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【肩の引っ掛かり、つまり解消】肩の可動域を広げる2つのコツとは?

ストレッチをする女性

肩の柔軟性だけでは足りない

もしもあなたが、、、

・最近、肩が動きづらい

・腕を上げようとすると
 肩、首の付け根などにつまりを感じる

こんな状態であれば、肩回りをマッサージしたり、ストレッチしたりということを考えると思います。

確かに、肩の関節は肩甲骨と腕の骨である上腕骨の関節なので、肩回りの筋肉を柔らかくすると良くなりそうですが、肩のストレッチをたくさんやっているのに、なかなか良くならないという方も多いです。

実は、肩をスムーズに動かすには柔軟性だけでは足りません。動かすための「あるコツ」を知っておく必要があります。

このコツを知らないために、肩のストレッチばかりに取り組んでいるとしたら、なかなか動きが良くならないばかりか、かえって肩に負担をかけてしまっているということにもなりかねません。

そこで今回は、肩の可動域を広げる2つのコツについて解説させて頂きます。

この動画をご覧頂くと、、、

・肩を大きくスムーズに動かすための身体の使い方

・なぜその方法で動きが良くなるのか

等がわかるようになっていますので、ぜひ最後まで見ていってください。

動画で解説はこちら▶

■肩の可動域を広げるコツ①-肋骨の動き

まず初めに肩をスムーズに動かすために、肋骨の動きが大事という話をさせて頂きます。

ちょっとこんな確認をしてみてください。

真っ直ぐ立った状態で、手の平を正面に向けたまま腕を横に上げていきます。

腕を上げる男性

特に故障や可動域の制限がない方であれば、スッと上まで上がると思います。上がりづらい方は、無理なく上がる範囲で構いませんので、一度確認してみてください。

次にこのように肋骨あたりを手で押さえて肋骨が動かないようにして、同じように腕を上げてみてください。

腕を上げる男性。肋骨を押さえて可動域を制限

いかがでしょう。

先ほどよりも腕が上がりづらいことが確認できると思います。

つまり、肩を大きく動かす動作の中では、肩だけでなく、肋骨も動いているということです。肩が動きづらい時は肩自体に問題があることも多いのですが、この肋骨が動かなくなっているために、肩が動きづらい状態になり「硬さ」や「つまり」「痛み」を感じているというケースも多いです。

特に肩に痛みがあると、肩をあまり大きく動かさないために、肋骨周りも動かさなくなって硬くなる傾向があります。

肩の痛みは取れたとしても、この肋骨の動きが改善しないままだと、なかなか肩の動きが良くならず、その中で無理に動いてまた痛めてしまうという可能性もありますので、肋骨周りの柔軟性にも目を向けていきたいところです。

また別の視点で見れば、50肩等で肩が挙がらないケースでも、この肋骨周りの動きやすい状態をつくっておくことで肩の動かしやすい土台ができますので、早い回復につながります。

50肩の方の両腕挙上のイメージ

■肩の可動域を広げるコツ②-身体の遠くで動かす

次に肩をスムーズに動かす正しい軌道について解説させて頂きます。

肩をスムーズに動かすためには、腕を動かす軌道も大事になってきます。具体的には「身体の近くで動かさない」ということが大切です。

先程ご紹介させて頂いた「腕を横に上げていく動き」では、肩甲骨がこのように回転して腕の受け皿になる部分が上に向くことで、腕が上がる動きを助けているのですが、

肩甲骨の外転、上方回旋のイメージ図

身体の近くで腕を上げようとすると、肩甲骨のこのような動きが起こらず、肩甲骨は真上に上がるような状態になります。

肩甲骨が真上に上がった状態で腕を上げる動きのイメージ図

肩甲骨の腕の受け皿の部分が横を向いたままなので、この状態で腕を挙げようと思うと肩の関節内で腕だけが大きく動く状態になります。

1つの関節だけで動かせる範囲には限界があるので、無理に動こうとすることで関節の中での衝突や引っ掛かりが起こりやすくなり「肩がつまる」という状態の原因になってしまいます。

これを防ぐためには身体の近くではなく「身体の遠くで肩を動かす」ことが大切です。

身体との距離を取って遠くで動かそうとすると、肩甲骨が外側にスライドしながら上に回転しやすくなるので、肩甲骨と腕の骨がバランスよく動き、自然に腕を上げる動きが行いやすくなります。

またこのように動かすと、肋骨も大きく動こうとするので、肋骨との連動性を引き出すためにも効果的な使い方になります。

片腕を上げる男性-肋骨から動いている

■おさらい

それでは今回のまとめです。

今回は、肩の可動域を広げる2つのコツについて解説させて頂きました。

●肩をスムーズに動かすには肋骨が動くことが大事

●身体の近くではなく身体から離れた位置で肩を動かすことが大事

こういった内容をお伝えさせて頂きました。

肩の関節は自由に動く関節ですが、自由に動くがゆえに良くない使い方もできてしまう、ということが難点です。

今回お伝えした内容を踏まえて正しい肩の使い方を身につけて頂くことで、スポーツ動作や日常での不調を防ぐきっかけになれば幸いです。

それでは今回はここまでとなります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

■スライド付き解説動画はこちら

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ!」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。園芸係としても活躍中。詳細はこちらから

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