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【脱力ではダメ!】初動負荷トレーニングの力を抜く極意-スポーツや日常での「しなやかな動作」のコツ

今回は、力を抜いて動くコツについて解説したいと思います。

✅力を抜こうとしてるけどどうしても力が入ってしまう…

✅力を抜くことを意識すればするほど、ぎこちない動きになってしまう…

こんなご相談をよく頂きます。

確かに、動く時は筋肉が力を出しているのに、その中で力を抜く、という行為は一見すると矛盾していますので、このあたりが難しさにつながっているのかもしれません。

正確には無駄な力を抜く、ということになるのですが、これはちょっとした意識の持ち方を変えることで無駄に力が入らず、しなやかに動けることが多いです。

そこで今回は、動作の中で力を抜くコツについて解説したいと思います。

この記事をご覧頂くと、、、

●余分な力を抜いて動くためのポイント

スポーツ、日常動作の中で応用できる場面

等についても、わかるようになっていますので、ぜひ最後まで見ていってください。

■急に動き出すと力みやすい

まず初めに急に動き出すと力みやすいという話をさせて頂きます。

例えば、車の運転を想像してみてください。

止まっている状態から、急にアクセルを全開に踏んで動き出すのと、時速30km~40kmで走っている状態からアクセル全開で踏み込むのとでは、どちらがスムーズでしょうか?

ある程度の速度で動いている状態からアクセルを踏み込む、後者の方がスムーズですよね。

動作の中でも似たようなニュアンスで、完全に脱力した全くの「0」の態から急に動き出すというのは、滑らかな動きになりづらい傾向があります。

右から左に動きを切り替える時、関節を曲げる動きから伸ばす動きに切り替える時等、完全に力を抜いた「脱力状態」から動き出そうとすると、切り返しの瞬間に力んでしまって、筋肉の負担を感じたり、ぎこちない動きになってしまいやすいです。

そこで必要になってくるのが、動き出す手前にある程度「準備」しておくということです。

例えば、腕立て伏せのような動きを想像してみてください。

胸のストレッチをする男性

ひじが曲がってくる時には胸の筋肉がやや伸ばされる状態になりますが、この時に胸の筋肉が完全に脱力してしまっていると、まず身体が下がってくる動きを急に止めるために全身の筋肉が緊張します。

さらにそこから、腕を伸ばす動きを行うので、この動きも筋肉の緊張が強く、ぎこちない動きになってしまいます。

完全に脱力しないで、いつでも動き出せるような感覚を持ちながら少しゆったり目に胸の筋肉が伸ばされていくと、伸ばす動きに切り替える時の緊張は少なく、比較的、滑らかに動きを表現することができます。

実際の動作の違いはこちら▶

もちろん、この時に強く意識を持ちすぎて、胸の筋肉が力を出しすぎるとそれ自体が力みになってしまって、余分に力の入ったぎこちない動きになってしまいますので、少ない意識で少ない力でコントロールしていくことが必要です。

このあたりは、初動負荷トレーニングのマシン動作の中で見ていくと、わかりやすいと思いますので、そちらで解説させて頂きます。

■初動負荷トレーニングの中で力を抜くコツ

まずこちらの肩甲骨を動かすマシンで解説させて頂きます。

ポイントは上に挙がっていく時の動きです。

上に挙がっていく時は、マシンの負荷が持ち上げてくれますので、リラックスして筋肉を伸ばしてもらうことができるのですが、この時に完全に脱力して行ってしまうと、先程ご紹介したように下方向に切り返す時に、どうしても力んでしまいやすいです。

リラックスはしているんですが、背中や身体の側面の筋肉にやや意識を持ちながら、ゆったり目に伸ばしてもらうことで、余分な力みなく、スムーズに切り返すことができます。

実際の動作の違いはこのようになります。

次に、股関節を動かすこちらのマシンの動きでも解説させて頂きます。

こちらのマシンでは、このような股関節、ヒザ、足首の曲げ伸ばしの動作を行っていきますが、余分な力を抜いて動くためのポイントはマシンの重りで股関節、ヒザが曲がってくる時の動きです。

この時に完全に脱力して曲がってくる動きを表現してしまうと、伸ばす動きへの切り返し時に身体全体が緊張してしまって滑らかに動かせません。

裏ももあたりで重りを感じながらゆったり曲げてくると、伸ばす動きへの切り返し時に身体全体が緊張せず、スムーズに伸ばす動きを行いやすくなります。

実際の動作のイメージはこのようになります。

■スポーツや日常で生かせる場面

最後に このような動きが、スポーツや日常動作の中でどのように生きるか、ということについてお伝えいたします。

スポーツ動作では色々なシーンで自然に行っている部分はあると思いますが、イメージしやすいところで言えば、動いている状態からストップして、反対に切り返す場面やジャンプをする場面等があると思います。

左右の切り替えし、ジャンプ動作

素早く反対側に動くような場面では、その手前の止まる時の動作を先ほどのマシン動作のようなイメージで行えると、次の動作がスムーズになりやすいですし、ジャンプをする動作でも飛び上がる手前の動作を先ほどのようなイメージで行えると、無駄のないジャンプ動作になりやすいと思います。

実際には、力のコントロールだけでなく、ポジショニング等も大事になってきますが、今回は情報量が多くなってしまうので、また別の機会にお伝えできればと思います。

日常動作では、あまり素早く動かなければいけない、というシーンは多くないかもしれませんが、例えば、下のものを拾う場面で、身体を倒してくる時の動きを姿勢を気にしながらややゆったり行ったり、階段を下りる時に着地してややひざが曲がる動きをややゆったり丁寧行っていくことで、瞬間的に身体にかかる負荷や緊張を少なくできる要素がありますので、参考にして頂ければと思います。

かがんで物を拾う、階段を上る男性

■今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回は力を抜いて動くコツについて解説させて頂きました。

●完全に脱力した状態から動き出すと瞬間的に身体が緊張しやすい

●切り返しの手前の動作をややゆったり丁寧に行うことが大事

●スポーツでも日常でもこのような動き出す手前の準備は大事

こういった内容をお伝えさせて頂きました。

運動中に余分な力を抜く、というのは難しいテーマでありますが、その手前の動作をポジショニングを含めて、丁寧に行っていくことでそのような動作が表現しやすくなる部分もあると思いますので、ぜひ今回の内容を参考に一歩踏み出して頂ければと思います。

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ!」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。園芸係としても活躍中。詳細はこちらから

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