今回は、スポーツや日常でハムストリングスが大事な理由と使い方のコツについて、解説させて頂きます。

✅ハムストリングスが大事だと聞くけど具体的にどう大事なのか

✅うまく使えるようになりたいけど、どうすれば使えるのか

こんなご相談をよく頂きます。

ハムストリングスは、太もも裏側の筋肉の総称で3つの筋肉で構成されています。

この筋肉は普段何気なく過ごしていると、あまり意識することは少ないですが、スポーツや日常生活、姿勢やひざの故障などにも関わってくるかなり重要な筋肉です。

ただ、実際はこの筋肉をうまく使えていないことで、負担のかかる動きになっていたり、スムーズに動けなかったり、しているケースも少なくありません。

そこで今回は「スポーツや日常動作でハムストリングスが大事な理由と使い方のポイント」を解説させて頂きます。

この記事をご覧頂くと、、、

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🔴ハムストリングスが動作や姿勢にどのように影響しているか

🔴トレーニングや実際の動作の中でうまく使うためのポイント

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等についても分かるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

■動画で解説はこちら

ハムストリングの役割と大事な理由

まず初めにハムストリングスの役割について解説させて頂きます。

先程もお話ししましたようにハムストリングスは、太もも裏側にある3つの筋肉の総称で「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」という筋肉で構成されています。

骨盤の下にある坐骨という部分から、ひざの下まで伸びる長い筋肉で、ひざと股関節の両方の動きに関わっています。

ひざでいうと、ひざを曲げる動き、股関節でいうと股関節伸ばす動きに関わっていますが、これらの機能を使ってスポーツや日常での主な役割は、歩く、走る等を中心とした「身体の移動」です。

つまり立った状態から地面に力を伝えて身体を前方へ移動させる、歩く、走る、跳ぶなどの動きで、このハムストリングスはよく使われますので、スポーツにおいても日常生活においてもこの部分の筋力を高めることがよく推奨される、というわけです。

ハムストリングがうまく使えないとどうなる？

次に、ハムストリングスが上手く使えないとどうなるか、という話をさせて頂きます。

先程、お伝えしましたように、ハムストリングスは歩く、走る等の身体の移動に使われますので、上手く使えないと、これらの動きがスムーズに行いづらくなります。

加えて、前に移動する力を別の場所で代用しようとするので、その場所への負担が増えます。

具体的には、ひざを伸ばす前ももの筋肉、足首を伸ばすふくらはぎの筋肉などです。

これらは、股関節周りの筋肉と比べてあまり大きな筋肉ではないので、酷使することで疲れやすくなります。

また筋肉は使わないでいると硬くなって委縮してきますが、ハムストリングスが使われないことで硬くなってくると、骨盤を下方向に引っ張り、骨盤後傾という状態ができます。

骨盤後傾状態ができると、ハムストリングスが縮んだままとなるので、よりこの筋肉を使いづらくなるだけでなく、腰の位置が下がることで、ひざは曲がりっぱなしになり、ひざにも負担がかかりやすくなります。

また腰が丸くなることで、背中も曲がりやすくなり、いわゆる猫背姿勢や腰痛の原因にもなってしまいます。

トレーニングの中でハムストリングスをうまく使うポイント

それではどのようにするとハムストリングスが使いやすくなるか、ということですが、まずトレーニングの中でのポイントをお伝えさせて頂きます。

トレーニングでの動きのポイントは、骨盤とひざの角度にあります。

まず骨盤の角度についてですが、先程お伝えさせて頂いた骨盤が後傾しないことが大切です。

座って行うトレーニングでは、しっかり深く座る、立って行うトレーニングでも腰が丸くならずに
腰の位置が高い姿勢をつくることでハムストリングスが使いやすくなります。

次にひざの角度ですが、ハムストリングスの各筋肉で若干の違いはあるものの、全体で見た時に最も力を発揮できるのが、股関節、ひざ、足首の3点で形成される角度が「150度」くらいの、軽くひざが曲がったポジションになります。

このくらいの角度の角度の時に最も力が発揮されやすい、ということなので、ひざを曲げすぎない、というのが一つポイントになります。

ただ、深く曲げるのが良くないか、というとそうでもありません。

なぜなら、脚全体が深く曲がることで股関節が大きく曲がる状態をつくれれば、お尻の筋肉が使われやすくなるからです。

お尻の筋肉もハムストリングスと同じように、身体を前に移動させる作用がありますので、アプローチする場所の違いはあれど、同じ方向性を持った良いトレーニングとなります。

ただ、脚が深く曲がってくることで、骨盤も後傾する方向に持っていかれやすくなるので、この辺りは現状の柔軟性や硬くなっている場所等に合わせて、調整されるのが良いと思います。

実際の動作でハムストリングスをうまく使うポイント

それでは最後に　実際の動作の中でハムストリングスをうまく使うポイントについて、お伝えさせて頂きたいと思います。

スポーツや普段の動作の中では、様々なシチュエーションがありますので、一概には言えない部分があるのですが、大枠でひざや足首ではなく、ハムストリングスやお尻を中心とした股関節周りの筋肉をうまく使って移動する力を生み出す時に、1つ共通するポイントがあります。

それは、地面を後ろに蹴って前に移動しようとするのではなく、足首やひざの上に身体が乗り込んでいくことで、前に移動する状態をつくる、ということです。

地面を後ろに蹴るような動きは、ひざや足首を使って前に進もうとする時によく見られる動きで、これは前ももや ふくらはぎ等を強く使うことになり、疲れやすく、負担のかかりやすい動作になります。

一方、ひざや足首の上に身体が乗り込んでいく動きは、骨盤を前に移動させることで前に移動する力をつくっていますので、ハムストリングスなど、股関節周りの筋肉をうまく使った動きになりやすい傾向があります。

今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回はスポーツや日常でハムストリングスが大事な理由と使い方のコツについて解説させて頂きました。

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●ハムストリングスの主な役割は、歩く、走る、跳ぶ等、身体を移動させること

●ハムストリングスは骨盤が後傾せずに、軽くひざが曲がったポジションで使われやすい

●後ろに蹴るのではなく、　足首やひざの位置に身体が乗り込んでいくのが大事

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こういった内容をお伝えさせて頂きました。

今回テーマにさせて頂いたハムストリングスは、歩く、走る等の動作から姿勢やひざ痛などにも関わりがあるので、スポーツだけでなく、日常生活においても大事な筋肉ですが、実際、うまく使えていないことで、様々な不調を招いているケースも多いので、ぜひ今回の内容も参考にして頂ければと思います。

それでは今回はここまでとなります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ！」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニングにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。詳細はこちらから