大股歩きでひざや腰に負担をかけない骨盤の使い方

今回は、大股歩きでヒザや腰に負担をかけないコツについて解説させて頂きます。

✅健康に良いと聞いたので普段からなるべく大股で歩いている

✅ダイエットのために大股で歩いているけど腰やひざに痛みが出ることがある

このような方もいるかもしれません。

確かに、大股で歩くと関節が大きく動き、運動量が増える等、プラスの面はあると思いますが、あるポイントを押さえられていないと、大股で歩くこと自体が足やヒザ、腰等に強い負担をかけ、かえって身体を痛めやすくなる、という状態になりかねません。

そこで今回は、大股歩きでヒザや腰に負担をかけないコツについて解説させて頂きます。

この記事をご覧頂くと、

●なぜ大股で歩くと身体に負担がかかりやすいのか

●身体に強く負担をかけず、成果を上げるための骨盤の使い方

等について、わかるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

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■そもそも大股歩きのメリットは何か？

まず初めに大股歩きのメリットについて整理しておきたいと思います。

一般的によく言われているのは、大股で歩こうとすることで身体を前に運ぶお尻やもも裏の筋肉、大きな腕振りに関わる肩甲骨周りや背中の筋肉等、下半身、上半身の大きな筋肉が使われやすくなってくるということです。

大きな筋肉が使われることで、自然に運動量は高まりますので、衰えやすい下半身の強化やシェイプアップ等の面で成果が期待できます。

さらに関節が大きく動くことで柔軟性が高まるというメリットもあります。

特に歩幅が広がることで、股関節の前側の筋肉は伸ばされやすくなります。股関節の前側には太い血管やリンパ管が通っていますので、この部分の柔軟性が高まると、それぞれの流れが良くなり、血流、代謝という面でもプラスになる要素を持ちます。

■大股歩きで注意すべき点

こういった背景から健康づくり、ダイエット等に勧められる大股歩きですが、その歩き方によってはこういった成果が上がらず、足やひざ、腰等に負担をかけるだけ、という状態になる可能性があります。

実際、よく見られるのが、脚だけをとにかく大きく振り出している歩き方です。

「大股なので脚を大きく振り出すのは当然なのでは…。」

こう思われた方もいるかもしれませんが、ポイントは「脚だけを」という部分です。

脚だけをとにかく大きく前に出す動作では、身体よりもかなり前に足をつくことになりますので、着地した足はつっかえ棒のようになって歩く動きにブレーキがかかります。

ブレーキがかかると、脚には強い衝撃が加わりますので筋肉や関節は大きなダメージを受けやすくなります。

さらに、着地でブレーキがかかると前に進む力もなくなってしまうので、前に進むためにはヒザを大きく前に曲げるか、上体を前に倒す必要があります。

着地でヒザを大きく曲げる動作では、一歩ごとに片足のスクワットをしているような状態になりますので、ヒザ周りの筋肉には強い負荷が加わり、ヒザ痛の原因になる可能性があります。

また上体を前に倒しながら歩く動作では、上体のバランスを支えるのに常に背筋運動をしているような状態になり、背中や腰に疲労が蓄積して腰痛の原因になる可能性があります。

こういった状態に猫背、反り腰、Ｘ脚、Ｏ脚等、元々の姿勢のクセによる負担が加わりますので、局所的なストレスはさらに大きなものになります。

■ひざや腰に負担をかけない大股歩きのコツ

では大股歩きで負担なく、成果を上げるには何に気を付けるといいか、ということですが、ポイントは軸脚に対して振り出す脚の骨盤が前に出る、ということです。

先ほどお伝えしましたように、脚だけを出そうとすると着地足がブレーキになったり、不必要にひざが曲がったりする等、身体への負担が大きいのですが、軸脚に対して振り出し脚の骨盤が前に出ることで、脚の根元部分が前に出るので、脚を不自然に大きく振り出さなくても自然に歩幅が広がり、これだけでも骨盤、股関節を大きく使えることになります。

さらに骨盤が前に出ることで、身体も前に運ばれやすくなりますので、着地足がブレーキになりづらくなり、ヒザ、腰等に負担もかかりづらくなります。

このような動きを表現するためには、軸脚側の股関節の動きが重要になってきます。

振り出し脚の骨盤が前に出る、というバランスをとると、軸脚が内側に捻られる「内旋」という状態ができますので、股関節「内旋」の可動域が獲得されていると動きは表現しやすいのですが、普段からガニ股で歩いていると、この内旋という動きが硬くなりやすいので、この動きをなかなか表現できません。

まずは日常的に、つま先を開かないで歩けること、そのうえで軸脚に対して振り出し脚の骨盤を前に出す、という動きにつなげていければと思います。