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肩甲骨の可動域を広げるための胸の筋肉の使い方

今回は「肩甲骨の可動域を広げるための胸の筋肉の使い方」について解説させて頂きます。

✅肩こり解消に肩甲骨を動かしたいけど、
  肩に力が入ってかえって凝ってしまう…

✅スポーツで肩甲骨を意識するけど
  どうしても腕を使ってしまう…

このようなご相談をよく頂きます。

確かに、日常でもスポーツでも大切な肩甲骨の動きには、意識してもなかなか思うように動かせない難しさがあるのも事実です。

これをうまくコントロールできるように練習を重ねることも大事ですが、どれだけ意識して練習を重ねても「胸の筋肉」が硬くなっていると肩甲骨はうまく動きません。

さらに、胸の筋肉の硬い場所によって気を付けるポイントも変わってくるのですが、このことを知らずに損をしている方も多いです。

そこで今回は「肩甲骨の可動域を広げるための胸の筋肉の使い方」について解説させて頂きます。

この動画をご覧頂くと、、、

なぜ肩甲骨を動かすのに胸の筋肉が大事なのか

胸の硬い場所によってどのような動きを意識していくといいか

等ということも、分かるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

動画で解説はこちら▶

■なぜ胸の筋肉が硬いと肩甲骨は動かないのか?

まず初めに、なぜ胸の筋肉が硬いと肩甲骨が動かないのか、という話をさせて頂きます。

不思議に思わなかったでしょうか?

胸の筋肉は「身体の前側」、肩甲骨は「身体の後ろ側」にあるのに、なぜそれぞれ影響があるのか?

実は、胸の筋肉には、肩甲骨のある動きと密接な関わりがあるんです。

胸の表面にある大胸筋という筋肉は、鎖骨や胸骨、肋骨と腕の骨をつないでいます。

肩甲骨についている筋肉も、一部は肩甲骨から腕の骨についています。

胸の筋肉と肩甲骨の筋肉(一部)の走行
胸の筋肉の表層にある大胸筋と肩甲骨の筋肉の一部である棘下筋の走行

つまり、それぞれ腕の骨についているという共通点があるので、腕を動かす動作ではお互いに影響し合う状態ができるということです。

また胸の筋肉の深層部にある「小胸筋」という筋肉は、肋骨と肩甲骨をつないでいますので、直接、肩甲骨の動きに影響を与えます。

胸の深層部にある小胸筋の走行

これらの筋肉が特に影響するのが、肩甲骨を内側に寄せるという動きです。

肩甲骨を内側に寄せるためには、肩甲骨が後ろに離れて、肩、ひじが身体の後ろにある必要があるのですが、胸の筋肉が硬くて伸びづらくなっていると、このような姿勢が取れず、肩甲骨を内側に寄せることができません。

またこの状態で、無理矢理 肩甲骨を寄せようとすると、肩の後ろや首が緊張して硬くなり、かえって肩甲骨が動きづらくなります。

肩甲骨を寄せようとする男性

胸の筋肉が柔らかく伸びることで、肩、ひじが後ろにあるポジションがつくれるので、肩甲骨を内側に寄せる動きがスムーズに行いやすくなります。

■胸の筋肉は場所によって伸ばす方向が違う?

肩甲骨の可動域を広げるために胸の筋肉の柔らかさが大事、ということはわかった。

ではどのように柔らかくしていくといいか、ということですが、実は、胸の筋肉は場所によってやや働きが違ってきます。

胸の上部の筋肉の走行と対応する肩の動き

胸の筋肉の大部分を占める大胸筋という筋肉でいうと、上部の筋肉は、腕を下した状態から身体の前に上げていく動きでよく使われます。

中部の筋肉は、腕を肩の真横に上げた状態から、胸の前で閉じるような動きでよく使われます。

下部の筋肉は、腕を肩の真横に上げた状態から下に降ろすような動きでよく使われます。

これらが何を意味するかというと、同じ胸の筋肉が硬いという人でも、その硬い場所によって柔らかくするための動きは変わってくる、ということです。

では、それぞれどのように動きを引き出していくといいか、ということですが、今回は大きく①上部と②中部、下部という形に分けて解説させて頂きたいと思います。

■あなたが硬いのは胸のどの部分か?

