【下半身の衰え】筋トレより この歩き方３項目をチェックしてみて

今回は「下半身の衰えを感じる時に筋トレよりも意識したい歩き方３つのチェックポイント」という内容について
解説させて頂きます。

こんなご相談をよく頂きます。

確かに、加齢とともに筋力低下が起こったり、つまずきやすくなる傾向はありますので、脚の筋肉を鍛えたり
足を上げて歩くというのは一見すると良いように思えます。

ただ、筋肉の前に歩き方自体のバランスが良くない方向に変わってきたことで、負担がかかったり、つまづきやすくなっているとしたら、筋肉だけ鍛えても改善には至らない可能性もありますし、不自然に脚を上げるような歩き方を意識することで、さらに歩き方のバランスを崩してしまう可能性もあります。

そこで今回は、、、

『下半身の衰えを感じる時に筋トレよりも意識したい歩き方３つのチェックポイント』という内容について解説させて頂きます。

この動画をご覧頂くと、、、

・下半身の衰えを感じやすくなる歩き方の特徴

・具体的にその状態をどのように調整するといいか

等ということについて分かるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

check①：腰の位置が下がっていないか

それでは具体的に下半身の衰えを感じる時に意識したい歩き方のチェックポイントについてお伝えしていきたいと思いますが、まず1つ目は「腰の位置が下がっていないか」ということです。

腰の位置が下がるというのは、このように骨盤が後ろに倒れて骨盤からお尻が引っ込むようなバランスになることです。

このようなバランスになることで、どんなデメリットがあるかというと、まず一つあるのが、脚の付け根である股関節の位置が下がって地面との距離が近くなることです。

地面との距離が近くなると、足を地面に擦って歩くような状態になりやすく、つまずいてしまう原因になります。

足を擦ってしまうなら、脚を高く上げればいいんじゃないか…と思われる方もいるかもしれませんが、ずっと脚を上げ続けるのは大変ですし、脚を高く上げようとすることで、骨盤はもっと後ろに倒れやすくなってしまうので、かえってこのようなバランスを助長してしまいます。

また地面との距離が近いために、ヒザが不必要に曲がった状態で着地することになるので、着地の時にこのひざが曲がった状態を支える前ももの筋肉が酷使されやすくなります。

歩く動作の中でこの部分が必要以上に使われると、疲れを感じやすくなったり、ひざの動きに関わる筋肉なので、ひざにも負担を感じやすくなります。

さらにこの骨盤が後ろに倒れる「骨盤後傾」という状態は、いわゆる骨盤が開いた状態になりやすい傾向があります。

骨盤が開いた状態になることで、脚の付け根である股関節が外側に向きやすくなって、O脚のような状態ができやすくなりますので、このこともひざに負担をかける原因になります。

改善方法の一例としては、、、

体重が乗る位置をかかと側ではなく、やや前側（土踏まず外側あたり）に置きながら、両腕を真上に上げるような状態をつくって頂くという方法があります。

このようなバランスをつくることで、骨盤から腰の位置が高い位置に引き上がるので、こういった姿勢を定着させていくことが１つ大事になります。

check②：骨盤の位置が横にズレていないか

続いて２つ目のチェックポイントは、骨盤の位置が横にズレていないか、ということです。

骨盤の位置が横にズレた歩き方というのは、このように軸脚に対して外側に骨盤がズレるようなバランスでの歩き方です。

このようなバランスでは反対側の骨盤が下がりやすくなるので、振り出す足が地面に引っかかりやすくなって、つまずきやすい状態ができてしまいます。

また軸脚が真っ直ぐ地面についていないので、地面に力が伝わりづらくなって前に進もうとする時に必要以上に力を入れたり、本来強く使わなくていい部分を強く使わざるを得なくなります。

こうなると歩く動きの中で筋肉は疲れやすい状態ができ、純粋な筋力低下以外の部分で、下半身の衰えを感じる要因をつくってしまいます。

改善方法の一例としましては、、、

真っ直ぐ前に出ようとして着地が一本のライン上に近づくと、このようなバランスになりやすいので、真ん中の一本のラインを踏まないように歩くというようなイメージをもって頂くと、このバランスは整いやすくなると思います。

check③：小指側に体重が抜けていないか

それでは最後、３つ目のチェックポイントは体重が小指側に抜けていないか、ということです。

前に進もうとする時に地面についている軸脚の足の裏で体重移動が起きますが、最後、足が地面から離れる時に小指側に体重が抜けるような状態だと地面を上手く押せないので、必要以上に筋肉に力を入れる必要が出てきます。

またつま先が下に落ちるようなバランスになりやすいので、足を擦って歩くような状態になりやすかったり、それによるつまずき等も起こりやすくなります。

改善方法の一例としましては、、、

最後、足が離れる局面では親指側に体重が抜けるようにするということがあります。

着地の最初は足裏のやや外側に体重が乗る形になりますが、最終局面では親指側に移動して抜けていく、という動きが必要になります。

先程の「check②」でご紹介させて頂いたような真ん中のラインを踏まないように歩く、ということもこのような体重移動に繋がる部分がありますので、そのような状態と合わせてご確認頂ければと思います。

ちなみに、こういった体重移動を左右共に意識すると、かなり不自然な動きになりやすいので、意識する場合は
どちらか片方だけという形の方が上手くいきやすいと思います。

初動負荷トレーニングでの取り組み例

ここまでご紹介してきましたように、下半身の衰えについては単純に筋力不足だけでないケースも多いので、トレーニングの中でも、こういったバランスに繋がるようにポイントをお伝えするケースが多いです。

ここではその一例についてご紹介したいと思います。

まとめ

それでは今回のまとめです。

今回は「下半身の衰えを感じる時に、筋トレよりも意識したい歩き方３つのチェックポイント」というテーマについて解説させて頂きました。

３つのチェックポイントを改めて確認しますと

①腰の位置が下がっていないか

②骨盤の位置が横にズレていないか

③小指側に体重が抜けてしまっていないか

こういった内容をお伝えさせて頂きました。

今回ご紹介させて頂いた内容がすべてではありませんが、下半身の衰え、躓きやすさ等を感じる時は筋肉以外の要素があることは多いので、ぜひ今回の内容も参考にして頂ければと思います。

それでは今回はここまでとなります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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