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【体幹を固めてはダメ】スポーツに生かせる正しい体幹の鍛え方とは?

「まずは体幹が大事」

スポーツでも健康づくりにおいても、盛んに言われるようになってきました。

体幹を鍛える目的として一般的には、

○スポーツでのパワーアップのため
○当たり負けしないため
○姿勢を安定させるため
○ダイエットのため

等があります。

ただ体幹の鍛え方が良くないために、こういった目的を達成できないばかりか、かえってマイナスになっているケースも少なくありません。

そこで今回は、正しい体幹の鍛え方を解説させて頂きます。

この記事をご覧頂くと、、、

正しく体幹を鍛える方向性がわかり、成果があがるきっかけになると思いますので、ぜひ最後までご覧ください。

■体幹を鍛えることが大切な理由

まず、初めになぜ体幹を鍛えることが大事なのか?

という話をさせて頂きます。

体幹とは体の中で言うと、この胴体の部分を指します。

ここを鍛えた方が良い理由は、いくつかあると思いますが、

主なところでいうと

【1】大きい筋肉が集まっていること
【2】身体の中心であること

この2つがあると思います。

【1】大きい筋肉が集まっていることの解説

体幹には大きい筋肉が集まっています。例えば、人体で最も大きな面積を持つ背中と腕をつなぐ広背筋、鎖骨、肋骨と腕を結ぶ大胸筋、肋骨と骨盤を結ぶ腹斜筋群等です。大きい筋肉は自然に出力も大きくなるので、この部分をトレーニングで鍛えることで他の部分に比べ、効率よくパワーアップが図れる、ということがあります。

さらに大きな筋肉が発達すると代謝が高まるので、ダイエット目的で体幹を鍛えるということが言われることもあります。

【2】身体の中心であることの解説

次に体幹が身体の中心である、ということの解説をさせて頂きます。

身体の中心にあるということで、姿勢を作るうえで重要視されています。

実際、この部分が不安定だとそれ以外をどれだけ意識しても、なかなか良い姿勢につながらないことから、体幹を鍛えて安定させることで良い姿勢づくりにつながると考えられています。

また身体の中心部分が不安定だと、スポーツの中で相手と接触した時などでバランスを崩しやすくなる、というイメージから、いわゆる当たりの強さにも関わると考えられています。

このように大切な要素をたくさん持つ「体幹」ですが、大切であるが故にその鍛え方の良くなければ身体への悪影響も大きくなってしまうので注意が必要です。

■よくある体幹の鍛え方の誤解とは?

ではどのように体幹を鍛えるといいか、ということですが、一般的には特定の姿勢を一定時間キープし続けるようなトレーニングで体幹部分の筋肉を鍛えようとするケースが多いと思います。

これは体幹を鍛える目的の一つである「姿勢を保つ」というところからきているかもしれませんが、このような鍛え方はおススメできません。

なぜなら、体幹部分に筋肉はつくものの、硬くなって動かなくなるために、実際の動作の中でうまく使いづらい状態になるからです。

せっかく鍛えて筋肉はついても、上手く使えなければ、スポーツでのパワーアップにはつながりません。

代謝という部分では、筋肉がつくことによる向上は見込めるかもしれませんが、筋肉が硬くなることでの血流への影響や実際の動作の中で使えないと、活動の量は少なくなるので、その効果も半減する可能性があります。

■でも 当たり負けしない という点では良いんじゃ…?

確かにイメージ的には、体幹が動かない方が当たり負けしなさそうですが、スポーツの中でのコンタクトは動きの中で起こるので、体幹が動かなくなることで相手と接触する時の動作バランスが上手く取れなくなり、かえって当たりに弱くなるケースも多いです。

こちらの映像をご覧ください。

体幹が固まっている状態とそうでない時の当たりの強さの違い

こちらは、すれ違い際に、わざと肩と肩がぶつかるようにして接触した時の衝撃の違いを確認したものです。

左は体幹が自由に動く状態で接触した形、右は肩甲骨をテーピングで固定して体幹が動きづらい状態を意図的に作って接触した形です。

比較して頂くと、左の体幹が自由に動く状態での接触はあまり体がブレていないのに対して、右の体幹が固まって動かない状態での接触の方が、ぶつかった時の身体のブレが大きくなっていることが確認できると思います。

意外かもしれませんが、体幹が固定されることで、自然な捻り動作が行いづらくなり、下半身で生み出した力の方向性と上体の動く方向が合わなくなり、結果的に相手に与える力が小さくなってしまうということです。

細身でもあたりに強い選手を見かけることもあると思いますが、そういった選手は相手とぶつかる時の「動作」に強さがあります。

■ 正しく体幹を鍛えるポイント

まとめると、体幹を正しく鍛えるポイントは、、、

✅ 体幹を固めるのではなく、

✅ 体幹が動きやすい状態をつくり

✅ 体幹から使えるような動き方を身につけること

ここに本質があると考えています。

では具体的にどのように体幹の動きやすい状態を作り、体幹から使える動きを身につけるといいのか?

初動負荷トレーニングマシンの動作がイメージしやすいと思いますので、こちらを紹介させて頂きます。

実際に初動負荷トレーニングを行っている時の肩甲骨、体幹の動き

実際、初動負荷トレーニングの専用マシンは自然に体幹部からの動きを引き出すように設計されているので、正しく取り組んで頂くことで、そのような身体の使い方が身につくようになっています。

治療院などで、このマシン動作をイメージしたエクササイズを指導されているところもあるようです。

まずは知ることから。

体幹を鍛えたいと考えている方が、正しい方向性を持ってトレーニングでき、求めている成果が上がるきっかけになれば幸いです。

■動画で解説はコチラ↓↓↓

 

※体幹を鍛えるにあたって「初動負荷トレーニングでの取り組み」にご興味のある方は、無料での体験会も承っていますので、よろしければこちらから詳細確認ください。

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ!」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。園芸係としても活躍中。詳細はこちらから

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