今回では、腰の柔軟性を高める4つの動きについて解説させて頂きます。

✅座っている時間が長いからか
　常に腰回りの筋肉が強張っている

✅腰を柔らかくしてスポーツの後でも
　疲労が溜まらないようにしたい

こんなご相談をよく頂きます。

確かに腰回りの筋肉は姿勢を維持したり、様々な動きに伴って使われる中で硬くなりやすいので、柔らかくしたいと考える方が多いのかもしれません。

ただ、腰は様々な筋肉の影響を受けますので、腰の筋肉だけを伸ばしたり緩めたりしても、あまり効果的ではない場合が多いです。

そこで今回は、腰の柔軟性を高める4つの動きについて、周辺の筋肉との関わりも含めて解説させて頂きます。

この記事をご覧頂くと、、、

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◎腰を柔らかくするのに必要な4つの動き
◎腰の硬さに影響する腰以外の筋肉

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等について、分かるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

■動画で解説はこちら

腰の4つの動きとは？

まず初めに、腰の骨である腰椎の4つの動きについて解説させて頂きます。

腰椎は5つの骨で構成されていますが、動きとしては大きく4通りの動きができるようになっています。

1つ目は、腰を前に曲げる「屈曲（くっきょく）」という動き。

2つ目は、腰を後ろに倒す「伸展（しんてん）」という動き。

3つ目は、腰を横に倒す「側屈（そっくつ）」という動き。

4つ目は、腰を捻る「回旋（かいせん）」という動きです。

それぞれの動きに対して影響する筋肉も変わってきますので、同じ腰が硬い、という状態でも具体的にどの動きが硬いのか、ということによってアプローチの仕方も変わってきます。

また身体全体のバランスをとっているという観点から見ると、隣接している股関節周りの筋肉や上半身の筋肉の影響も強く受けますので、これらとの関わりを踏まえてアプローチしていく必要があります。

次のセクションからは、具体的にそれぞれに動きについて見ていきたいと思います。

①腰を前に曲げる（屈曲）

まず一つ目は腰を前に曲げる屈曲という動きについてです。

この腰を前に曲げる動きが硬い場合、腰回りの筋肉で言えば、いわゆる背中の筋肉が硬くなっている可能性があります。

この筋肉を伸ばすだけであれば、腰を丸くするような動きでいいのですが、もう1つ見るべき筋肉があります。

それはお尻や裏ももの筋肉です。

お尻や裏ももの筋肉が硬くなると、骨盤を介して腰を後ろに引っ張ろうとしますので、腰を前に倒す動きが行いづらくなります。

つまり、背中の筋肉だけでなく、このお尻や裏もも等を併せて伸ばしていくことが大事になるというわけです。

これらがうまく伸びるポジションは、ひざがある程度伸びた状態でお尻のシートに接している部分を真後ろに向けるような状態をつくり、脚と上体の距離が近づいてくる、このような動きになります。

②腰を後ろに反る(伸展)

続いて2つ目は腰を後ろに反る「伸展」という動きについてです。

この動きが硬い場合、腰回りの筋肉では腹筋の硬さが影響します。

腹筋を伸ばすだけであれば、上体を後ろに倒す動きだけでもいいのですが、もう1つ見るべき筋肉があります。

それが、腰椎から股関節の前側を通って太もも付け根に付着する「大腰筋」という筋肉です。

この筋肉が硬くなると、腰を前に倒そうとするので後ろに反るような動きが行いづらくなります。

特に腰を前に倒す動きに比べて、後ろに反るような動きは元々可動域が小さいので、後ろへの動きが硬いと感じる場合、この大腰筋を中心とした股関節前側の柔軟性を高めていく必要があります。

股関節前側が伸びるポジションとしては、上体が垂直に近い状態で身体に対して脚が後ろにあるこのようなバランスになります。

③腰を横に倒す（側屈）

続いて3つ目は、腰を横に倒す側屈という動きです。

この動きが硬い場合、腰回りの筋肉で言うと反対側の横腹の筋肉の硬さが影響します。

この横腹の筋肉には、骨盤と肋骨をつないでいる「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」等の筋肉があります。

身体を横に倒すだけでも、これらの筋肉は伸ばされますが、より動きを引き出すためには肋骨部分で密接に接している「前鋸筋」という筋肉も併せて伸ばす必要があります。

前鋸筋を併せて伸ばそうとすることで、肋骨がより上に引きあがり、横腹の筋肉の柔軟性を引き出すのに役立ちます。

これらの筋肉が伸びるポジションとしては、頭よりも腕が後ろにある状態で身体を横に倒す、このようなバランスになります。

④腰をひねる(回旋)

最後4つ目は、腰を捻る回旋という動きです。

この腰を捻るという動きには注意が必要です。

なぜかというと、腰は捻れない構造になっているからです。

実は、腰の骨である腰椎のこの捻るという動きに対する純粋な可動域で言えば、わずかに5°～10°程度しかありません。

つまり、実際に腰を捻っているように見える動きでは、腰以外の部分が捻られているということになります。

その場所はどこかというと「股関節（こかんせつ）」と「胸椎（きょうつい）」です。

股関節は脚の付け根の関節で、捻る構造を持っています。

もう1つ胸椎というのは、背骨の腰と首の間にある部分でこの部分も捻ることができます。

つまり、腰を捻る動きが硬い、と感じている場合は、これらの部分の柔軟性を引き出していく必要があるということです。

股関節が捻られるポジションとしては、身体に対してつま先が内側に向くこのようなバランス

胸椎が捻られる動きとしては、このようなバランスになります。

根本的には日常動作を整えることも大事

最後に根本的な解決のためには、日常動作を整えることも大事という話をさせて頂きます。

そもそも腰回りが硬くなる原因としては、普段の姿勢や歩き方の影響で負担がかかっているということが多いです。

例えば、腰が引けた状態で歩いていれば、背中の筋肉は常に縮まった状態で緊張していますので、前に倒す動きが行いづらくなるだけでなく、股関節の前側は常に縮んだ状態で腰を後ろに倒す動きも行いづらくなります。

また左右のバランス差が大きく、どちらかの肩が極端に下がるような状態では下がった側の横腹の筋肉は縮んできますので、反対に倒す動きが行いづらくなります。

こういった背景を踏まえて、腰回りを柔らかくする、というだけでなく、日常動作のバランス改善にも
取り組んで頂くことをおススメいたします。

具体的なバランスづくりについてはこちらの動画で解説していますので、こちらを参考にして頂ければと思います。

今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回は腰の柔軟性を高めるための4つの動きというテーマについて、解説させて頂きました。

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●腰には大きく4つの動きがあるので、どの動きが硬いのか確認することが大事

●腰回りだけでなく、それぞれの動きに影響する周辺の筋肉を柔軟にすることが大事

●日常動作を整えて腰が緊張しない状態をつくるのも大事

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こういった内容をお伝えさせて頂きました。

日常動作でもスポーツ動作でも硬くなりやすい腰回りの筋肉ですが、具体的にどの動きが硬いのか、その動きにはどのような筋肉が関わっているのか…

こういったことを知って頂くことで、ご自身の取り組みの方向性が明確になり、より成果が上がるきっかけになると思いますので、ぜひ今回の内容も参考にして頂ければと思います。

それでは今回はここまでとなります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ！」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニングにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。詳細はこちらから