【前ももの張り解消のコツ】ストレッチの前に知るべきこと

今回は、前ももの張りを根本的に解消するコツについて解説させて頂きます。

✅運動後はいつも前ももがパンパンに張っている

✅一生懸命ストレッチしているけど、なかなか良くならない

こんなご相談をよく頂きます。

確かに、前ももの筋肉は、日常でもスポーツでも使われることが多く、疲労がたまりやすい傾向があると思います。

ただ「少し動いただけで前ももが張ってしまう人」と「たくさん動いてもあまり前ももが張らない人」それぞれいるのも事実です。

なぜこのような違いが生まれるのか？

この根本的な原因を知らずにいると、一生懸命ストレッチをしているのにいつまでたっても張りが取れない、という状態に陥ってしまいます。

そこで今回は「前ももの張りを根本的に解消するコツ」というテーマについて解説させて頂きます。

この記事をご覧頂くと、、、

◎前ももが張ってしまう根本的な原因

◎前ももの張りを解消する具体的なポイント

等についてわかるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

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前ももが張る根本的な原因は何か？

まず初めに前ももが張る根本的な原因について解説させて頂きます。

なぜ前ももが張りやすい人とそうでない人がいるのか、ということにもつながってきますが、大きく2つのバランスが関わっています。

1つ目は、骨盤が後傾するバランスでの動作です。

骨盤後傾とはこのようにお尻が下に下がって腰、背中が丸くなるようなバランスですが、このバランスの特徴は前ももの筋肉が常に使われて休む暇がない、ということです。

立った状態でわざと、このような骨盤後傾姿勢をつくって前ももの筋肉を触って頂くとよくわかると思いますが、立っているだけでも前ももはかなり硬くなっています。

動くとなると、この状態にスピードが加わり、瞬間的には片脚で支えますので、前ももの緊張は何倍にもなります。

前ももが張りやすい、もう1つのバランスは、このような腰が引けたバランスです。

腰が引けたバランスは、いわゆる反り腰気味の方によく見られるバランスで、特徴としては前ももの筋肉の一部である「大腿直筋（だいたいちょっきん）」という筋肉が、常に縮まった状態にある、ということがあります。

大腿直筋は骨盤の前側から、ひざ下まで伸びる長い筋肉です。

腰が引けた姿勢で、この筋肉の骨盤に近い側は常に縮まった状態になります。

動いている時も、この状態は変わらないことが多いので、大腿直筋が伸びるシーンがなく、だんだんと硬くなって張りを感じる、という状態ができやすくなります。

またこのバランスでの動作では、常にお尻の位置よりも脚が大きく前に着地する状態になりますので、着地した脚がブレーキになりやすくなります。

そしてこのブレーキ動作での衝撃で前ももが緊張して硬くなりやすく、疲労や張りの原因になります。

これらの緊張が一歩ごとに加わりますので、多少ストレッチで伸ばしたとしても動くとすぐに硬くなって張りを感じてしまう、というわけです。

これらのバランスをどのように改善していくか？

ではどのようにして、このようなバランスを改善するか、ということですが、ポイントになるのはお尻や裏ももの筋肉を柔らかくしてうまく使っていく、ということです。

お尻や裏ももの筋肉が硬くなっていると、骨盤を下方向に引っ張りますので、骨盤後傾を助長してしまいますが、これらの筋肉を柔らかくしておくと、この傾向は少なくなり、骨盤は安定したバランスが保てます。

またこれらの筋肉をうまく使えると、骨盤は前に運ばれるので、腰が引けた姿勢にも、なりづらくなります。

それでは硬くなったこれらの筋肉を伸ばすためにはどうすればいいか、ということですが、具体的には、骨盤が後傾しない状態で脚と上半身が近づいていく、という動きが必要です。

