今回は、初動負荷トレーニングの効果を高めるための理想のスピードとは？というテーマについて解説させて頂きます。
✅初動負荷トレーニングの動きは
速い方がいいのか？ゆっくりの方がいいのか？
✅慣れてきたら少しずつ速くしていくといいのか？
そんな相談をよく頂きます。
確かに、軽めの重量で取り組むことが多く、速くてもゆっくりでも動かせるので、どれくらいの速さでやればいいのか、というところに疑問を持つ方も多いのかもしれません。
実際、このスピードのコントロールの仕方が良し悪しによって、成果が高まったり、高まりづらかったり、ということもあります。
そこで今回は、初動負荷トレーニングの動作の速さについて解説させて頂きます。
この記事をご覧頂くと、、、
◎初動負荷トレーニングの動作スピードについての考え方
◎実際の動作にもつながる最適な動作スピードはどれくらいか
等ついて、わかるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。
■動画で解説はこちら
速く動かすメリット、デメリット
まず初めに速く動かすメリット、デメリットについて解説させて頂きます。
速い動きは、身体に負荷がかかっている時間が短く、動きも軽快なイメージになるので、一見すると良さそうなのですが、ここに落とし穴があります。
実は、私たち人間は意識的に速く動こうとすると、手先、足先等、身体の末端部を強く使ってしまいやすい、という傾向があるんです。
例えば、、、
「どんな形でもいいから、とにかく速く身体を動かして！」
と言われると、ほとんどの方が手首や足首だけをブラブラ動かそうとすると思います。
手先、足先は、細かく速い動きをするのに向いているので「速く動く→手先、足先を強く使う」となってしまう方が多いんです。
ただ手先や足先の筋肉は、ボリューム的に大きくないので、酷使すると すぐに疲れてしまったり、腕や脚の動きの中心である肩甲骨や股関節が十分動かないので柔軟性も高まりづらい、ということにつながってしまいます。
また上方向から下方向に切り替わる時、あるいは、曲がってくる動きから伸ばす動きに切り替わる時など、動作の切り返しのタイミングでスピーディーにかかる負荷を止めようとして、瞬間的に強く緊張してしまう、ということがあります。
これらが意識的に速く動こうとして起きやすい弊害です。
ゆっくり動かすメリット、デメリット
次に、ゆっくり動かすメリット、デメリットについて解説させて頂きます。
ゆっくり動かすと身体に負荷がかかってくる時は、ジワジワかかることになるので、動きの切り返しで速い動きの時のように筋肉が強く緊張することなく、負荷を受けることができます。
ただ切り返した後も、意図的にゆっくり動かそうとすると、筋肉に負荷がかかりっぱなしになり、疲労や筋肉のこわばりの原因になります。
初動負荷トレーニングの理想的なスピードとは？
速くてもダメ、遅くてもダメだとしたら、どのくらいの速さで取り組むといいのか？ということになってきますが、まず大前提として押さえておいて頂きたいのが、余分な力が入らない状態で動くのが最も大事ということです。
余分な力が入らない動作では、身体の中心の大きな筋肉から先端の手や足に向かって順番に使われるので効率よく力が発揮できます。
また、このような動きを身体が覚えることで、日常動作でもこのような動きが表現しやすくなっていきます。
では、トレーニング動作のスピードをどのようにコントロールすると余分な力が入らず動けるか、ということですが、ポイントはゆっくり目の動きと速めの動きの良いところを うまく組み合わせることにあります。
まず持ち上げてもらう、脚が曲がって来る等、身体に負荷がかかってくる時に ややゆっくり目に負荷を受けます。
メインで伸ばされる場所の伸びを感じながら必要最小限の力でマシンの動きをコントロールしていきます。
これにより、身体に負荷がかかってくる時に急に止めて切り返す、というシーンがなくなるので、この時の緊張が最小限になる、ということがあります。
さらに肩甲骨周り、股関節周り等、身体の中心にある筋肉の伸びを感じやすくなるので、肩甲骨、股関節等、身体の中心側から動きやすくなる、ということがあります。
そして、ここから切り返す場面では、無理に速くしたり、ゆっくりしたりせず、自然な速度で切り返します。
速く動こうとしなくても、大きな筋肉が引き伸ばされたバネの力が働くことや、負荷がだんだん軽くなるマシンの特性があるので、動作を切り返す手前の負荷の受け方が適切であれば、ゆったり動いている感覚がありながらも緊張が少ないスムーズな動きが表現できます。
また、強化やスポーツ動作につながる取り組みとして、これらのポイントを押さえたうえで少し重めの負荷を使って動作全体をリズミカルに行うことも可能です。
ただ速めのテンポのこのような動作は、ある程度技術的な要素が必要なので、基本的にはゆったり動く前者の方の取り組みをおススメします。
今回のまとめ
それで今回のまとめです。
今回は「初動負荷トレーニングの効果を高めるための理想的なスピードとは？」というテーマについて解説させて頂きました。
●速いだけの動きでは身体の末端部を強く使いやすく、動作の切り返しで緊張しやすい
●ただゆっくり動くだけの動作は緊張時間が長くなりやすい
●最小限の力でマシンの動きをコントロールしてゆっくり目に負荷を受けることが大事
こういった内容をお伝えさせて頂きました。
初動負荷トレーニングの理想的な速さは、一定の速度を保つ、ということではないので、なかなか感覚がつかみづらい方もいるかもしれませんが、肝になるポイントを知って頂いた上でトレーニングを重ねる中でご自身の最適な動作スピードに近づいてくると思いますので、ぜひ今回の内容も参考にして頂ければと思います。
それでは今回はここまでとなります。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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