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変形性膝関節症でひざに痛みがある方へ。鍛える前に見直すべき“体のバランス”に注目し、骨盤から整える安全なトレーニングの考え方をご紹介します。

初動負荷トレーニングで成果を実感した後、次に目指すべき目標とは？柔軟性向上、動きの精度、負荷中の安定動作など具体例と共に解説します。

年齢とともに動きがぎこちなくなったり、疲れやすくなったりする原因は、筋力の低下だけではなく、身体の使い方にもあります。無駄な動きを減らし、負担なく動くためのコツは手足を動かすのではなく、身体（体幹）を先行して動かすこと。こうすることで投げる・打つ・走る・跳ぶといった動作がスムーズになります。

前屈が硬いのは柔軟性の前に前屈のやり方に問題がある。腰ではなく股関節から曲げる。具体的な方法としては手を股関節に当てて前屈、手を前につくように前屈する等がある。

下半身の衰えを感じるのは筋力低下によるところもありますが、その前に歩き方のバランスが良くないことで、疲れやすかったり、つまずきやすい状態になっている場合があります。

片脚立ちで不安定になる原因は筋力不足だけでなく、骨盤のバランスにある場合が多い。骨盤を軸脚側にやや傾斜させることで軸脚が真っ直ぐに揃って安定し、転倒防止や歩行の負担軽減に役立つ。

開脚に裏ももの筋肉の柔軟性も大事。開脚した時に縮まる股関節の前側、外側の柔軟性も大事。おしりの下に台を入れる、股関節を外に開く、骨盤を前に倒す等、状態に合わせた調整も必要。

柔軟性は関節の動きをスムーズにしたり、姿勢が整う等、ケガ予防につながる部分はある。良くない身体の使い方をしていると柔軟性が高いことでロスが大きくなる可能性はある。柔軟性云々の前に身体の使い方が大事。肩甲骨、股関節周りの柔軟性は多くの方が共通して高めたい部分である。

つま先の向き（外に開く、内に向きすぎる）は ひざ、足首だけでなく 身体全体のバランスにも影響。つま先真っ直ぐという状態は足の外側ラインが真っ直ぐになる状態が基準になる。このつま先の向きがきつい場合は 少しこの向きを緩めても良い。

脚を上げる動きでは軸脚股関節から動くのが大事。脚を曲げ伸ばしする動きではひざを強く伸ばそうとしないのが大事。脚を捻る動きでは脚の外側ラインを基準に捻ることが大事。