巻き肩を改善するための「下半身のバランス」と「肩、腕の使い方」

今回は、巻き肩姿勢を改善するためのポイントを身体の使い方の観点から、キャリア20年のトレーナーが解説させて頂きます。

突然ですが、こんなことでお困りではないでしょうか？

確かに、巻き肩姿勢が癖になっていると、背中が丸くなって肩が凝りやすかったり、トレーニングでは肩から腕を中心とした動きになりやすくなって、背中や肩甲骨がうまく動かせなかったりします。

実際、肩が前に出ないように意識しているものの、なかなかうまくいかないという方は単純に筋肉が硬くなっているというだけではなくて、身体の使い方がうまくいっていないために、姿勢のバランスが取れていないというケースは多いです。

そこで今回は「巻き肩を改善するための下半身のバランスと肩、腕の使い方」という内容について解説させて頂きます。

この記事をご覧頂くと、

・巻き肩姿勢の改善のために肩以外で意識するポイント

・具体的に肩をどう使うといいか

ということについても分かるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

肩の前に下半身のバランスを整えるのが大事

まず初めに、下半身のバランスを整えるのが大事、という内容についてお伝えいたします。

巻き肩というと、肩のバランスではありますが、その土台になっている下半身のバランスが良くないと背骨のバランスも変わってしまうので、背骨のバランスを介して肩のバランスにも影響してきます。

具体的な下半身のバランスの崩れとしては、主に次の2つの傾向が見られます。

①腰が丸くなる骨盤後傾姿勢

腰が丸くなるような骨盤後傾という状態（下記画像参照）になっていると、胸の後ろ側の背骨の辺りが丸まりやすくなるので、肩甲骨は外側に広がりやすくなり、肩の位置も前に出てしまいます。

②腰が後ろに引けたバランス

腰が後ろに引けたようなバランスでは、真っ直ぐ立とうとすると、背中を反ったようなバランスになってしまいます。

この状態からさらに肩を後ろに開こうとすると、さらに反るようなバランスが助長されてしまって、背中がきつくなってしまうので、無意識に肩を前に置いてバランスを取ろうとする傾向があります。

こういった背景から、まず下半身のバランスを整えていく必要がありますが、そのための具体的なポイントについては、こちらの動画で解説していますので、こちらも参考にご確認頂ければと思います。

巻き肩を改善する肩、腕の使い方

続いて、肩の使い方について解説させて頂きます。

土台になる下半身のバランスをしっかり作ったうえで、肩をどう使っていくと、巻き肩のような状態にならずに動けるか、ということですが、肩、腕の向きがまずポイントになります。

いわゆる巻き肩傾向の方は、腕を身体の横に降ろした時に肩が前側に少し回り込んでいる、というような状態なのですが、この方向と同じ方向に、肩、腕が回転してしまうと、肩が前に回り込むような動きを助長してしまいます。

どちらかというと逆方向に肩、腕が回っている状態の方が肩の位置を後ろに置きやすい傾向があります。

ですので、トレーニング等で肩が前に出てしまってうまく動けない場合は、この肩、腕の向きを調整して頂くと、比較的動きやすくなると思います。

具体的には、肩、腕を後ろに動かすような動きでは下の画像のような手の向きで動かして頂いた方が、肩の位置は後ろに置きやすくなると思います。

注意すべきポイント

先程ご紹介させて頂いた肩の位置を後ろに置きやすくする、肩、腕の使い方ですが、一方でデメリットもあります。

それは、ややもすると、腕の筋肉を強く使ってしまいやすい、ということです。

これは矛盾を感じる方もいるかもしれませんが、本来、肩の位置が後ろに置けると、肩甲骨などが動きやすくなる部分もあるので、腕を必要以上に使わなくて良くなるはずです。

にもかかわらず、腕を使ってしまうのには、別の要因が影響しています。

これについては、次のような確認をして頂くとわかりやすいと思いますので、ご確認ください。

手の向きでの腕の緊張状態の違い確認手順

まず、身体の横で肘を９０度曲げた状態をつくって頂きます。

この状態から、先程の肩の使い方と同じように手のひらを上に向けて頂いて力こぶの筋肉を触ってみてください。

先程よりも硬くなっているのが確認できると思います。

一方、この状態から手の平を下に向けて頂いて、同じように力こぶの筋肉を触ってみて頂くと、先程よりも緩んでいる部分があると思います。

こういった腕の筋肉自体の特性から、手を前に向けるような肩、腕の使い方の中で腕に力が入ってしまう可能性があります。

ですので、ある程度、肩を後ろに置く動きに慣れてきたら、肩、腕の向きを調整するのは肩の位置を後ろにおける必要最小限の範囲にとどめて、腕を強く使ってしまわないように意識して取り組むことも大事になります。

今回のまとめ

◉巻き肩改善の第一歩は、下半身のバランスを整えること

◉手の平を前に向けるような角度の方が、肩位置を後ろに置きやすい

◉最終的には、手の平後ろ向きから外向きの状態で肩位置が後ろに置けることが大事

巻き肩を含めた姿勢については、長年のクセ等もあるので、改善には時間がかかる部分もあると思いますが、正しい方向性をもって取り組むことで、改善に向けて一歩ずつ近づいていけると思いますので、ぜひ今回の内容も参考にして頂ければと思います。

追伸：
より早く姿勢改善を目指すなら、インナーマッスルから柔軟性のバランスを整える初動負荷トレーニングがおススメです。

ご興味ある方は詳細を公式HPにまとめておりますので、是非チェックしてみてください！
公式HPはこちら

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