今回はトレーニングで背中、肩甲骨をうまく使えるようになる3つのポイントについて解説させて頂きます。

背中や肩甲骨は大事、

でもどうすれば使えるのか、
よくわからないんだよね…。

こんな方はいないでしょうか？

確かに背中や肩甲骨の周りは、大きな筋肉が集まっていますので、うまく活用できるようになると代謝が高まったり、楽に大きな力が発揮できたりします。

さらには、しなやかに動かすことで関節の可動域が広がる等、様々な恩恵を得られる要素を持ちます。

ただ、腕や肩の方がコントロールしやすいので、背中を使おうと意識していても腕や肩を強調した動作になってしまう方が多い傾向があります。

実は、背中をうまく使うためには、いくつかのチェックポイントがあるのですが、このポイントを知らないために、損をしているケースも多いです。

そこで今回は、トレーニングで背中、肩甲骨をうまく使う3つのポイントについて解説させて頂きます。　

この記事をご覧頂くと、、、

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✅背中、肩甲骨をうまく使うため動作のコツ

✅なぜそのポイントを押さえる必要があるのか

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ということがわかるようになっていますので、ぜひ最後まで見ていってください。

■動画で解説はこちら

■なぜ多くの人が背中をうまく使えないのか？

まず初めになぜ多くの人が背中をうまく使えないのか、という話をさせて頂きます。

背中にはたくさんの筋肉がありますが、肩、肩甲骨の動きに関わる代表的な筋肉として「広背筋」という筋肉があります。広背筋は、人間の身体で最も大きな面積をもつ筋肉で骨盤、背中から腕にかけて広がっています。

この筋肉は下半身と上半身の両方にまたがってついているので、両方のバランスの影響を受けるという特徴があります。つまり下半身と上半身、それぞれのバランスが適切でないと上手く使えないということです。

また、広背筋は腕を内側に捻りながら、後方斜め下に持ってくる作用があります。

この動き自体はそれほど難しくないのですが、肩、腕周りの筋肉でもこのような動きは表現できてしまうので、背中を使っているつもりが肩、腕メインの動作になってしまっているケースも多いです。

この他、背中の動きは動いている時に、自分で見ることができないので、イメージと実際の動作にギャップが生まれやすいという点も難しさにつながっている部分があるかもしれません。

ではどのようにすると背中をうまく使えるのか、次のセクションから解説させて頂きます。

■背中を使うポイント①-骨盤の立ち上がった状態をつくる

背中をうまく使うためのチェックポイント1つ目は「骨盤の立ち上がった状態をつくる」ということです。

先程、お伝えしましたように、広背筋は骨盤と腕をつなぐ筋肉ですので、骨盤のポジションがまず大事になってきます。

広背筋は、下半身でいうと骨盤を斜め前に立ち上げるような働きをします。

例えば、椅子から立ち上がる時に、どこかにつかまって立ち上がると楽に立ち上がれる経験をお持ちの方も多いと思いますが、これは単純に腕の筋力で支えているからというだけではなく、広背筋が骨盤を前に立ち上げる動きをサポートしていることも影響しています。

こういった骨盤への作用を持つ広背筋ですが、骨盤が下に引き下げられた「後傾」という状態になっていると、骨盤を前に立ち上げる動きと反対の状態になっているので、広背筋の骨盤への作用が起こりづらくなり、うまく使えない傾向があります。

さらに背骨も伸びづらくなるので、この後 ご紹介の肩甲骨や肩の使い方にも影響します。

ただ骨盤が前に立ち上がる状態を作るために、おしりを後ろに吊り上げるようなイメージで行っていると、いわゆる腰を沿ったようなバランスになり、腰には常に力が入っている状態なので腰への負担を高めてしまいます。

さらに腰だけでなく全身の様々な筋肉が余分に緊張しやすくなるため、力んだ動作になりやすく、実際の動作の中でも上手く身体を動かせないという状態にもなりかねません。

座位でも立位でも、おへその下を前に持ってくるイメージで腹筋も背筋も緊張していないところから動き出せるのが良いと思います。

■背中、肩甲骨を使うポイント②-肩が後ろに開いた状態をつくる

下半身のポジションをうまく作ったところで、次は上半身の使い方ですが、前述のように背中の広背筋が使われた時の動きは、肩、腕の筋肉だけでも見た目上は表現できてしまうのが、やっかいなところです。

そうならないために必要なポイントは「肩甲骨から動く」ということ。

肩甲骨から動けば、肩、腕の動きは肩甲骨の動きについてくるという形態になるので、肩、腕の動きが強調されづらくなる傾向があります。

ではどうしたら肩甲骨から動けるかということですが、そのためのポイントがチェックポイントの2つ目「肩が後ろに開いているかどうか」ということです。

肩が後ろに開くというのは、いわゆる巻き肩のように肩が前にある状態ではなく、下の画像のように肩の位置が胸より後ろにあるというイメージです。

このような動きで広背筋がうまく使えると、肩甲骨は背中から後ろに離れながら内側に寄ってくるような動きをしますが、肩が前に残っているとこのような肩甲骨の動きにならず、この状態で同じ動きを表現するためには肩や腕を強く使わざるを得ません。

肩が後ろに開いた状態をつくることで、肩甲骨が背中から後ろに離れ、自由に動きやすくなるので、内側に寄ってくるような動きが表現しやすくなります。

実際、動いている時に肩甲骨の動きはなかなか見えませんが、このような肩の動きは確認できると思いますので、２つ目のチェックポイントとしてご確認頂ければと思います。

また、このような動きをつくるためには、背骨が伸びていないと行いづらいので、先ほどご紹介させて頂いた 骨盤のポジションも大事になってきます。

■背中、肩甲骨をうまく使うポイント③-肩が挙がらない状態をつくる

それでは最後、3つ目のポイントは「肩が挙がらない状態をつくる」ということです。

下半身のポジションもうまくできた、肩甲骨から動くための肩を後ろに開く動きもイメージできた、それでもうまくいかない場合によく見られるのが「肩が挙がってしまう」という状態です。

前述のように、広背筋の肩、腕への作用としては、腕を内側に捻りながら後方の斜め下に動かすというものですが、この時に肩が挙がってしまうと、腕を後方斜め下に動かす動作と反対の力が働くので、上手く広背筋を使えません。

また肩甲骨が上に吊り上がってロックされたような状態になるので、肩甲骨が後ろに離れたり内側に寄る、という動きが行いづらくなり、広背筋がうまく使えない状態になってしまいます。

肩が挙がるという動きが癖になると首コリや肩コリの原因にもなってしまいますので、肩が挙がらない状態で動けるように練習していきたいところです。

■今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回はトレーニングで背中、肩甲骨をうまく使うための3つのポイントについて解説させて頂きました。

●骨盤が立ち上がった状態で動けると広背筋はうまく使いやすくなる

●肩、腕を強調した動きにならないために肩が後ろに開いた状態を作ることが大事

●肩甲骨の動きがロックされないよう 肩が挙がらないで動けるのが大事

こういった内容をお伝えさせて頂きました。

背中の筋肉は、自分で動きが見えないことや、様々な部位の筋肉との関わりが大きく、上手く使いづらい筋肉の一つです。

ただ、今回ご紹介させて頂いた目に見えるいくつかのチェックポイントを押さえて頂くことで、上手く使える動作になりやすくなると思いますので、ぜひ今回の内容を参考に一歩踏み出して頂ければと思います。

それでは今回はここまでとなります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ！」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニングにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。詳細はこちらから