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肩の痛みを最短で解消するトレーニングのポイント

今回は、肩の痛みを最短で解消させるためのトレーニングのポイントについて解説させて頂きます。

✅肩を痛めてしまったけど
 トレーニングしてもいいものか

✅とにかく安静にして
 何か別のケアをした方がいいか

このような相談をよく頂きます。

確かに、肩に痛みがあって動かすと痛いような状態では、安静にしておいた方がいいのか、それとも積極的に動いた方がいいのか、判断が難しいところだと思います。

「自然に良くなるとも思えないし…」

「かといって、動かすことで痛くなっても嫌だし…」

そんなジレンマを抱えている方も多いかもしれません。

実は、肩が痛い時は、ある手順に沿ってトレーニングを進めていくことで負担をかけずに回復を早めることができるのですが、このことを知らずに一歩踏み出せない方も多いです。

そこで今回は「肩の痛みを最短で解消させるトレーニングのポイント」について解説させて頂きます。

この記事をご覧頂くと、、、

肩の痛みを最短で解消させるためのトレーニングの流れ

肩が痛い時だからこそできるレベルアップのポイント

等について分かるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

動画で解説はこちら▶

■肩が痛い時、まず取り組むべきは下半身の運動?

まず初めに肩が痛い時は、下半身のトレーニングから取り組むべき、という話をさせて頂きます。

「肩が痛いのに、下半身を動かして効果があるのか?」

このように思われる方もいるかもしれませんが、実際、かなり効果的です。なぜかというと肩を含めた上半身は、下半身の上に成り立っているからです。

ちょっと確認してみてください。

まず椅子に座って、腰、背中を丸くした状態で肩を後ろに大きく回してみます。

この時の感覚を覚えておいて頂いたうえで、次に骨盤が前に立ち上がった状態で同じように肩を後ろに回してみます。

座って肩を回す男性
下半身の姿勢の違いによる肩の動きの違い

そうするといかがでしょう。先程よりも少し大きく回せたり、肩の引っ掛かりやゴリゴリ感が少なかったり、ということを感じられると思います。

もし、違いがわかりづらいという方は、座って腰を丸くした状態と立って骨盤を前に持ってきた状態とで比べて頂くとわかりやすいかもしれません。

なぜ、このようなことが起こるかというと「脚」と「肩」は離れた場所にはありますが、皮膚や筋膜という皮膚の下にある組織は全身でつながっている、ということがあるからです。

例えば、先ほどの腰を丸める姿勢では、骨盤後傾といって(骨盤が)下に回るような状態ができます。

これに伴って皮膚、筋膜も下に引っ張られる力が加わりますので、この下に引っ張られている状態で腕を上げようとすると腕は上がりづらい、というわけです。

座って肩を回す男性

またこのような中で、無理に腕を上げる動作を繰り返していると、肩周りの筋肉や関節に負担がかかり、痛める原因にもなります。

肩が痛いからといって、身体を動かさずにいると下半身の筋肉も硬くなってしまって、先ほどの腰が丸くなるような状態に近づいてしまうので、下半身のトレーニングを積極的に行っていくことは重要になります。

また、下半身の大きな筋肉を動かすことで、全身の血流が良くなる、ということも肩にはプラスになります。

血管は全身をめぐっていますので、下半身を動かす中で上半身の血流も良くなってきます。

上半身の血流が良くなると、肩周りの筋肉の温度が上がり、筋肉の硬さが和らぐので肩が動かしやすい状態ができる、というわけです。

このようなことが肩に負担をかけずにできるので、まず下半身を動かすことが改善への第一歩になります。

■反対の肩を動かすのも大事

次に反対の肩を動かすのも大事、という話をさせて頂きます。

肩が痛くて動かせない場合は、反対の肩を動かすことも改善につながります。

肩の動きの中心である肩甲骨は左右にありますが、身体の中央にある僧帽筋(そうぼうきん)という筋肉やその深層にある菱形筋(りょうけいきん)という筋肉は、背骨を介して両方の肩甲骨をつなぐようについています。

僧帽筋と菱形筋の位置を示したイラスト

僧帽筋(そうぼうきん)と菱形筋(りょうけいきん)の走行

これが何を意味するかというと、痛くない側の肩甲骨が動くことでも、肩に痛みがある側の僧帽筋や菱形筋も動かされることになるので、結果的に肩が痛い側の肩甲骨の動きを引き出すことにつながる、というわけです。

特に肩に痛みがある方の多くは、肩甲骨が動かなくなっていますので、このような形で間接的にでも肩甲骨を動かすことができれば、痛みなく動かせる範囲が広がりやすくなります。

また、先ほどの下半身を動かす時と同様に血流という面でも回復に役立ちますので、反対の肩を積極的に動かすことも重要になります。

痛みがあって直接動かせない場合は、痛くない方を動かすだけでも良いですし、ある程度動かせる場合でも、痛くない方を先に行うことで、痛い側を動かしやすい状態で始めることができるので、よりストレスなく行いやすくなります。

■痛い側の肩を動かす時に気を付けること

痛めている肩を動かす前に、下半身や反対の肩を動かすことは分かった。

では、痛めている側の肩はどのようにするべきかということについてですが、大枠では、痛くない形で動かせるなら動かすという形になります。

先ほどお伝えさせて頂いたように、肩に痛みがある方は肩甲骨が動かなくなっていることが多いので、直接動かすことで肩甲骨の動きも引き出され、早い回復につながる部分があります。

ただし、痛みを感じながら、動かすような状態では痛い場所には負担がかかって、かえって回復を遅らせてしまうので、痛くない形に動きを調整して行うことがポイントです。

肩のトレーニングをする男性

同じ肩が痛い状態でも、横に上げる時に痛いのか、後ろに広げる時に痛いのか等、肩の状態によって傾向がありますので、その傾向に合わせて行うことが重要です。

例えば、身体の前で肩を動かすのは痛くないなら、その動きを徹底して行っていく、というイメージです。

この時よくご質問頂くのが、左右同じように動かさないとバランスが悪くならないか?

