今回は、足首、ひざの痛みの予防に影響する歩く時のつま先の向き、というテーマについて解説させて頂きます。

✅長く歩くと足首やひざが痛くなってくる…

✅痛みがなかなかとれなくて 将来的な不安も感じている…

こんなご相談を頂くことがあります。

確かに、ひざ、足首は体重を支える関節なので、良くないバランスでこの体重を支えていると、歩く動きの一歩ごとにそれぞれへの負担はかかり続けて、痛みが慢性化してしまう、ということは考えられます。

では具体的に良くないバランスとはどういう状態なのか、ということですが、今回はつま先の向きの観点から内容まとめさせて頂きました。

具体的な内容としては、、、

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🔴つま先の向きがどのようにひざ、足首に影響するか

🔴ご自身の状態に合ったつま先の向きの見つけ方

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等にということついて、わかるようになっていますので、ご興味ある方はぜひ続きを見てみてください。

■動画で解説はこちら

つま先を外に開いて動く身体バランスへの影響

まず初めに、つま先を外に開いた状態で動く場合の身体バランスへの影響について解説させて頂きます。

これは歩く動作の中で見て頂くとわかりやすいと思いますが、歩く動きでは前に身体を運びますので、つま先が外に向いていると、身体が移動する方向とつま先の向きにズレができます。

こうなると、足首が、ひざが内側に折れるような状態になりやすくなり、負担がかかりやすくなります。

歩く中でも体重の３倍の負荷がかかると言われていますので、この大きな負荷を不安定なバランスで支えると、かなりの負担を強いられるのが、想像できると思います。

また、つま先を開いて歩いていたとしても、ひざが同じ方向を向いていれば、この負担はかからないのですが、この場合、身体のバランスをかなり後ろに残して動く必要があり、前に進みにくいだけでなく、姿勢のバランスも崩れてしまうので、違った形でのデメリットがあります。

つま先が内側に向きすぎる状態の身体バランスへの影響

続いて、つま先が内側に向きすぎる場合の身体バランスへの影響について、見ていきたいと思います。

先程のつま先を開いて動く場合と同じように、この極端につま先が内側を向いている状態も、ひざや足首に負担をかける要素を持ちます。

具体的には、先程と同じように移動する方向とつま先の向きが合わないため、ひざや足首に捻じれが起こり、負担がかかりやすくなるということがあります。

また この極端に内側を向いたつま先と同じ方向にひざが向くような捻じれのないバランスをとっていたとしても、ひざが内側に向いたいわゆる内股のようなバランスでは、骨盤を前に持って行きづらくなるので、腰が引けて反り腰のような状態になりやすく、腰、背中等への負担を高めてしまう可能性があります。

つま先真っ直ぐがいい、でもどこを真っ直ぐにする？

つま先の向きは、外に開くのも内側に向きすぎるのも良くない、ということなので、真っ直ぐに向けるのが良いということになるのですが、具体的にどこを真っ直ぐに向けるのがいいか、ということについてお伝えしたいと思います。

つま先真っ直ぐの基準としてお伝えしているポイントは、足の外側ラインが真っ直ぐに向くバランスです。

足の外側ラインというのは、外くるぶしから小指の付け根あたりのラインです。

ここを真っ直ぐに向けて腰幅くらいのスタンスで立つ、歩く等の動きができると、歩く時の移動の方向と足の向きが合うので、ひざ、足首などに捻じれるような負担をかけずに動きやすくなります。

ただ、この足の外側が真っ直ぐになるように立つ、というバランスは、股関節等が硬くなっていると、窮屈に感じてしまうケースもあります。

求めたい良いバランスであっても、そのバランスをとることにストレスを感じてしまうと、身体とっては負担になりかねません。

その場合は、つま先の向きを若干ゆるめて、足の真ん中ラインが真っ直ぐに向くくらいのバランス、それでもキツさを感じるようであれば、足の内側ラインが真っ直ぐに向くくらいのバランス等に調整して頂くと良いと思います。

どれくらいの向きがご自身の状態に合っているか、というところは、どこにも緊張なく、このバランスが取れるかどうか、ということに加え、どのくらいの向きが足の裏の土踏まずの外側に体重を感じやすいか、ということがあります。

このあたりは、別の動画でも解説していますが、腰幅くらいのスタンスで足裏の土踏まず外側あたりで
バランスが取れると、足首、ひざ、股関節のラインが真っ直ぐそろいやすくなり、それぞれの関節にストレスなく、動きやすくなります。

動画はこちら▶

ですので、どのくらいの向きで、この土踏まず外側あたりに乗りやすいか、ということも合わせて確認頂くと良いと思います。

そのうえで、足の外側ラインが真っ直ぐになるバランスで動けるように、少しずつ練習したり、トレーニングすることは、身体にとって大きなメリットになると思います。

また、こういったつま先の向きは、単に足先だけの問題ではなく、股関節等のバランスが大きく影響していますので、トレーニングではこの股関節のバランスから整えていくことも大切になります。

今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回は「足首、ひざの痛みに影響するつま先の向き」という内容について解説させて頂きました。

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🌟つま先の向き（外に開く、内に向きすぎる）は ひざ、足首だけでなく 身体全体のバランスにも影響

🌟つま先真っ直ぐという状態は足の外側ラインが真っ直ぐになる状態が基準になる

🌟このつま先の向きがきつい場合は 少しこの向きを緩めても良い

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こういった内容をお伝えさせて頂きました。

つま先の向きを普段から意識している人は多くないと思いますが、ちょっとした向きの加減で、身体に負担がかかりやすくなったり、かかりづらかったりと、身体全体のバランスに大きく影響する部分がありますので、ぜひ今回の内容も参考にして頂ければと思います。

それでは今回はここまでとなります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ！」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニングにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。詳細はこちらから