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足首方硬い方が「柔らかさ」と「安定性」を両立させる方法とは?

あなたの足首は硬い?それとも緩い?

「足首が硬くて深くしゃがめません。」

「もっとスムーズに
 動けるように足首を柔らかくしたい。」

こんなご相談をよく頂きます。

ただ足首の関節は「柔軟性」だけでなく、体重という大きな負荷を支える「安定性」も必要な関節です。

実際、足首の捻挫を繰り返して、足首の「緩さ」や「不安定さ」が気になっている方や、スポーツをする時は、足首のサポーターをして補強しているという方もいらっしゃいます。

そのため、とにかく柔らかければいい、という方向で取り組んでいるとすれば、安定性を失ってしまってかえってうまく動けなくなってしまう、という可能性もあります。

そこで今回は、足首の柔軟性の捉え方と改善方法について解説させて頂きました。

この記事をご覧頂くと

・動きの中での足首の役割
・自由さと安定性を両立させる取り組みの方向性

等がわかるようになっていますので、ご興味にのある方はぜひご覧ください。

動画で解説はこちら▶

■基本的な足首6つの動き

まず初めに足首の基本的な動きについて、解説させて頂きます。

足首の柔軟性というと、多くの方がこのように足首を曲げる動きを想像されると思いますが、足首の基本的な動きは、この動きを含めて6つありますので、参考可動域とともにご紹介したいと思います。

①背屈
1つ目は、足の甲が脛に近づいてくる「背屈」という動きで参考可動域は20度。

足首を背屈させる画像と参考可動域

②底屈
2つ目は、足の甲が脛から離れていく「底屈」という動きで参考可動域は45度。

足首を底屈させる画像と参考可動域

外転
3つ目はつま先が小指側に向く「外転」という動きで参考可動域は10度。

足首を外転させる画像と参考可動域

④内転
4つ目はつま先が親指側に向く「内転」という動きで参考可動域は20度。

足首を内転させる画像と参考可動域

⑤外がえし
5つ目は足の裏が外側を向く「外がえし」という動きで参考可動域は20度。

足首を外がえしさせる画像と参考可動域

⑥内がえし
6つ目は足の裏が内側を向く「内がえし」という動きで参考可動域は30度。

足首を内がえしさせる画像と参考可動域

以上6つが基本的な動きになります。

この可動域が大きすぎると、不安定さを感じるかもしれませんし、この可動域が小さいと動く時に窮屈さを感じるかもしれません。

ある程度柔らかい方が良いけど、柔らかすぎてはいけないとなると、どの程度までやればいいか難しいテーマになりますが、適切な可動域を保つためのポイントがあるのでお伝えしたいと思います。

■足首の柔軟性と安定性を両立させるポイント

足首の適度な可動域を保ち、柔軟性と安定性を両立させるポイントは何かというと「股関節の可動域を広げる」ということです。

「足首の柔軟性なのに股関節なの?」

と疑問に思われた方もいるかもしれませんが、多くのケースで股関節の可動域が足首の可動域に影響を与えています。

具体的には、足首で「倒れ」や「捻じれ」が起こっているケースです。

例えば、股関節周りが硬くなってくると、つま先を外側に向かせるような「外旋」という状態で固まっている方が多いですが、この状態で前に進もうとすると、足首は内側に倒れやすくなり、つま先は外側、ひざは内側という捻じれた状態ができてしまいます。

足首がねじれた状態で歩く画像

足首のねじれ、倒れのイメージを示した画像

このようなバランスが常態化することで、関節の噛み合わせが悪くなり、足首の各動きが行いづらくなってしまいます。

股関節の柔軟性を高め、普段から股関節、ひざ、足首の向きをそろえておくことで、足首の倒れやねじれを防ぎ、安定性を保ちながら自然な柔軟性を確保することができます。

■動作の中でのポイント

足首の柔軟性が前述の参考可動域と同じくらいあり、股関節、ひざ、足首の向きがそろった状態であれば問題なくスムーズに動けるかというと、そうでもありません。

なぜなら、足首が動くタイミングが適切でないと、足首が不安定になったり、窮屈に感じてしまうことがあるからです。

例えば、横方向に動く動作を想像してみてください。

瞬間的には、足首が内がえしのような状態になりますが、この時に股関節がスムーズに動かず、足首が早期に動いてしまうと、捻挫をする時と同じようなバランスになってしまい、足首には大きな負担がかかります。

股関節が先行する動き、足首が先行する動きを示した画像

また歩く、走る等、前に動く場合、瞬間的には足首の底屈するような状態ができますが、この動きが早期に入ってしまうと、片脚でつま先立ちをするような状態になり、ふくらはぎの筋肉に強く負担がかかって疲れやすくなったり、上下の動きが大きくなって前に進みづらくなります。

走る時に股関節が先行した動き、足首が先行した動きを示した画像

また、股関節ではなく、ひざを大きく曲げて動き出す癖がついていると、足首が画像のように背屈方向に大きく曲がり、足首の前側につまりを感じたり、アキレス腱に強く負担がかかってしまう可能性があります。

走る時に膝の曲がりが強く、足首の背屈が強調された画像

あくまで股関節の動きが先行するような身体の使い方がベースにあってこそ、足首の柔軟性が生きるということをご確認頂ければと思います。

■今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回は足首の柔軟性の正しい捉え方と改善方法について解説させて頂きました。

・足首の関節では主に6つの動きがある。

・股関節の柔軟性を高め、倒れや捻じれをのないバランスを保つことが大事。

・足首の柔軟性が適正であっても股関節から動かないとスムーズに動けない。

こういった内容をご紹介させて頂きました。

足首の硬さを感じる場面は、日常生活やスポーツの中で色々あると思いますが、足首の柔軟性だけではない要素があることを知って頂き、少しでも早い改善に向けて一歩踏み出して頂ければと思います。

それでは今回はここまでとなります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

■スライド付きでわかりやすい解動画画はこちら

■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ!」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。園芸係としても活躍中。詳細はこちらから

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