今回は、シンスプリントになりやすい走り方について解説させて頂きます。

✅走ると脛（すね）の内側が
　 痛くなって思うように走れない、

✅脛の内側の痛みが
　 慢性化して自転車を漕ぐのも痛い、

これらはシンスプリントにお悩みの方からよく頂くご相談です。

シンスプリントは、脛（すね）の内側の痛みを主な症状とするスポーツ障害で、走る、飛ぶなどの激しい運動のしすぎ、いわゆるオーバーユースが原因と言われています。

ただ同じ練習をしていても、シンスプリントのような症状が出る人と出ない人がいる、というのも事実としてあると思います。

そこで今回は、シンスプリントの原因となる走り方について解説させて頂きました。

この記事をご覧頂くと、、、

◎シンスプリントになりやすい走り方の特徴

◎走るバランスを改善するためのヒント

等について分かるようになっていますので、ご興味ある方はぜひ最後までご覧ください。

■動画で解説はこちら

■シンスプリントの原因になる走り方とは？

まず初めにシンスプリントになりやすい走り方のバランスについて解説させて頂きます。

シンスプリントと診断され、脛（すね）の内側の痛みを訴えられる方に多く見られるのは、着地した足に対して骨盤の位置が外側にズレるバランスです。

身体の真ん中に着地するバランス、と言い換えてもいいかもしれません。

なぜこのようなバランスが脛（すね）にストレスを与えるのか、ということですが、ポイントは脛の骨が斜めになることにあります。

脛（すね）の骨が斜めになった状態で着地することで、足首が内側に折れ曲がるような状態ができやすくなります。

歩いている時でも体重の3倍、走っている時だと６倍以上の負荷がかかっていると言われますので、この巨大な負荷をこのようなバランスで繰り返し受けると、足首のバランスを支え、脛（すね）に付着する複数の筋肉が強く緊張し、脛（すね）の痛みの原因になります。

さらに、斜めになった脛の骨に対して体重は真っ直ぐ垂直にかかるので、脛（すね）の骨には内側に「たわむ」ような力が加わります。

この力が繰り返し加わることで、脛（すね）の骨の内側は大きなダメージを受け、疲労骨折につながってしまう、というケースもあります。

こういった状態に対して、ふくらはぎや脛周りの筋肉のケア等も一つの方向性だと思いますが、それで痛みが取れたとしても、このような走り方のバランスが変わっていない中では、また同じ場所に負担がかかり、すぐに痛みが戻ってしまう、ということになりかねません。

根本的な改善のためには、この動作の部分が大事になってくる、と考えています。

■脛の内側に負担をかけない走り方とは？

ではどのようなバランスで走るといいか、ということですが、1つのポイントとして着地の位置をやや外側に広げる、ということがあります。

身体の真ん中に着地することで、バランス的に脛（すね）へのストレスが高まるという状態ですので、身体の真ん中ではなく、むしろ真ん中のラインを踏まないように股関節の真下あたりに着地できることで、このストレスは少なくなります。

ただ、身体の真ん中に着地してしまうケースの多くは、骨盤の位置が引けたり、腰が丸くなったりして骨盤の位置が下がったような状態になっているので、このバランスを合わせて改善していく必要があります。

骨盤の位置が下がると、地面との距離が近くなって必要以上にひざを曲げて走らないといけなくなるので、少しでも地面との距離が長くなるように、無意識的に身体の真ん中に着地しようとする傾向があるようです。

骨盤の位置が高くなることで、このような傾向は少なくなるので脛（すね）への負担を減らすためには大事にしたいポイントです。

骨盤の位置を高くするバランスのイメージとしては、腰幅で立って足裏の外側に体重を乗せた状態で両腕を上に持ち上げた時のイメージが近いと思います。

このバランスから腕を真横に降ろしてくると、骨盤の高さを保ったまま、走る時のバランスにつなげやすいと思いますので、1つの参考にして頂ければと思います。

こういった面からも、直接痛みがある脛（すね）のケアだけでなく、股関節、骨盤周りの柔軟性を高めることも大切になってくると思います。

■片側の肩が下がるバランス改善も大事

身体の真ん中に着地するバランスでよく見られるのが、反対側の肩が下がるという状態です。

真ん中に着地して骨盤が外側にズレることで、身体の重りの中心も外側にズレることになりますので、左右のバランスをとるために自然に肩のバランスも変化する、という傾向があるのかもしれません。

骨盤が外側にズレるのが先か、肩が下がるのが先か、ということは何とも言えませんが、片側の肩が下がると、同じ側の背中や横腹、肋骨周りの筋肉は常時縮んだ状態ができますので、これらの筋肉の片側だけが硬くなってくる傾向があります。

骨盤周りを中心とした下半身のバランスを整えていったとしても、この上半身のバランスが変わっていないと、また元のバランスに引き戻される可能性がありますので、これらの上半身のバランスを高めることも合わせて行っていく必要があると思います。

■初動負荷トレーニングの取り組みのポイント

それでは参考までに、初動負荷トレーニングの中でこれらのバランス改善のための取り組みについてご紹介したいと思います。

今回は歩く、走るというバランスに近い形でトレーニングできるこちらのマシンでお伝えします。

まず左側の動作は、軸脚となる左脚に対して骨盤が外側にズレ、身体の真ん中に着地するバランスと同じようなイメージでの動作です。

軸脚のラインが斜めになることに加え、左肩が下がりやすくなるので脇腹、肋骨周りの筋肉が伸びづらくなります。

一方、右側の動作は骨盤が外側にズレず、軸脚である右脚は股関節の真下に脚のラインがそろう状態です。このようなバランスを定着させることで、走っても脚に負担がかかりづらい状態を目指していくことができます。

反対の肩も下がりづらいので、横腹、肋骨周りの筋肉も伸ばされやすくなり、これらの柔軟性を高めることでもバランス改善に役立ちます。

また、正面から見て骨盤が外側にズレていない状態でも、横から見た時に腰の位置が引けてしまっているとあまり良くありません。

このようなバランスでは、実際の走る動きの中でも、ひざが不必要に曲がり、負担になってしまいます。横から見たバランスでも、右側の動作のように骨盤が前に立ち上がったバランスで動けることが大切です。

■今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回はシンスプリントの原因となる走り方について解説させて頂きました。

●身体の真ん中に着地するバランスが痛みの原因になりやすい

●骨盤の位置を高く保つことで脚への負担を軽減できる

●反対側の肩が下がりやすいバランスを整えることも大事

こういった内容をお伝えさせて頂きました。

シンスプリントは一度痛みが発生すると、練習を休んで回復してもすぐに痛みが再発し、なかなかスポーツに復帰できないケースも多いです。

ただ痛みの発生している場所への直接的なケアだけでなく、根本的な身体の使い方の原因を知って頂くことで、再発のリスクを減らせることにつながると思いますので、ぜひ今回の内容も参考にして頂ければと思います。

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ！」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニングにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。詳細はこちらから