今回は、腰のヘルニアの時にトレーニングで気を付けること、というテーマについて解説させて頂きます。
「病院で腰のヘルニアの治療をしていて運動許可が出たんですが、トレーニングでできることはありますか？」
こんなご相談を頂くことがあります。
確かに、腰のヘルニアと診断された方もその症状が軽度であったり、症状が落ち着いてくると、主治医の先生から身体を動かすことを勧められるケースはあると思います。
ただ、その運動の仕方が適切でないと、かえって腰に負担をかけてしまって、回復を妨げてしまうという可能性もありますので、適切な方向性をもって取り組んでいきたいところです。
そこで今回は『腰のヘルニアの時にトレーニングで気を付けること』というテーマについて解説させて頂きます。
この動画をご覧頂くと、、、
🔴腰のヘルニアに対して避けたい姿勢や動きの傾向
🔴日常の中で負担をかけない姿勢のポイント
ということについても分かるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。
■動画で解説はこちら
腰のヘルニアの時にトレーニングをする意味
まず初めに腰のヘルニアの時にトレーニングする意味について解説させて頂きます。
そもそもなぜ運動が勧められるのか、ということですが、その1つのポイントとして良い姿勢を保つ、ということがあります。
腰のヘルニアは「腰椎椎間板ヘルニア」という正式な名称があります。
その名前の通り、背骨の間にあって背骨の動きを助けたり、クッション等の役割をする椎間板が何らかの要因で後方に飛び出てしまって、その部分の神経を圧迫することで痛みや痺れなどの症状を引き起こすという状態なのですが、特に腰が丸くなるような姿勢でこのような圧力が高まりやすくなる傾向があります。
必要以上に安静にして、身体を動かさないことで、筋力や柔軟性が低下してしまうと、腰が丸くなるような姿勢が助長されてしてしまって、何もしなくても腰への負担をかけ続けてしまう可能性もあります。
ですので、負担をかけない中でバランス良く身体を動かし、良い姿勢を保てるようにすることも大事になるということです。
腰のヘルニアの時に避けたいバランス
では実際、どのようなことに気を付けてトレーニングするといいか、ということについてですが、先程の姿勢の影響がありますので、まずはできるだけ腰が丸くならない姿勢で動いていくことが大切です。
具体的には、座って行う種目等であれば、お尻の真ん中あたりがシートにあたるような座り方だと、腰は自然に丸くなってしまうので、お尻の下の方がシートにあたるような座り方で上体が垂直に近い形で
バランスをとれる方が負担がかかりづらいバランスになります。
また下半身の種目では、脚が身体の前方向に上がってくるような動きは、動きの方向的に腰が丸くなる方向に力がかかりやすくなりますが、身体に対して後ろに脚を動かすような動きや、横方向で脚を動かす動きであれば、比較的、腰が丸くなるようなバランスになりづらいので、こういった動きの方が負担なく行いやすい傾向があります。
また腰椎の椎間板ヘルニアの場合、後方でも左右どちらかに偏った状態で神経を圧迫して、片側に症状が出ているというケースが多いので、先程の腰が丸くならないということに加えて、左右の捻りや倒れが少ない中で動けるということも大事なポイントになります。
日常で負担をかけない姿勢のポイント
それでは最後に、日常生活の中でも負担をかけないようにするための姿勢のポイントについて、お伝えしたいと思います。
トレーニングでの姿勢の影響があるのであれば、日常での姿勢のバランスも、負担をかけないためには
大事になってきます。
特に気を付けたいのが座っている時の姿勢です。
こちらの表は、姿勢の違いによる椎間板にかかる負担の違いを示したものですが、日常生活の中で椎間板に最も負担がかかるのが、立っている姿勢ではなく、イスに座って背中を丸めている姿勢であるというようになっています。
ですので、先ほどトレーニングのところでお伝えした座る時のバランスに気を付けながら、あまり上体を前傾させないことも、腰に負担をかけないためには大切です。
ただ、それでも座っている状態が長く続くと、腰回りが固まってくるなど、負担をかけてしまう部分はありますので、時々立って身体を真っ直ぐ伸ばした状態をつくりながら、姿勢のバランスを整えることも大切になります。
その時の具体的な姿勢の整え方の一例は、こちらの動画でも解説していますので、ご興味ありましたらこちらも参考に見て頂ければと思います↓↓↓
今回のまとめ
それでは今回のまとめです。
今回は、腰のヘルニアの時にトレーニングで気を付けることというテーマについて解説させて頂きました。
🌟腰のヘルニアには姿勢のバランスも影響する
🌟腰が丸くなりやすい姿勢や動きを避けてトレーニングすることが大事
🌟日常の姿勢から負担をかけないバランスを意識することが大事
こういった内容をお伝えさせて頂きました。
今回は主な傾向としてお伝えしましたが、腰の不調についてはヘルニアだけではなく、色々な要素が関連して起こっている可能性があります。
基本的には痛みや違和感がある姿勢や動きを避けること、不調を感じない範囲で良い姿勢を心がけること、こういったことを踏まえてトレーナーと相談しながら進めて頂ければと思います。
それでは今回はここまでとなります。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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