あなたの脚の上がりづらさは どのタイプか。

突然ですが、最近脚が上がりづらくなってきたと感じていませんか？

・階段を上る時に
　脚を上げることが負担に感じる…

・平地で歩いていても
　脚が地面に引っかかることがある…

スポーツをされている方であれば、

・走っていると後半脚の上がりづらさを感じる…

・空手やキックボクシングで
　ハイキックが蹴りづらい…

等、色々ケースはあるかもしれません。

一般的に脚が上げづらくなると、脚を上げる筋肉が弱くなったと考えて脚を上げる作用を持つ「股関節前側、前ももの筋肉」を鍛えるというイメージを持つ方が多いです。

確かにこの筋力が全く必要ないわけではないですが、多くの場合、脚があげづらくなっている原因は別にあります。

このことを知らないために、脚を上げやすくしているつもりが、かえって脚があげづらくなっていたり、姿勢やバランスを大きく崩してしまうケースも少なくありません。

そこで、今回は脚を上がりやすくするための3つのポイントについて解説させて頂きます。

この記事をご覧頂くと、脚を上げるための正しい方向性がわかり、現在の状態を改善しながら、今後、年齢を重ねても脚が上がりやすい状態を保つきっかけになると思いますので、ぜひ最後までご覧ください。

■動画で解説はこちら

■脚を上げやすくするポイント①‐太もも裏側を柔らかく

まず第一のポイントは「裏ももの筋肉を柔らかくする」ということです。

裏ももの筋肉は、脚を後ろにスイングさせる筋肉なんですが、この筋肉は脚を上げる時に伸ばされることになるので、硬くなっていると脚を上げる動きに抵抗します。

この状態では、どれだけ脚を上げる筋肉を鍛えたとしても、硬くなって伸びづらくなっている裏ももの筋肉の抵抗は変わらないので、なかなか脚が上がりづらい状態も変わらない、ということになってしまいます。

また脚が上がりづらい状態の中で、無理矢理上げるような動きを繰り返していると、いわゆる力んだ状態になりやすく、股関節の前側の筋肉だけではなくて裏側の筋肉も緊張してしまうので、どんどん上げづらくなってしまいます。

ですので、まず第一に考えるべきは、脚を上げる動きに対してのマイナス要素である裏ももの筋肉を柔らかくするということです。

■脚を上げやすくするポイント②‐股関節前側を柔らかくする

第2のポイントは、「股関節の前側を柔らかくする」ということです。

先ほど、股関節前側を鍛えるよりも、裏ももを柔らかくする方が良い、ということをお伝えしましたが、股関節の前側も柔らかい方が脚は上げやすくなります。

なぜかというと、筋肉は硬くなると伸びづらくもなるんですが、縮みづらくもなるからです。

股関節の前側の筋肉が縮みづらくなると、ご経験がある方もいらっしゃると思いますが、脚を上げた時に股関節のつまりを感じたりして筋肉がうまく収縮できず、脚を上げる動きがやりづらくなります。

このような状態は股関節の前側の筋肉を柔らかくすることで解消できますので、この部分の柔軟性を高めることも脚の上げやすくするには大切になります。

■脚を上げやすくするポイント③‐脚が自然に上がる姿勢をつくる

最後3つ目のポイントは、「脚が自然に上がる姿勢を作る」ということです。

どれだけ柔軟性を高めていても脚が上がりづらい姿勢をとっていると、脚の挙がりづらさは解消されません。

では自然に脚が上がりづらい姿勢とはどんな姿勢か？

具体的には腰の位置が下がっている姿勢です。

このように腰の位置が下がっていると、地面からの距離が近くなるので、より高く脚を上げようとしないと、脚は地面から離れません。（脚は上がりません）

また意識的に高く上げようとすればするほど、このような腰が下がる姿勢が助長されてしまうので、どんどん脚が上がりづらい状態になってしまいます。

脚が自然に上がるようにするには、腰の位置が高く保たれている姿勢であることが重要です。

このような姿勢であれば脚を上げようとしなくても、身体を前に倒していくと自然にスッと脚が上がってきます。

ただし、このような姿勢は、足元のバランスが適切でないとなかなか取れません。

取れたとしても腰が緊張してしまい、長くその姿勢を保つことができません。

このような姿勢をとるための、正しい足元のバランスは腰幅のスタンスで、つま先を外に開かず、まっすぐ向けた状態で足裏の外側に体重が乗った状態です。

この状態で腰を高く保とうとすると、骨盤は前方に立ち上がり、重心の位置高く、脚がスッと上がる姿勢につながります。

筋肉云々の前に、このような姿勢の影響で脚が上がりづらいと感じる状態から抜け出せない、というケースもありますので、ご確認頂けたらと思います。

■今回のまとめ

それでは、今回のまとめです。

今回は脚が上がりやすい状態を作る3つのポイントについて解説させて頂きました。

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●足を上がりやすくするために、裏ももの筋肉を柔らかくすることが大事

●股関節の前側の筋肉を柔らかくすることも大切

●脚が上がりやすい姿勢であることも必要

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こういった内容をご紹介させて頂きました。

脚が上がりづらい原因はこれ以外にも考えられますが、脚を上げる筋肉を鍛える、という選択肢だけではないことを知って頂ければ幸いです。

そのうえでご自身の状態には、どの要素が足りないのか、必要な取り組みは何か、はじめの一歩は、、、等ということを考えるきっかけになればと思います。

参考までに初動負荷トレーニングの中で、それぞれのポイントを改善する内容をご紹介させて頂きます。

■3つのポイントを改善する初動負荷トレーニングの一例

裏もも、股関節の前を柔らかくして、骨盤が立ち上がった姿勢を作りやすくする初動負荷トレーニングの一例。

脚を高く上げることが必ずしも良い動作につながるわけではありませんが、脚が上がりやすい状態を常に保っておくということは大切です。

今回お伝えさせて頂いた3つのポイントが、その参考になれば幸いです。

それでは今回はここまでとなります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ！」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。園芸係としても活躍中。詳細はこちらから