今回は「ハムストリングス肉離れ予防のコツ」というテーマについてキャリア20年のトレーナーが解説させて頂きます。
以前、思いっきり走った瞬間 “ピキッ”と嫌な感覚が走った…それ以来、全力で走るのが怖い．．．
ウォームアップも入念にしてるのに試合や練習の後半になるとハムが張ってきて痛めそうになる…
こんなご経験はないでしょうか？
確かに、急なダッシュ等、スポーツのスピーディーな動きの中でハムストリングスの肉離れはよく起こるケガの一つです。
ただ、同じように動いていても肉離れする人もいれば、しない人もいますので、痛める原因についての理解を深め、できる範囲での予防策を取っておくことで肉離れのリスクを減らすということはできると思います。
そこで今回は「ハムストリングス肉離れ予防のコツ」というテーマについて解説させていただきます。
この動画をご覧頂くと
・走る動きの中でハムストリングスの肉離れをしてしまう原因の一例
・肉離れ予防コツと初動負荷トレーニングでの取り組み例
こういった内容についてわかるようになっていますので、ご興味ありましたらぜひ最後までご覧ください。
ハムストリングス肉離れの原因
まず初めにハムストリングスに肉離れが起こる原因について解説させて頂きます。
ハムストリングスに限らず、肉離れという状態が起こりやすいのは、筋肉が過剰に伸ばされた時や伸ばされながら同時に強く力が入った時と言われています。
走る動きの中での一例をお伝えしますと、脚を前に振り出して地面につくタイミングやその状態で身体を前に運ぼうとするタイミングでハムストリングスは最も伸ばされる体勢になりますので、この時にハムストリングス自体の柔軟性が不足していたり、過剰に力が入ったりすると肉離れという状態になる可能性があります。
こういった状態になりやすい動作の例としては、骨盤が後ろに残った状態で脚だけ大きく前に出して着地したり、着地したところから、つま先で地面を後ろにひっかくように着地脚に強く力を入れて前に進もうとするというような動き方があります。
ですので、こういった状況になりづらくなるようなバランスや身体の使い方を身につけていくということも予防という観点では大事になると思います。
ハムストリングス肉離れの予防策①（柔軟性の改善）
それでは、先ほどお伝えしたハムストリングスの肉離れの原因になるポイントを踏まえて、どのような形で予防に取り組んでいくといいかということですが、まず、大事なのはハムストリングス自体の柔軟性を高めておくということです。
なぜかというと、肉離れが起きやすいのが、動きの中で筋肉が強く伸ばされるシーンなので、硬くなってしまっているとスムーズに伸びることができず、そのダメージを強く受けてしまうからです。
また肉離れした場所はしばらく動かせなかったり、損傷した場所がくっつこうとする中で、通常よりも硬くなっている可能性がありますので、この点を解消しておくことがまずは大事になると思います。
具体的にハムストリングスは、ひざが伸びた状態で股関節でいうと屈曲という上体と脚が近づくようなバランスで伸びる状態ができますので、初動負荷トレーニングの中では次のようなマシン動作での取り組みが一つポイントになります。
ハムストリングス肉離れの予防策②（身体の使い方）
続いて、身体の使い方の観点からみていきたいと思います。
先ほどお伝えしましたように、走る動きの中で骨盤の位置が後ろに残って脚だけが大きく前に出るというバランスでハムストリングスに負担がかかるということが考えられますので、骨盤が後ろに引けないようなバランスづくりも予防に向けては大事になると思います。
初動負荷トレーニングの中での取り組みの一例としては次のような形があります。
また着地脚を強く使って、つま先で地面をひっかくように前に進もうとするような使い方も負担になる可能性があるので、着地脚に対して骨盤の方が乗り込んでいくような動きづくりも肉離れ予防につながる部分があると思います。
初動負荷トレーニングでの取り組みの一例としては次のような形があります。
まとめ
それでは今回のまとめです。
今回は「ハムストリングス肉離れ予防のコツと初動負荷トレーニングの取り組み」という内容について解説させていただきました。
🌟走る動きでのハムストリングスの肉離れは、脚を振り出して接地するタイミングで起こりやすい
🌟予防の第一歩としては、ハムストリングスの柔軟性を高めることが大事
🌟骨盤が後ろに引けない、着地脚に対して骨盤が入っていくというような身体の使い方を高めることも大事
こういった内容をお伝えさせて頂きました。
ハムストリングスの肉離れを繰り返してしまう方や痛めそうで思いっきり動けない、という方は、ぜひ参考にして頂ければと思います。
また、今回ご紹介させて頂いたマシン動作も含めた解説をこちらの動画でしておりますので、よろしければこちらも参考に見てみてください↓↓↓
それでは今回はここまでとなります。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
追伸：
よりはやくハムストリングスの柔軟性、負担のかかりづらい動き方を身に着けて、肉離れなく走れる状態を目指したいなら、初動負荷トレーニングがおススメです。
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