こんなお悩みないでしょうか？
✅すぐ疲れてしまうので体力をつけたいと考えている
✅心肺機能は大事だと思うけど ランニングや走り込みは苦手
スポーツされている方に限らず、疲れづらい状態を求める方にとって心肺機能は必要な要素です。
ただ、心肺機能は、マラソンランナーのイメージがあるからか、ランニングなどでたくさん走りこまないとつかないと考えている方が多いようです。
確かに、一定時間走り続けるランニングは、心肺機能を高めるための方法の一つですが、そこまでしなくても心肺機能を高められる方法はあります。
そこで今回は、ランニング以外で楽に心肺機能を鍛える方法についてお届けしたいと思います。
この記事をご覧頂くと、、、
🔴心肺機能を鍛えるための意外なポイント
🔴疲れづらくなる身体の使い方のヒント
についても分かるようになっていますので、ぜひ最後まで見ていってください。
■動画で解説はこちら
■まず考えるべき肋骨周りの柔軟性
まず初めに肋骨周りの柔軟性が大事、という話をさせて頂きます。
心肺機能は文字通り心臓と肺の機能のことで、肺による酸素の摂取と心臓による各部への酸素の供給能力、各部で生成されたCO2を排出する能力等を合わせたもののことをいいます。
この心肺機能は、一定以上の心拍数を保った状態で運動を継続することで鍛えられるということで、長く続けられるランニング等が推奨されていますが、その前に考えるべきことがあります。
それが、「肋骨まわりの柔軟性を高める」ということです。
心肺機能で重要な役割を持つ「肺」は肋骨の中に収まっています。肺は息を吸い込む時には膨らみ
息を吐く時にはしぼんでいますが、肺自体には筋肉がないので自分から膨らんだり、しぼんだりはできません。
肋骨周りの筋肉の働きや肺の下にある横隔膜の上下の動きにより、胸の中の空間を大きくしたり小さくしたりして肺の動きを助けています。
肋骨周りの筋肉が硬いと、この肋骨が上に持ち上がる動きを邪魔して、肺が収まっている空間が十分大きくならず、肺が膨らみづらくなるために空気を十分取り込むことができません
逆に、この肋骨周りを動きやすくしておけば、息を吸った時に肺が収まっている空間が広がりやすくなり、肺の動きを助けて空気が入ってきやすくなるので、結果的に心肺機能を高めることにつながってきます。
■骨盤の角度も大事
次に骨盤の角度の関わりについて解説させて頂きます。
先ほど肋骨周りの柔軟性が大事、ということをお伝えしましたが、どれだけこの部分の柔軟性を高めても「あること」がうまくいっていないと、肺の動きが妨げられてしまうケースがあります。
それが骨盤の角度です。
特に骨盤が後傾といわれる腰が下に下がったバランスでは、どれだけ大きく息を吸い込んだとしても背骨の角度の影響で肋骨は持ち上がりづらくなり、肺の動きを邪魔して空気が入ってきづらくなる可能性があります。
土台として骨盤が立ちあがったバランスがとれることで、肋骨が持ち上がりやすい状態ができますので、この下半身のバランスにも気をつけたいところです。
このような骨盤の立ち上がったバランスをつくるためには、足の裏の体重の位置、スタンス等が大事になってきますが、この辺りはこちらの動画で解説していますので、そちらもぜひ確認してみてください。
■動作の中で気を付けること
それでは最後に動作の中で気を付けるポイントについてお伝えします。
心肺機能とは、ニュアンスがズレるかもしれませんが、普段の動作の中でもある部分に負担をかけない
動きを身につけることで、疲れづらく、長く運動を続けられる状態になり、結果的に心肺機能を高めることにつながりやすくなります。
そのある部分とは、、、
「ふくらはぎ」の筋肉です。
ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」とも言われているように、この筋肉が「緩む」「伸びる」「縮む」という動きを繰り返すことでポンプのように働き、重力で下がってきた血液を心臓に送り戻す役割があります。
動作の中で、このふくらはぎの筋肉の緊張が強いとこのポンプ作用がうまく働かないので、血流、酸素の運搬等の面で影響が出る可能性があります。
ではふくらはぎの筋肉を強く緊張させないで動くためにどのような点が大事になるか、ということですが、比較的取り組みやすい2つのポイントをご紹介します。
【その①】 骨盤が前にあるかどうか。
骨盤のところでお伝えした内容と重複する部分もありますが、ふくらはぎを長く緊張させないためにも
骨盤の位置は大事になります。
歩く動作で言えば、骨盤が後ろにあると身体の重りの中心が常に後ろに残った状態になりますので、何とか前に進む力を生むためにふくらはぎの筋肉が頑張りやすくなります。
ふくらはぎが過剰に頑張ると、ポンプ作用がうまく働かないことで血液の循環が悪くなったり、足のむくみや疲労感の原因にもなりますので、骨盤の位置は前に持っていきたいところです。
【その②】 脚を後ろに蹴らない。
前に進む動きを作る時に、地面を後ろに蹴って進もうとする方が多いですが、後ろに蹴ろうとする動きは足首をこのように伸ばす動きを強調しやすく、ふくらはぎの筋肉を強く緊張させることにつながりやすいです。
同じような動きのイメージでも、足を後ろに蹴るのではなく、足の位置に骨盤あたりが乗り込んでいくことで身体が前に進むという動きができた方がお尻や裏もも等の筋肉が活用でき、ふくらはぎを強く緊張させない動きになりやすくなります。
■今回のまとめ
それでは今回のまとめです。
今回はランニング以外で楽に心肺機能を鍛える方法について、解説させて頂きました。
●肺の動きを高めるための肋骨の柔軟性が大事
●肋骨の動きを邪魔しないためには 骨盤が立ち上がった状態が必要
●ふくらはぎを強く緊張させない身体の使い方が大事
こういった内容をお伝えさせて頂きました。
体力をつけたい、疲れづらい状態を目指したい、でも、ランニングは苦手という方やランニングで心肺機能を鍛えているけど、それ以外でできることはないか、と模索されている方はぜひ今回の内容を参考に一歩踏み出して頂ければと思います。
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■この記事を書いた人
 小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ！」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。園芸係としても活躍中。詳細はこちらから |