まず、胸の上部の筋肉についてですが、この部分は胸の表面にある大胸筋の鎖骨についている部分です。

この上部の筋肉は、肩、ひじが身体の後ろにある状態で、肩、腕を斜め下に引き下げるような動きでよく伸ばされます。

肩こり、首こりが強い方や、テニスのストロークなど、肩より下で腕を操作する動作では、この部分の柔軟性が大事になります。

この動きが硬いかどうか確認する方法としては、頭の後ろで棒状のものを持って頂いて、手の位置を下に下げるように動かす、という形があります。

棒を使って肩のストレッチをする男性

この動きで手の位置が肩の近くまで降りると、ある程度、柔軟性は獲得されていると思いますが、手の位置が下がらないようであれば、胸の中でもこの上部の筋肉が硬くなっている可能性があります。

この場合は、このチェックの形と同じようなイメージで、肩を下に下げる動きを意識的に行っていくことが改善のポイントになってきます。

次に胸の中部、下部については、大胸筋の胸骨や肋骨に付いている部分と深層部にある小胸筋の部分です。

猫背気味の方や、ボールを投げる等、肩より上で腕を動かす動作では、この部分の柔軟性が大事になってきます。

この部分の動きが硬いかどうか確認する方法としては、ひじが肩よりもやや高くなるような位置で、壁やドアのフレーム等に腕を当てて、身体を前に移動させる形があります。

このような動きで胸の筋肉が伸びるのを強く感じたり、身体を前に移動させると肘の位置がズレてしまうという場合は、この胸の中部、下部が硬くなっている可能性があります。

この場合は、このような角度での動きを積極的に行っていくことが肩甲骨の動きを引き出すポイントになってきます。

初動負荷トレーニングでこれらポイントを意識した取り組みはこちら【動画】

■今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回は「肩甲骨の可動域を広げるための胸の筋肉の使い方」について解説させて頂きました。

✅胸の筋肉が硬いと肩甲骨を後ろに離す、内側に寄せる動きが硬くなりやすい

胸の筋肉の硬い場所によって必要な動きが変わってくる

✅自分の硬い場所を知って それに合わせた動き方をするのが大事

こういった内容をお伝えさせて頂きました。

肩甲骨を動かすために意識して動かすことも大事ですが、ポイントがズレた意識の仕方では力んでしまうだけで、かえってうまく動けないことが多いです。

ご自身の状態に合わせた正しい取り組みの方向性と、それに沿った強すぎない意識が成果を上げるきっかけになると思いますので、ぜひ今回の内容も参考にして頂ければと思います。

それでは今回はここまでとなります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

■動画で解説はこちら


■その他関連の質問

Q.肩甲骨の動きが硬いとどうなる?

A.肩甲骨は腕の動きの中心なので、肩甲骨の動きが硬くなると、肩、腕の動きが制限されます。またこの状態で無理矢理動かすと、肩等に負担がかかりやすく、肩を痛める原因になります。


Q.肩を回すとゴリゴリ音がするのはなぜか?

A.普段あまり動かさないところは筋肉や腱が硬くなっています。この硬くなったところを動かす時に腱がこすれて、ゴリゴリと音が鳴ることがあります。ただ、音が鳴りながら柔らかくなっていく部分があるので、積極的に動かすことが重要です。


Q.肩甲骨はがし どうやる?

A.胸の筋肉をストレッチするように、ヒジを曲げた状態で肩腕を後ろに動かす時に、ひじを背骨側に寄せるのではなく、真後ろに動かそうとすることで、肩甲骨は後ろに剝がれやすくなります。

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ!」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。詳細はこちらから

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