ということですが、そもそも痛みがある状態は左右のバランスで言えば大きく差がある状態なので、その状態で同じように動かそうとする方が、動きづらくなっている側には負担になり、かえって左右差が大きくなってしまいます。

左右の肩を回す男性

反対に、痛い側の調整した動きに、痛くない側の動きを合わせるのもあまり効果的ではありません。

先程ご説明させて頂いたように、片側の肩甲骨が動くことで反対側の肩甲骨も動きやすくなりますので、痛くない方を小さく動かしてしまうと反対側が動きやすくなる、というプラスの要素も小さくなってしまいます。

左右で動きを変えて、それぞれの状態に合わせて行うことが左右それぞれ影響し合いながら、バランスを高め、最短での回復につながりますので、この辺りのポイントを押さえて頂ければと思います。

■肩に痛みがある時はレベルアップのチャンス?

最後に、肩が痛い時はレベルアップのチャンス、という話をさせて頂きます。

最短で回復させるためのポイントとは、少しニュアンスが変わりますが、肩に痛みがある時は見方を変えると、良くない動きに気づきやすいという側面があります。

全く痛みがない状態であれば、多少無駄の多い使い方をしていても気づかずやり過ごしてしまいますが、痛みがある状態では良くない動きをしていると痛みを感じるので、動きの良し悪しをタイムリーに教えてくれます。

このような中で、良い身体の使い方を身につけると、痛みが取れた後も負担がかかりづらくなるので、再発を起こさない根本的な改善につながります。

具体的なところで一例をお伝えすると、肩を回す動作で肩が痛い方の多くは肩から動かそうとしますが、1つの関節だけの可動域は限られるので、ここだけで動かそうとすると、どうしても負担がかかりやすくなります。

肩を回す男性

構造的に腕の付け根は肩ではなく鎖骨なので、肩を動かす時もこの鎖骨の付け根から動かすことで、肩だけの動きは小さくなり、肩への負担をかけない中で大きく動かしやすくなります。

■今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回は、肩の痛みを最短で解消させるトレーニングのポイントについて解説させて頂きました。

=================

●肩の前にまず下半身を動かすのが大事

●痛い側と反対の肩を動かすことも回復につながる

●痛みがある側は痛くない形で動かすのが大事

=================

こういった内容をお伝えさせて頂きました。

肩に痛みがあると、とにかく安静にと考えてしまいがちです。

ただ、安静にするよりも効果的な方法がある、ということを知って頂き、それをご自身の状況に合わせてうまく取り入れて頂くことで、回復を早めることはできると思いますので、ぜひ今回の内容も参考にして頂ければと思います。

それでは今回はここまでになります。

最後までお読み頂きありがとうございました。

■スライドでの解説動画はこちら


■その他関連の質問

Q.肩が痛いのは何が原因?

A.多くの場合、肩甲骨が動かなくなっていることが原因になっています。肩の関節は肩甲骨と上腕骨(腕の骨)で形成されていますが、肩を動かす時には肩甲骨と上腕骨が1:2のバランスで動きます。

ただ肩が痛い方の多くは、肩甲骨の周りの筋肉が硬くなって肩甲骨が動きづらくなり、このバランスが崩れてしまっています。

肩甲骨が動かない中で肩を動かそうとすると、上腕骨だけの動きが大きくなり、肩関節の周りの筋肉が強く緊張したり、関節周りで引っ掛かりが起きやすくなります。

これが積み重なっていくと、肩の周りの筋肉や腱は大きなダメージを受け、肩の痛みの原因になります。


Q.肩の痛みはどうしたら治る?

A.まずは痛みを感じる動きを徹底して避けることが重要です。身体には自然治癒力がありますので、追加的な負担がかからなければ、自然に軽快していく部分がありますが、痛みを感じる動きを繰り返していると、自然治癒力よりもダメージの方が大きくなり、なかなか改善しません。

どのような動きで痛いのかを確認し、その動きを日常動作でも避けることがまず改善への第一歩となります。

そのうえで、肩に痛みを感じない動きで肩甲骨の周りの筋肉を柔らかくすると、肩に負担なく動かせる範囲が増えますので、徐々に改善に近づいていきます。

Q.肩の炎症の直し方は?

A.一般的には冷やしたり、湿布をしたり等をすると思いますが、これらの方法はあまりお勧めしません。なぜかというと、炎症は肩の痛みを解消するために必要な反応だからです。

必要な反応なので、炎症を抑えようとすると結果的に回復は遅れてしまいます。

炎症を抑えるのではなく、反応のサイクルを促進させるために炎症を起こしている以外の部分を動かすのが効果的です。肩が痛いなら下半身を積極的に動かす等はその典型です。

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ!」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。詳細はこちらから

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