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【首コリ解消】首の筋肉を柔らかくする3つのコツ

もしもあなたが、、、

●肩コリ、首コリが強くて何とか伸ばしたいと思っている

●首を伸ばす方法を色々試しているけどなかなかスッキリしない

等でお困りであれば、今回の内容はお役に立つと思いますので、見ていってください。

首コリの筋肉は伸ばさない方が良い?

肩こり、首コリの筋肉として よく知られるのは首の後ろ側にある「僧帽筋」という筋肉です。

僧帽筋の走行を示した画像

この筋肉は立っている状態で腕の重さを支えることになるのですが、この状態でこの僧帽筋には伸ばされるストレスが加わっています。

基本的に立っている状態では、この伸ばされるストレスがずっと加わり続けることになりますので、筋肉は緊張して、徐々に疲労してきます。

これが肩こり、首こりの1つのメカニズムです。

伸ばされ続けることで凝っている状態なので、この僧帽筋自体はあまり伸ばさない方が良いのですが、この僧帽筋の負担を少なくするために、首周りの筋肉でも伸ばした方が良い筋肉があります。

その筋肉を伸ばすこと自体はそんなに難しくないのですが、デリケートな部分でもあるので、その伸ばし方によっては かえって緊張してコリが強くなってしまう、というケースも多いです。

そこで今回はこのポイントになる筋肉を伸ばす3つのコツを解説させて頂きます。

この記事をご覧頂くと、、、

●肩こり、首コリ解消のために首の周りで伸ばすべき場所

●その筋肉をどういう形で伸ばすといいか

ということがわかるようになっていますので、ぜひ最後までお読みください。

動画で見たい方はこちら▶

■首の筋肉で伸ばすべきはココ

まず初めに首周りで伸ばした方がいい筋肉について解説させて頂きます。

肩こり、首コリは 先程ご紹介したように、頭、腕の重みが首の後ろ側にある僧帽筋に強くかかり続けることが原因になっていることが多いです。

頭や肩が前に出るような姿勢で、このストレスはさらに大きくなります。

こういった状況から首の後ろ側の筋肉はあまり伸ばさない方が良いのですが、首の前側、横側の筋肉は、むしろ縮まっていますので伸ばすことには意味があります。

この首の前、横にある筋肉の一つが「胸鎖乳突筋」という筋肉です。

胸鎖乳突筋の場所を示した画像

胸鎖乳突筋は、鎖骨、胸骨から耳の後ろにかけて広がっている筋肉で、首を前に倒したり、横に倒したりする作用があります。

この筋肉が硬くなると、頭が前に出るような姿勢を助長してしまうので、肩こり首コリが強い方は柔らかくしておきたいところです。

■伸ばしっぱなしは良くない

それではここから「胸鎖乳突筋」を柔らかくするためのコツについて解説していきます。

胸鎖乳突筋は、首を後ろに倒したり、横に倒したりすると比較的簡単に伸ばせるのですが、伸ばしっぱなしになるのはおススメできません。

首の筋肉を過度にストレッチする画像

なぜかというと筋肉は伸ばされると、反射的に縮もうとするので、伸ばしっぱなしになると、この縮もうとしている筋肉を無理矢理伸ばし続ける、という状態になるからです。

これにより首の筋肉は かえって緊張してしまうので、あまり効果的ではありません。

では首を動かしながら、伸ばしたり緩めたりするといいかというと、そうでもありません。

首を大きく動かすと頭も大きく動くので、脳が揺れて気持ち悪くなったり、大きく動く頭の重みを支えるために首の筋肉がかえって緊張してしまいます。

ではどうすればいいか?

そのポイントは この胸鎖乳突筋の反対側の付着部である「鎖骨側」を動かすということです。

■鎖骨を動かすことが大事

頭を動かさないで胸鎖乳突筋を伸ばすためには、筋肉の反対側の付着部である鎖骨側を動かすことが大切です。

鎖骨側を動かすことで、胸鎖乳突筋がリラックスした状態でタイムリーに伸ばしたり緩めたりを繰り返すことができます。

ただ頭や肩の位置が前にある状態では、胸鎖乳突筋が縮んで伸びづらいだけでなく、僧帽筋も伸ばされ続けて緊張しているので、あまり効果的ではありません。

まずは頭の位置を適正に保ち、肩位置も後ろにある状態で鎖骨を動かすことが大切です。

また鎖骨を動かすには、上下の動きだけでなく捻る動きも大切です。

鎖骨の形は真っ直ぐに見えますが、実際は緩やかな「S字」の形状になっていて、関節の構造的にも捻る動きが行えます。

鎖骨の位置を示した画像

鎖骨のひねりが加わることで、胸鎖乳突筋がより伸ばされやすくなり、柔軟性を高めることにつながります。

特に鎖骨から肩を内側に捻るような動きがタイムリーに加わることで、自然な筋肉の伸びを促します。

■最終的には姿勢が大事

最後に姿勢が大事という話をさせて頂きます。

首の筋肉を適切に伸ばしてバランスを整えたとしても、普段の姿勢で頭や肩が前に出た状態が定着していると、すぐに首周りの筋肉が緊張してしまい、元の状態に戻ってしまいます。

これでは なかなか根本的な改善にはつながりません。

普段の姿勢でも、肩位置がやや後ろにある状態で肩の真上に耳が来るようなバランスを意識することが大切です。

首の凝りやすい姿勢、凝りづらい姿勢を示した画像

また、このようなバランスをつくるには、上半身だけでなく下半身のバランスも大切です。

骨盤が下がっていたり、後ろに引けていたりすると、肩と耳の位置はズレやすくなり、この状態で無理矢理合わせると、どこかの筋肉を過剰に緊張させるだけです。

骨盤の位置を前に保ち、自然に肩と耳のラインが垂直にそろうバランスを作ることが大切です。

このあたりはこちらの動画でも解説していますので、ご覧になっていない方はこちらも参考に見てみてください。

■関連動画「骨盤の立て方」
https://youtu.be/TuB25YSyNM8

■関連動画「反り腰なぜなる?」
https://youtu.be/Du92wbj44eQ

■今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回は肩コリ、首コリ解消のために首周りを柔らかくするコツについて、解説させて頂きました。

●首周りでは「胸鎖乳突筋」を適切に伸ばすことが大事。

●伸ばすといっても伸ばしっぱなしは良くない。

●首を動かすのではなく、鎖骨側を動かすのが大事。

●最終的には姿勢が大事。

こういった内容を紹介させて頂きました。

肩こり、首コリ解消は、長年の姿勢等の影響もあるので、時間がかかるケースもあると思いますが、正しい方向性を持って取り組むことで着実に改善に近づけると思いますので、ぜひ今回の内容を参考に一歩踏み出して頂ければと思います。

それでは今回はここまでとなります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

■動画で解説はこちら

■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ!」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。園芸係としても活躍中。詳細はこちらから

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