今回は、トレーニングやスポーツで無駄な力を抜くための5つのチェックポイントについてキャリア20年のトレーナーが解説させて頂きます。
リラックスして動きたいけど、どうしても力が入ってしまう…
力んでしまっているのはわかるけど、何が原因になっているか わからない
こんなご相談をよく頂きます。
確かに無駄な力が入ってしまう原因は色々考えられるので、今、何が原因になっているか、というのはわかりづらい部分があります。
ただ、自分の中でいくつかのチェックポイントを持っておくことで、力んでしまっているな、という時に早い段階で調整でき、身体に負担をかけずにスポーツでの高いパフォーマンスを発揮しやすくなると思います。
そこで今回は『トレーニングやスポーツで無駄な力を抜くための5つのチェックポイント』というテーマについて解説させて頂きます。
この記事をご覧頂くと、、、
・力んでしまっている時に確認すべきポイント
・それぞれのポイントについての具体例
等についても分かるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。
point➊：強く握ってしまっていないか
無駄な力が入ってしまう時に確認すべきチェックポイントの一つ目は、強く握ってしまっていないか、ということです。
マシンのハンドルやラケット等の道具を強く握ってしまっていると、反射的に肩甲骨周りの筋肉が緊張して動きづらくなるので、肩、腕を大きく動かしづらくなってしまいます。
この状態で無理に大きく動こうとすると、動作としては力んだ状態になり、各部に負担がかかりやすくなります。
またこのような状態の時は、手首の周りの前腕部分の疲労に加え、肩甲骨周りの筋肉の緊張により肩が上に挙がった状態になってしまって肩コリ等も助長されてしまうので、できるだけ握らないで動けることが大切です。
一例を挙げると、、、
歩く時、走る時などの時にギュっと手を握らずに、リラックスした状態で動く↓↓↓
トレーニングの中で言えばハンドルを握らず、包む、もしくは上から押さえるくらいの感覚で持つ↓↓↓
等ということがあります。
肩に力が入りやすい、前腕部分（腕の手に近い部分）が疲れる等の傾向がある時は、強く握ってしまっていないか、チェックしてみて頂くと良いと思います。
point➋：ひじやひざの動きが先行していないか
無駄な力が入ってしまう時に確認すべきチェックポイントの2つ目は、ひじやひざの動きが先行していないか、ということです。
脚を伸ばす、腕を伸ばすという動きは、ひざを伸ばす、ひじを伸ばす、という形でも表現できますが、この動きが早い段階から起こると、それぞれの動きに関わる前ももや、腕の後側の筋肉の緊張時間が長くなって、筋肉の疲労や強張りにつながってしまいます。
こういった時は、ひざやひじが伸びるタイミングを遅らせて、股関節や肩甲骨が動くのに続いてひざやヒジが伸びるようにすることで、これらの筋肉の強い緊張なく、スムーズな動作が表現しやすくなります。
具体的には、、、
ひざを伸ばそうとするのではなく、骨盤が前に入っていくことでひざが伸びる状態をつくる↓↓↓
ひじを伸ばそうとするのではなく、ヒジが曲がったまま腕を遠くに伸ばそうとする↓↓↓
というようなイメージです。
運動中、または運動後に、前ももや腕の後ろ側に強く張りを感じる時は、ひざやひじが早い段階で伸ばそうとしていないか、というポイントを一度ご確認頂くと良いと思います。
point➌：息を止めていないか
無駄な力が入ってしまう時に確認すべき、チェックポイントの3つ目は、息を止めてしまっていないか、ということです。
呼吸の状況によっても無駄な力が入ることにつながるのですが、多いのは、力を出す時に息を止めてしまっているケースです。
このような状態の時は、力を出す瞬間に全身が緊張して力む傾向がありますので、息を止めずに動くことが大切になります。
呼吸を意識しすぎて、呼吸することに力んでしまう可能性もありますので、あまり過度に意識してもいけませんが、もし動き出す瞬間に息を止めてしまっているようでしたら、この影響は強いと思いますので、チェックポイントの一つとして押さえて頂ければと思います。
point➍：最初の姿勢で緊張していないか
無駄な力が入ってしまう時に確認すべきチェックポイントの4つ目は、最初の姿勢で緊張していないか、ということです。
そもそも動き出す前の姿勢で、筋肉が強く緊張しているような状態では、その緊張した状態のまま力を発揮することになるので、どれだけ力を抜こうとしてもうまく抜けません。
形としては良い姿勢であったとしても、身体の状態に対してその姿勢がキツイようであれば、無駄に力が入る状態を助長してしまうだけなので、身体の向きやつま先の向き、あるいは足の位置の前後等を調整して少しでもリラックスした状態に近づけることが大切です。
一例を挙げると、、、
立った姿勢で、足のつま先の向きを真っすぐ向けると脚の筋肉に緊張感がある場合は、つま先をやや開いた状態を基準に動く↓↓↓
トレーニング動作の中でいえば、身体の向きを真横向いた状態で緊張状態が強いなら、上体を正面に近づけて比較的楽な体制から始動する↓↓↓
等ということがあります。
もし、動き出す前の状態から、どこかの筋肉が緊張しているようであれば、この影響が強いと思いますので、チェックポイントの一つとしてご確認頂ければと思います。
point➎：力を抜きすぎていないか
それでは最後、チェックポイントの5つ目は「力を抜きすぎていないか」ということです。
リラックスして動くことは大事なのですが、完全に脱力している状態から急に動き出そうとすると、車で言えば急発進をしているような状態なので、動き出しの瞬間に力んだ状態になりやすくなります。
力を発揮する前の準備として、必要最小限の力で姿勢や腕、脚の軌道を調整しながら、いつでも動き出せるような状態を保つことが大事になります。
比較的イメージしやすいトレーニング動作での一例を挙げると、、、
脚が曲がってくる時に完全に力を抜かないで、ひざの位置が左右にズレないようにややゆったり曲げてくる↓↓↓
腕を上に持ち上げてもらう時に完全に脱力しないで、腕の軌道や上がっていく速度をコントロールしながらゆったり上げてもらう↓↓↓
等ということがあります。
もし動き出すタイミングで強く力が入ってしまっているようでしたら、その手前の動きで力を抜きすぎてしまっていないか、ということもチェック頂くと良いと思います。
今回のまとめ
それでは今回のまとめです。
今回は、トレーニングやスポーツで無駄な力を抜くための5つのチェックポイントというテーマについて解説させて頂きました。
🌟無駄な力が入ってしまうのは姿勢や呼吸、動き方等、様々な原因がある
🌟無駄な力が入る原因によって身体の反応は変わってくる
🌟力が入ってしまう場所やタイミングを確認して それに合った対応をすることが大事
こういった内容をお伝えさせて頂きました。
実際、無駄な力が入る原因はこれ以外にもあると思いますが、こういったチェックポイントを持っておくことで、早い段階で動きを調整でき、無駄な力が入らない良い動きを保ちやすくなると思いますので、ぜひ今回の内容も参考にして頂ければと思います。
また、今回の内容や改善に向けた初動負荷トレーニングでの取り組み例について動画でも解説していますので、ご興味ありましたら、こちらもぜひご覧頂ければと思います↓↓↓
それでは今回はここまでとなります。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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