ただ、元々骨盤後傾気味の方がこのような姿勢を取ろうとすると、どうしても元々の骨盤後傾状態を助長してしまいがちです。

そこで骨盤を後傾しないための工夫がいるのですが、シンプルに腰に力を入れて無理矢理、骨盤を立ち上げる、というのはおススメできません。

腰が緊張して硬くなるだけでなく、骨盤が後ろに倒れないように、先程ご紹介した大腿直筋が強く緊張しますので、かえって各部を硬くしてしまいます。

大事なことはリラックスして、このような姿勢をとることです。

そのためには、ひざを曲げた状態で行ったり、足首をフリーにする状態をつくる等、楽なポジションで行う必要になります。

またお尻や裏ももの筋肉をうまく使っていく動きとしては、リラックスしてこれらの筋肉が伸ばされた状態から、お尻を前方に立ち上げてくるような動作になります。

ただ腰が引けたバランスの方が、このような動きをすると、ひざを伸ばす動きが先行して立ち上がった状態でも腰が引けがちになりやすい傾向があります。

ひざを伸ばすという意識は極力持たず、ひざの上に骨盤をもってくる、というイメージを持って頂くと腰が引けないバランスがとりやすくなります。

このような動きはエクササイズという形にこだわらなくても、姿勢をつくる時や椅子から立ち上がる時、歩く時、走る時なども同じようなイメージを持って頂くと、バランス改善につながりやすくなります。

お尻、裏ももをうまく使う動きは前ももを柔らかくする

最後に、お尻や裏ももをうまく使う動きは、前ももの張りを予防するだけでなく、柔らかくすることにもつながる、という話をさせて頂きます。

身体には、ある筋肉が伸ばされて反射的に縮もうとする時に、その筋肉と反対の作用をする筋肉に力が入らないようにリラックスさせるという神経系の調整機構（相反抑制）があります。

お尻や裏ももの筋肉と反対の作用をするのが前ももの筋肉なので、この神経の調整機構が働くと前ももの筋肉は余分な力が入らない状態で、自然に伸ばされたり、緩められたり、という動きを繰り返します。

これにより直接ストレッチする、という状態を作らなくても柔軟性を高めることができます。

特に硬くなっている筋肉を直接ストレッチしようとすると、どうしても緊張時間が長くなりすぎて

かえって強張ってしまう傾向があるので、そういった面でも反対側のお尻、裏ももからアプローチする形は効果的になります。

今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回は「前ももの張りを根本的に解消するコツ」について解説させて頂きました。

●前ももが張る根本的な原因は骨盤後傾や腰が引けた状態での動き

●前ももだけでなく裏ももの筋肉の柔軟性を高めることが大事

●ひざの上に骨盤を持ってくる動きを身につけることが大事

こういった内容をお伝えさせて頂きました。

前ももの張りはストレッチ等でもなかなか取れないことが多いですが、前ももが張る根本的な原因を知って頂き、その状態を解消していくことで根本的な改善につながりやすくなると思いますので、ぜひ今回の内容も参考にして頂ければと思います。

それでは今回はここまでとなります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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■その他関連の質問

Q.前もも張るとどうなる？

A.まず、脚全体が重く感じます。

そして、筋肉の収縮がうまく行いづらくなるので、脚が上がりづらくなる傾向があります。

また前ももの筋肉が膝をまたいでついているので、筋肉が張った状態が続くと、ひざ関節の自然なアソビが少なくなるので、ひざへの負担を高めやすくなります。

さらには、膝だけでなく、股関節をまたいでついていて、筋肉が張った状態が続くと腰が引けたような姿勢になりやすくなります。

Q.前太もものほぐし方は？

A.前太ももを伸ばすストレッチとしては、一般的に片脚のひざを曲げて仰向けになるという方法が採用されます。

確かに前ももの筋肉は伸ばされるのですが、伸びっぱなしになって緊張状態が続くので、かえって強張る傾向があります。

今回の記事でも紹介していますが、前ももよりも裏ももの筋肉をストレッチすることで、この過剰な緊張が防げることや、タイミングよく伸ばして緩めて、という動きを繰り返すことで、神経系の調整機構（相反抑制）が働き、拮抗筋である前ももはリラックスした状態で伸び縮みを繰り返す中で、柔らかくなりやすい傾向があります。

Q.ももかんどうすれば良くなる？

A.ももかんは、一般的に相手と接触が伴う競技等で相手のひざが太ももに当たり、その衝撃で筋肉が損傷してしまう、という状態を指すものです。

肉離れのような状態になることもあるので、できるだけ早く適切なケアを始めることが大切です。

アイシングについては、血流が抑制され、筋肉の回復に必要な細胞の到着を遅らせてしまうので、冷やすよりも患部にストレスがない形で動くことが重要です。

具体的には前ももがダメージを受けているようであれば、裏もものストレッチやトレーニング等、患部に痛みのないものを選んで取り組むことで早期回復につながりやすくなります。

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