今回は、巻き肩姿勢を改善するための肩の使い方という内容について解説させて頂きます。
✅肩こりがひどく、巻き肩の影響と言われている
✅トレーニングで肩が前に出てしまって上手く動けない
こんなご相談をよく頂きます。
確かに、巻き肩姿勢が癖になっていると、背中が丸くなって肩が凝りやすかったり、トレーニングでは肩から腕を中心とした動きになりやすくなって、背中や肩甲骨がうまく動かせなかったりします。
実際、肩が前に出ないように意識しているものの、なかなかうまくいかないという方は単純に筋肉が硬くなっているというだけではなくて、肩の使い方が身体の状態に合っていないために、うまくバランスが取れていないというケースは多いです。
そこで今回は、、、
「巻き肩姿勢を改善させるための肩の使い方」という内容について解説させて頂きます。
この記事をご覧頂くと、
🔴巻き肩姿勢の改善に向けたトレーニングの方向性
🔴状態に合わせた段階的な肩の使い方のポイント
ということについても分かるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。
肩の前に下半身のバランスを整えるのが大事
まず初めに肩の使い方の前に下半身のバランスを整えるのが大事、という内容についてお伝えいたします。
巻き肩というと、肩のバランスではありますが、その土台になっている下半身のバランスが良くないと
背骨のバランスも変わってしまうので、背骨のバランスを介して肩のバランスにも影響してきます。
具体的には、腰が丸くなるような骨盤後傾という状態になっていると、胸の後ろ側の背骨の辺りが丸まりやすくなるので、肩甲骨は外側に広がりやすくなり、肩の位置も前に出てしまいます。
また腰が後ろに引けたようなバランスでは真っ直ぐ立とうとすると、背中を反ったようなバランスに
なってしまいますが、この状態からさらに肩を後ろに開くと、さらに反るようなバランスが助長されてしまって背中がきつくなってしまうので、無意識に肩を前に置いてバランスを取ろうとする傾向があります。
こういった背景から、まず下半身のバランスを整えていく必要がありますが、そのためのポイントは、腰幅で立って、足の裏のやや外側でバランスを取り、両腕を上げて骨盤を前に持ってくるという方法があります。
このバランスの取り方の詳細については、こちらの動画で解説していますので、こちらも参考にご確認頂ければと思います。
座った状態で動く場合も骨盤から上のバランスは基本的に同じですので、まずはこのような下半身のバランスをつくって肩が後ろに広がりやすい状態をつくって頂くのが大事になります。
巻き肩になりにくい肩の使い方とは？
続いて、肩の使い方について解説させて頂きます。
土台になる下半身のバランスをしっかり作ったうえで、肩をどう使っていくと、巻き肩のような状態にならずに動けるか、ということですが、肩、腕の向きがまずポイントになります。
いわゆる巻き肩傾向の方は、腕を身体の横に降ろした時に肩が前側に少し回り込んでいる、というような状態なのですが、この方向と同じ方向に肩、腕が回転してしまうと、肩が前に回り込むような動きを助長してしまうので、どちらかというと逆方向に肩、腕が回っている状態の方が肩の位置を後ろに置きやすい傾向があります。
ですので、トレーニング等で肩が前に出てしまってうまく動けない場合は、この肩、腕の向きを調整して頂くと、比較的動きやすくなると思います。
具体的には、こういった形で上下に押す動きであれば、手の平が身体の方を向いた状態で動かしたり、こういった身体の上の方から下に移動させてくる動きであれば、手の平正面くらいで動かす、等という形で肩の位置は後ろに置きやすくなると思います。
こういった動きのデメリットと最終的に求めたい動き
先程ご紹介させて頂いた肩の位置を後ろに置きやすくする、肩、腕の使い方ですが、一方でデメリットもあります。
それは、、、
ややもすると、腕の筋肉を強く使ってしまいやすい、ということです。
これは矛盾を感じる方もいるかもしれませんが、本来、肩の位置が後ろに置けることで、肩甲骨などが
動きやすくなる部分もあるので、腕を必要以上に使わなくて良くなるはずなのですが、別の要因で腕が緊張してしまう可能性があります。
これについては、身体の横で肘を９０度曲げた状態をつくって頂くとわかりやすいと思いますが、この状態から、先程の肩の使い方と同じように手のひらを上に向けて頂いて力こぶの筋肉を触ると硬くなっているのが確認できると思います。
一方、この状態から手の平を下に向けて頂いて、同じように力こぶの筋肉を触ってみて頂くと、先程よりも緩んでいる部分があると思います。
こういった腕の筋肉自体の特性から、手を前に向けるような肩、腕の使い方の中で腕に力が入ってしまう可能性があるので、肩、腕の向きを調整するのは肩の位置を後ろにおける必要最小限の範囲にとどめることや、ヒジの曲げ伸ばしを強調しない等腕を強く使ってしまわないように意識して取り組むことも大事になります。
また、トレーニングだけでなく、実際の動作の中でも影響があります。
もし、手の平を前に向けた状態でないと、巻き肩のバランスを解消できないという状態であれば、歩く動きの時も手に平を前に向けていないとバランスを保てないということになりますが、このバランスは
かなり歩きづらく、身体全体が後ろにのけ反ってしまうような状態になります。
手の平を後ろに向けるようなバランスで動けることで、こういった動作のロスは防げるので、最終的には、手の平が後ろ向きからやや外向きになるような角度でも、いわゆる巻き肩というようなバランスにならずに動いていけるようにトレーニングを段階的に進めて頂くことが大切になります。
今回のまとめ
それでは今回のまとめです。
今回は「巻き肩姿勢を改善させるための肩の使い方」というテーマについて解説させて頂きました。
◉巻き肩改善の第一歩は、下半身のバランスを整えること
◉手の平を前に向けるような角度の方が、肩位置を後ろに置きやすい
◉最終的には、手の平後ろ向きから外向きの状態で肩位置が後ろに置けることが大事
こういった内容をお伝えさせて頂きました。
巻き肩を含めた姿勢については、長年のクセ等もあるので、改善には時間がかかる部分もあると思いますが、正しい方向性をもって取り組むことで改善に向けて一歩ずつ近づいていけると思いますので、ぜひ今回の内容も参考にして頂ければと思います。
－－－－－－－－－－
■故障予防、スポーツ動作のヒントを無料メルマガで！
お身体の「故障や不調」「スポーツ動作」でお悩みの方が良くなるための「知識、考え方」をメルマガでお届けしています。ご興味ありましたら、ぜひご登録ください。（不要になった場合はいつでも配信解除できますので、お気軽にご登録頂ければと思います。）
