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【骨盤を立てる】後傾、前傾の前に考えるべきこととは?

誤解の多い「骨盤を立てる」という動作

骨盤は大事。

でも、具体的にどう大事なのか、
今一つわからないんだよね…

こんな方はいないでしょうか?

何となくおしりが吊り上がっているのが良い、と思っているけど具体的にどの程度吊り上げればいいのかわからない…

こういう方もいるかもしれません。

わからなくても自然にうまく使えている場合は良いのですが、そうでない場合、本来使いたくない部分に負担がかかり、そのような動作が常態化することで、パフォーマンスは上がらず、故障しやすい状態になってしまいます。

そこで今回は、パワフルかつ しなやかに動くために重要な骨盤の角度について解説させて頂きます。

この記事をご覧頂くと、

・骨盤がなぜ大切なのかが具体的にわかる
・適切な角度はどのくらいなのか、明確になる

と思いますので、ぜひ最後までご覧ください。

■まず避けるべき骨盤後傾

骨盤の角度を考えるうえで まず避けたいのが「骨盤の後傾」です。

骨盤の後傾とは、骨盤が下方向に回転し、腰が下がったような状態です。

こういった特徴は、骨格的に日本人を含めた東洋人に多い傾向があります。

骨盤後傾のデメリットとしては、まず骨盤が下方向に回転することで、太ももの裏側にあるハムストリングスが縮まることにあります。

ハムストリングスが縮まった状態になると、動作の中でうまく伸ばされなくなるので、この筋肉のバネの力が十分使えなくなります。

また骨盤が後傾すると、腰の位置が下がるのでヒザが曲がった状態が常態化します。

ヒザが曲がった状態で、前ももの筋肉を触ってみるとよくわかりますが、立っているだけでもかなり硬く緊張しています。

前腿が緊張する姿勢を示した画像

この状態で動くわけですから、前ももは、かなりのストレスにさらされます。

さらに骨盤後傾に伴って背中も丸くなってしまうので、背筋が緊張したり、肩甲骨が動きづらくなります。

☆改善ポイントは裏ももの柔軟性

こういったデメリットのある骨盤後傾ですが、改善していくためには「裏ももの筋肉」を柔らかくしていく必要があります。裏ももの筋肉は、骨盤とひざ下の骨をつないでいる筋肉で、硬くなると骨盤を下に引き下げるように働いてしまいます。

逆にこの筋肉を柔らかくすることができれば、骨盤を下に引き下げようとする筋肉の抵抗が少なくなるので、骨盤の安定したポジションがとりやすくなります。

☆裏ももの柔軟性を引き出す際の注意点

骨盤後傾した状態でストレッチをしている画像

注意点としては、裏ももを伸ばすといっても、骨盤が後傾した状態で伸ばしてしまうと、裏ももでもひざに近い方ばかりが伸ばされて、肝心の骨盤についている部分が伸ばされません。

これでは裏ももが伸ばされたとしても、骨盤の後傾という状態は変わりませんので、骨盤が後傾しないで伸ばせる取り組みが必要になります。

■【注意】骨盤を前傾させすぎても良くない

骨盤後傾に対して「骨盤前傾」という状態があります。

骨盤前傾とは骨盤全体が相対的に前に傾斜して、おしりが攣りあがっているような状態です。

骨盤前傾して走る選手のアメフト選手の画像

このような状態は西洋人の骨格に多くみられます。

骨盤が前傾していることのメリットとしては、動作の中でおしりや裏ももの筋肉等が伸ばされやすく
これら大きな筋肉のバネが活用しやすくなります。

これによりパワフルでありながら、しなやかな動作が表現しやすくなります。

さらに骨盤が前傾することで背骨が伸びやすくなり、肩甲骨を使いやすくなります。

こういったメリットのある骨盤前傾ですが、過度な前傾はかえってマイナスになります。

特におしりを吊り上げようとしてしまうと、このように腰が後ろに引けてしまって、腰をそるような状態になってしまいます。

また常に腰が緊張している状態になるので、身体はスムーズに動けないばかりか、腰への負担を高めてしまいます。

■では適切な骨盤の角度は?

骨盤後傾が良くないことは分かった。

そして前傾させすぎても良くないことも分かった。

ではどのような角度をとればいいか、ということですが、個々で骨格も違うので何度傾斜させるのが良い、という基準は作れません。

また仮に作れたとしても、その角度に合わせることに集中してしまうと、肝心の動作がおざなりになり、うまく動くことはできません。

☆前傾、後傾の前に前後の位置が大事

ではどうすればいいか、

ということですが、前傾、後傾という前に骨盤の位置が前にあるということが重要です。

どれくらい傾けるか、というよりも前後の位置として骨盤の位置が斜め前方の高い位置にあることで、骨盤は立ち上がり、自然に前傾した状態になります。

このような中では腰への負担を高めることなく、骨盤の角度にあまり意識をおかずに動くことができるので、自然な動作を表現しやすくなります。

 

また股関節が曲がった状態から動くような競技や、重いものを持ち上げるようなシーンでも、この骨盤が前に立ち上がった状態と同じ角度を保った中でバランスをとるということを基準にすると、比較的イメージしやすいのではないかと思います。

以上、今回はしなやかに、パワフルに動くための骨盤の角度について解説させて頂きました。

参考までに初動負荷トレーニングの中で、骨盤のポジションを安定させる取り組みをご紹介させて頂きます。

■トレーニング紹介

 

いかがだったでしょうか。

今回のまとめると、、、

① 骨盤の後傾は避けたい
② 骨盤の前傾させすぎも良くない
③ 後傾、前傾よりも斜め前にあることを大切に

という形になります。

骨盤が大事、ということはわかっていても、どういう使い方をすればいいかわからない、という方の参考になれば幸いです。

■動画で解説はこちら

 

■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ!」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。園芸係としても活躍中。詳細はこちらから

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