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初動負荷トレーニングで腹筋は鍛えられるか?

今回は、「初動負荷トレーニングで腹筋は鍛えられるか?」というテーマについて解説させて頂きます。

●お腹を引き締めたいけど初動負荷トレーニングでできるのか?

●腹筋を鍛えるためには とにかく腹筋運動するしかないのか?

こんなご相談をよく頂きます。

確かに、初動負荷トレーニングには、腹筋に特化したような内容はないので、腹筋は鍛えられないんじゃないか、と考えている方が多いかもしれません。

でも実際、お腹が引き締まってきたバランスが安定してきた等、成果を実感されている方も多くいらっしゃいます。

実際どうなのか、気になっている方もいると思いますので、今回解説させて頂きたいと思います。

この記事をご覧頂くと

✅腹筋を鍛える正しい方向性

✅初動負荷トレーニングで腹筋を鍛えるコツ

等について分かるようになっていますので、ぜひ最後まで見ていってください。

動画で解説はこちら▶

■実は赤ちゃんでも腹筋は割れている?

まず初めに赤ちゃんでも腹筋は割れている、という話をさせて頂きます。

腹筋を鍛えたいという方の中には、腹筋がボコボコと6つに割れている、いわゆるシックスパック状態を目指したい、と考えている方もいると思います。

腹筋を鍛えると割れてくる、鍛えないと割れない、

そんなイメージを持っている方が多いかもしれませんが、実は、赤ちゃんも含めてすべての方の腹筋は割れています。

笑顔を見せる赤ちゃん

これは単純な話で、腹筋自体が元々6つに割れた形をしているということです。

では なぜ腹筋が割れている人と、そうでない人がいるのか?ということですが、これは腹筋の上に脂肪がたくさん乗っているかどうか、というだけの問題です。

脂肪が少なければ、腹筋の形が際立って見えるのですが、脂肪がたくさん乗っていると腹筋の割れた形を覆いつくすので、割れた状態は一切見えず、ふっくらしたお腹になるということです。

つまり、腹筋を割りたいのであれば、筋肉をつけるというより、腹筋周りの脂肪を落とすことが重要ということになります。

■お腹周りだけ脂肪を落とすのは難しい

では腹筋運動をしてお腹周りの脂肪を落とせばいいんじゃないか、と考える方もいるかもしれませんが、お腹周りの脂肪だけを落とす、ということは極めて難しいです。

なぜかというと、体脂肪は身体全体で燃えていくからです。

運動をして脂肪を燃焼させる場合、お腹周りの脂肪だけを選択して使うことはできませんので、身体全体の脂肪をまんべんなく使うことになります。

結果的にお腹の脂肪も使われることにはなりますが、使われる量は全体に分散されますので、あまり多くはありません。

そういった意味では、腹筋運動にこだわるよりも全身を動かす運動でトータルの運動量を高める方が大切になります。

全身を使ったトレーニングをする男性

この点で言えば、初動負荷トレーニングは全身を使った大きな動きをしていきますので、しっかりとしたトレーニング量を確保していくことで、お腹周りの脂肪を減らすことにも役立ちます。

■腹筋は固めずに柔らかく鍛えることが大事

続いてダイエットという面ではなく、姿勢やスポーツ等でのバランスという面から見ていきたいと思います。

腹筋は立っている状態で姿勢を安定させたり、動きの中でバランス調整等をする役割がありますので、そういった面で腹筋を鍛えていきたいという方もいると思いますが、この場合でも いわゆる腹筋運動はあまりおススメできない部分があります。

なぜかというと「腹筋が硬くなってしまう」からです。

腹筋が硬くなると、腰が丸くなる状態を助長してしまうので、いわゆる背筋を伸ばしたような状態はとりづらくなります。

また身体を捻るという動きが行いづらくなりますので、ゴルフ、野球、テニス等、特に大きな捻り動作を伴うスポーツの場合にはスムーズな動きが行いづらいことに加え、無理に捻ろうとして腰やわき腹等に負担がかかり、腰痛等の原因にもなります。

ゴルフをする男性

またスポーツの中でのストップ動作や左右に切り返す時等のシーンでも、そのバランスを安定させるのに腹筋の重要性が説かれることがあります。

確かにこのような場面で腹筋は使われていると思いますが、腹筋を硬く鍛えてしまうと不自然なタイミングで力が入りやすくなるので、ストップ動作などで腹筋を中心に全身が硬直してしまって次の動きにつながらない等、かえってうまく動けなくなる可能性があります。

こういった意味では、腹筋を鍛えることでバランスを安定させると考えるよりも、安定して次の動きにスムーズに移れるバランス自体の反復練習をする中で腹筋が鍛えられていく、と捉えた方が本質的だと思います。

初動負荷トレーニングは、腹筋に伸びる要素を持たせながら全身を動かす中でタイムリーに腹筋も使われる運動になっていますので、こういった面でも腹筋を鍛えるのに役立つ部分があります。

■腹筋とセットで柔軟性を高めたい筋肉とは?

