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【瞬発力トレーニング】ただ速く動くだけではダメ-まず考えるべき3つの要素とは?

「瞬発力がない…」

こう感じている人が直面している課題は、次のようなものではないでしょうか?

・スタートダッシュで出遅れてしまう
・ジャンプ力が伸びない
・左右の切り返しが遅い

一般的に、、、

「瞬発力=筋肉の収縮の速さ」

というようなイメージがあるので、とにかく速く動いて筋肉を素早く収縮させるような取り組みをされるケースが多いと思いますが、実際、このような取り組みだけでは瞬発力が高まらないことが多いです。

なぜなら、スポーツ動作の中での瞬発力は、筋肉の収縮速度以外の要素が強いからです。

このことを知らないために、とにかく筋肉を速く収縮させることばかりに取り組んでいるとしたら、練習を続けてもなかなか瞬発力は高まらずに、諦めてしまうということになりかねません。

そこで今回は「瞬発力」を高めるうえで、まず考えるべき3つの要素について解説させて頂きます。

この記事をご覧頂くと、、、

・瞬発力を高めるため3つの要素は何か
・それを どういう流れで取り組んでいったらいいか

ということがわかるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

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■①筋肉の収縮速度より身体のポジションが大事

まず、はじめに「瞬発力」は、筋肉の収縮速度より、身体のポジションが大事ということについて解説させて頂きます。

一般的に筋肉の収縮速度が速くなると、速く動けるというイメージがあるので、とにかく小刻みに素早く動くような練習や速い動きでのウエイトトレーニング等を行う傾向があると思います。

確かに筋肉には、「特異性の原則」があるので、速い動きでのトレーニングを行うことで、筋肉の収縮速度が高まり「そのトレーニングをするための瞬発力」は高まるかもしれません。

特異性の原則
トレーニングによる身体の適応は、与えたトレーニング刺激に対して特異的に起こる、という原則。

スピード系のトレーニングをすればスピードが向上し、持久系のトレーニングをすれば持久力が向上するというイメージ。

ただ実際のスポーツの中では、様々な方向に動きます。

一部の筋肉の力だけで これを実現させることは難しく、全身の関節の位置、バランス等をタイムリーに変化させて次の動作に移動するきっかけをつくる必要があります。

これを無視して、一部の筋肉だけが速く、強く力を出してもなかなか瞬発的な動作にはつながりません。

例えば、左に移動しようとする時に、人間の重りの中心がある骨盤周りが右側に残った身体バランスになっているとどうでしょう。

右脚の筋肉が強く力を出したとしても、左へ動く力は相殺されてしまいます。

この状態で何とか速く動こうと思うと、もっと強く右脚の筋肉を使わざるを得なくなり、この不自然な筋肉の使い方が肉離れ等の故障の原因にもなってしまいます。

したがって、筋肉の収縮速度を上げる前にロスなく動ける身体バランス、ポジションを取れることがとても大事になります。

一例をあげると、

  • 陸上短距離のスタートは
    真っすぐではなく、ななめ前に動いている

  • 高くジャンプできる人は
    ひざがあまり前後に動かない

等がこれにあたります。

このようなポジション形成を無視した筋肉をとにかく速く収縮させるだけのトレーニングでは、不自然なタイミングで無駄に筋肉に力が入るクセがつくことで、かえって動けるバランス、ポジションがとりづらくなる可能性もあります。

このような点から、瞬発力は筋肉の収縮の速さというより、動きたい方向にロスなく動けるバランスが反射的に取れる「技術的な要素が強い」という風に考えています。

■②反射的に動けるポジションが取れる柔軟性

次に反射的に動けるポジションをとるには、柔軟性が大事という話をさせて頂きます。

柔軟性と瞬発力は、一見すると結びつかないイメージがありますが、先ほどご紹介させて頂いた筋肉の収縮速度よりも反射的に移動できるポジションが大事、という観点から考えるとこのポジションをとるための柔軟性も必要になってきます。

なぜなら、身体が硬いと、求めたいポジションを取ろうと思っても物理的に取れなかったり、かなり強く意識しないと難しいという状態になるからです。

強く意識してしまうと、どうしても ぎこちない動きになってしまうので、スピーディーに動くことはできなくなります。

特に身体バランスは、身体の中心である根幹部のバランスが強く影響しますので、この部分の柔軟性を高めることが特に重要になってきます。

■③反射的に動けるポジションをとる精度を上げる

ポイント3つ目は、動けるポジションをとる精度を上げる、という要素です。

反射的に動けるポジションがとれた方が良い、ということがわかってもそのポジションが素早く取れなければ実際の動作の中ではスピーディーに動けません。

実際、能力が高いと言われる選手は、タイムリーにこのポジションを精度高く取れるという特徴があります。

これを身につけるためには、やはり反復練習が必要になります。

無意識的に、このようなポジションが取れるようになるには時間もかかりますので、遠回りに感じる方もいるかもしれませんが、最初のボタンを掛け違えると、どうやっても最後合わないように目指すべきゴールが適切でなければ、長期的に成果を上げることは難しくなってしまいます。

■具体的な取り組みの流れ(参考)

最後に、具体的な取り組みのイメージを参考までにお伝えしたいと思います。

  • まず、瞬発力が高いと言われる選手が動き出す瞬間にどういうバランス、ポジションを取っているか、ということを確認してみる。
  • そしてその動きとご自身の動作との違いは何か?ということを考えてみる。
  • その上で、この違いを埋めるためにどこの柔軟性を高める必要があるか?ということを考え、取り組んでみる。
  • 柔軟性を高めた上で、実際の動作に近い形態でのトレーニングの中でバランスの精度を高めていく。
  • 実際に動いてみて、改めて理想の動きとの違いをチェックする。
  • この流れを繰り返す。

このような形が、瞬発力を高めるうえで効果的ではないかと考えています。

■初動負荷トレーニングの中での取り組みの例

先ほどの流れの中にあった、実際の動作に近い形態でのトレーニングの中でバランスの精度を高めていく、という部分での取り組みの一例をご紹介させて頂きます。

 

■今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

●瞬発力を高めるには筋肉の収縮速度よりも動けるバランス

●動けるバランスを取れるためには根幹部の柔軟性が必要

●正しい方向性を見極めたうえでの反復練習が大事

瞬発力を高めるというのは、一朝一夕にはいかないテーマだと思いますが、ただこの練習だけやっていればいい、このエクササイズだけやっていればいい、ということではない要素があることを知って頂ければ幸いです。

今回の内容が、瞬発力の伸び悩みを解消するヒントになることを願っております。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ!」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。園芸係としても活躍中。詳細はこちらから

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