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大股歩きで ひざや腰に負担をかけない骨盤の使い方

今回は、大股歩きでヒザや腰に負担をかけないコツについて解説させて頂きます。

✅健康に良いと聞いたので 普段からなるべく大股で歩いている

✅ダイエットのために大股で歩いているけど 腰やひざに痛みが出ることがある

このような方もいるかもしれません。

確かに、大股で歩くと関節が大きく動き、運動量が増える等、プラスの面はあると思いますが、あるポイントを押さえられていないと、大股で歩くこと自体が足やヒザ、腰等に強い負担をかけ、かえって 身体を痛めやすくなる、という状態になりかねません。

そこで今回は、大股歩きでヒザや腰に負担をかけないコツについて解説させて頂きます。

この記事をご覧頂くと、

●なぜ大股で歩くと身体に負担がかかりやすいのか

●身体に強く負担をかけず、成果を上げるための骨盤の使い方

等について、わかるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

動画で解説はこちら▶

■そもそも大股歩きのメリットは何か?

まず初めに大股歩きのメリットについて整理しておきたいと思います。

一般的によく言われているのは、大股で歩こうとすることで身体を前に運ぶお尻やもも裏の筋肉、大きな腕振りに関わる肩甲骨周りや背中の筋肉等、下半身、上半身の大きな筋肉が使われやすくなってくるということです。

腕を振ってウォーキングする女性

大きな筋肉が使われることで、自然に運動量は高まりますので、衰えやすい下半身の強化やシェイプアップ等の面で成果が期待できます。

さらに関節が大きく動くことで柔軟性が高まるというメリットもあります。

特に歩幅が広がることで、股関節の前側の筋肉は伸ばされやすくなります。股関節の前側には太い血管やリンパ管が通っていますので、この部分の柔軟性が高まると、それぞれの流れが良くなり、血流、代謝という面でもプラスになる要素を持ちます。

■大股歩きで注意すべき点

こういった背景から健康づくり、ダイエット等に勧められる大股歩きですが、その歩き方によってはこういった成果が上がらず、足やひざ、腰等に負担をかけるだけ、という状態になる可能性があります。

実際、よく見られるのが、脚だけをとにかく大きく振り出している歩き方です。

「大股なので 脚を大きく振り出すのは当然なのでは…。」

こう思われた方もいるかもしれませんが、ポイントは「脚だけを」という部分です。

脚だけをとにかく大きく前に出す動作では、身体よりもかなり前に足をつくことになりますので、着地した足はつっかえ棒のようになって歩く動きにブレーキがかかります。

着地足がブレーキになる良くない歩き方の例

ブレーキがかかると、脚には強い衝撃が加わりますので筋肉や関節は大きなダメージを受けやすくなります。

さらに、着地でブレーキがかかると前に進む力もなくなってしまうので、前に進むためにはヒザを大きく前に曲げるか、上体を前に倒す必要があります

着地でヒザを大きく曲げる動作では、一歩ごとに片足のスクワットをしているような状態になりますので、ヒザ周りの筋肉には強い負荷が加わり、ヒザ痛の原因になる可能性があります。

また上体を前に倒しながら歩く動作では、上体のバランスを支えるのに常に背筋運動をしているような状態になり、背中や腰に疲労が蓄積して腰痛の原因になる可能性があります。

こういった状態に猫背、反り腰、X脚、O脚等、元々の姿勢のクセによる負担が加わりますので、局所的なストレスはさらに大きなものになります。

■ひざや腰に負担をかけない大股歩きのコツ

では大股歩きで負担なく、成果を上げるには何に気を付けるといいか、ということですが、ポイントは軸脚に対して振り出す脚の骨盤が前に出る、ということです。

骨盤をうまく使って歩く男性

先ほどお伝えしましたように、脚だけを出そうとすると着地足がブレーキになったり、不必要にひざが曲がったりする等、身体への負担が大きいのですが、軸脚に対して振り出し脚の骨盤が前に出ることで、脚の根元部分が前に出るので、脚を不自然に大きく振り出さなくても自然に歩幅が広がりこれだけでも骨盤、股関節を大きく使えることになります。

さらに骨盤が前に出ることで、身体も前に運ばれやすくなりますので、着地足がブレーキになりづらくなり、ヒザ、腰等に負担もかかりづらくなります。

このような動きを表現するためには、軸脚側の股関節の動きが重要になってきます。

振り出し脚の骨盤が前に出る、というバランスをとると、軸脚が内側に捻られる「内旋」という状態ができますので、股関節「内旋」の可動域が獲得されていると動きは表現しやすいのですが、普段からガニ股で歩いていると、この内旋という動きが硬くなりやすいので、この動きをなかなか表現できません。

まずは日常的に、つま先を開かないで歩けること、そのうえで軸脚に対して振り出し脚の骨盤を前に出す、という動きにつなげていければと思います。

■このような骨盤の動きを引き出すコツ

それでは最後に、このような骨盤の動きを表現するためのちょっとしたコツをお伝えさせて頂きます。

それは右脚を振り出す場合に、右脚に意識を向けるのではなく、軸脚である左脚の股関節を支点に右脚が振り出されるという意識を持つことです。

軸脚股関節の動きを意識して歩く男性

多くの方が、右脚を動かす時は右脚に意識を置かれると思いますが、先ほどのように軸脚股関節から動く場合、動きの起点は軸脚である左の股関節になりますので、実際に意識するポイントも振り出す右脚ではなく、軸脚である左の股関節に置いた方が上手くいくケースが多いです。

このような動きをつくる際の参考にして頂ければと思います。

また、このような骨盤の動きは、初動負荷トレーニングのマシン動作の中で見るとイメージがわきやすいと思いますので、こちらも参考にご紹介させて頂きます。

↓↓↓
軸脚に対して振り出し脚の骨盤を前に出すトレーニングの例

■今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回は、大股歩きでヒザや腰に負担をかけない骨盤の使い方について解説させて頂きました。

●脚だけを出すような大股歩きは 着地の衝撃や不要なひざの曲がり等により負担がかかる

●軸脚に対して 振り出し脚の骨盤が前に出る動きが大事

●振り出す脚ではなく 軸脚を起点に脚が振り出さるイメージが大事

こういった内容をお伝えさせて頂きました。

健康に良いとされる大股歩きですが、その歩き方によっては筋肉や関節に負担をかけ、故障や不調の原因になる可能性もありますので、ぜひ今回内容を参考に無理のない身体の使い方を目指して頂ければと思います。

それでは今回はここまでとなります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

■わかりやすいスライドでの解説動画はこちら

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ!」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。園芸係としても活躍中。詳細はこちらから

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