ここまで腹筋も硬くしないで、柔らかく鍛えた方が良いことをお伝えしてきました。

ただ、腹筋に加えて、ある場所の柔軟性が伴っていないと、良いバランスはなかなか取れない傾向があります。

そのある場所とは「股関節の前側の筋肉」です。

腸腰筋、大腿直筋のイラスト

具体的には腰、骨盤から太ももの内側に止まる「腸腰筋」という筋肉や骨盤から太ももの前を通っている「大腿直筋」という筋肉です。

これらが硬くなっていると、腹筋を伸ばすようなバランスを取った時に、腰が引けてしまって腰を反るような状態になりやすくなります。

こうなると、腹筋を伸ばそうとすればするほど、腰には負担がかかってしまうので、かえってバランスを崩してしまいます。

股関節の前側の筋肉とともに腹筋の伸びる状態をつくるためには、骨盤の位置がしっかり前にあることが重要です。

この位置を前に持ってきた状態でトレーニングすることができれば、腹筋とともにこれらの筋肉の柔軟性も保たれるので、良い形でバランスを高めることができます。

また股関節の前側には、太い血管やリンパ管が通っているので、これらの筋肉が柔らかくなることでこの流れが良くなり、脂肪燃焼を助けることにもつながります。

■初動負荷トレーニングでの取り組みの一例

それでは参考までに、初動負荷トレーニングの中でのこれらの部分にアプローチする形をご紹介させて頂きます。

■取り組み例①

2種類の姿勢で上半身のトレーニングをする男性

まずこちらは立った状態で肩甲骨を動かすトレーニングですが、左側は骨盤が引けた状態のままで肩、肩甲骨を動かしてしまう動作です。

この状態では、腹筋の下の方や股関節の前がうまく伸びなくて、腹筋の動きを引き出せません。

一方、右側は骨盤が前にある状態で動いている動作です。

この状態では腹筋と股関節の前側がバランスよく伸ばされながら、自然な形で腹筋も使われていきます。

■取り組み例②

2種類の姿勢で下半身のトレーニングをする男性

続いてこちらは、座った状態で大きく脚を後ろにスイングするトレーニングですが、左側は骨盤の上の方がパッドにつく状態での動作です。

この状態では腰が引けた状態と同じようなバランスになるので、脚を後ろにスイングする時に股関節の前側が伸びづらく、腰を不必要に反るような状態になってしまっています。

一方、右側の動作は、お腹の下側がパッドにつく状態での動作です。

この状態では、骨盤が前に入った状態と同じようなバランスになるので、腰を過度に反ることなく、腹筋と股関節の前側がバランス良く伸ばされます。

■取り組み例③

2種類の姿勢で上半身のトレーニングをする男性

最後こちらは、座った状態で肩甲骨を動かすトレーニングですが、左側の動作は骨盤よりも胸が前に出てしまって、結果的に腰が引けてしまっている動作です。

このバランスでは、股関節の前が伸ばされず、この状態で腹筋を伸ばそうとすると、腰が緊張してしまいます。

一方、右側の動作では、胸が前に突っ込まない状態での動作です。

この状態では腹筋、股関節の前側がバランス良く伸ばされて、腰のストレスなく、良い形で腹筋も使われる動作になります。

■今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回は、初動負荷トレーニングで腹筋は鍛えられるか、というテーマについて解説させて頂きました。

●初動負荷トレーニングは全身運動なのでお腹周りの脂肪燃焼にも役立つ

●初動負荷トレーニングの中で腹筋も柔らかく鍛えられる

●腹筋だけでなく股関節の前側の筋肉も併せて柔らかくするのが大事

こういった内容をお伝えさせて頂きました。

腹筋は引き締まった身体の象徴であったり、姿勢やバランスづくりの面で大事な筋肉ではありますが、そのメカニズムを正しく知って頂くことで目的に向かって無駄なく取り組めるきっかけになると思いますので、ぜひ今回の内容も参考にして頂ければと思います。

それでは今回はここまでとなります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

■動画で解説はこちら



■その他関連の質問

Q.初動負荷トレーニングのメリットは?

A.筋肉や関節に強いストレスをかけることなく、楽に関節を大きく動かせるので、子供や高齢者、お身体の不調を抱えている方でも無理なく取り組めます。また柔軟性が高まることやしなやかな動きを身につけることができるので、スポーツ選手の動作改善、故障予防にも役立ちます。

Q.初動負荷トレーニングの週に何回するといい?

A.基本的にはたくさんお越し頂けた方が成果は時間しやすいと思います。一般的な筋トレのように強い負荷で筋肉にダメージを与えるようなもので、毎日でも行って頂けるトレーニングです。週に1回でも継続することで、少しずつ着実に成果は上がってきますので、継続できる無理のないペースで取り組むことが大切です。詳細記事はこちら▶

Q.初動負荷トレーニングの重量は?

A.基本的には5㎏、10㎏等の軽めの重量を使って行います。重めの負荷で取り組むこともできますが、重すぎると、筋肉が強く緊張してしまってリラックスして行えなくなるので、かえってマイナスになります。重りの役割は、肩甲骨、股関節周りの大きな筋肉を引き伸ばし、スムーズに動くきっかけをつくることなので、重りを増やすよりも正しい動作を追究することが成果を高めます。

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ!」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。園芸係としても活躍中。詳細はこちらから

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