今回は、巻き肩、猫背を改善するトレーニング3つのコツについて、解説させて頂きます。
✅肩こりが強く、巻き肩が原因と言われたので直したいと思っている
✅意識して肩を後ろに下げようとするけど、なかなかうまくいかない…
こんなご相談をよく頂きます。
確かに、巻き肩、猫背という状態が、なかなか改善しないという話はよく聞きます。
実際、姿勢のクセでしたり、それに伴う筋肉の硬さ等もあるので、時間がかかる部分もあると思いますが、巻き肩改善のためのあるポイントを意識していないために成果が上がっていないとしたら、、、
意識してトレーニングすることで肩コリ、首コリ等の不調が起きづらくなる状態を早い段階で獲得できる可能性があります。
そこで今回は、「巻き肩、猫背を改善するトレーニング3つのコツ」について解説させて頂きます。
この記事をご覧頂くと、、、
・巻き肩の根本的な原因
・改善のための具体的な身体の使い方のコツ
等についてわかるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。
■動画で解説はこちら
巻き肩の根本的な原因は何か？
まず初めに、巻き肩の根本的な原因について解説させて頂きます。
巻き肩は横から見た時に、肩の位置が体の真横よりも前にある状態のことを言います。
この状態では腕の重さによって肩が下がりやすくなり、それによって首の筋肉が下に引っ張られ続けますので、肩こり、首こりなどが起こりやすくなります。
では、なぜこのような姿勢になるか、ということですが、大きな原因として背骨の一部である「胸椎が後ろに引ける」ということがあります。
胸椎は背骨の胸から腰の上までの部分で12個の骨で形成されています。
この胸椎が後ろに引けると、相対的に肩の関節の中心である肩甲骨が肋骨に沿って外側前方に位置することになり、肩の位置が前に来るので、巻き肩のような状態ができやすくなります。
つまり、この胸椎が後ろに引けたまま、肩を後ろに下げようとしても、なかなかうまくいかない、ということです。
ではこの胸椎を伸ばし、どのようにバランスを整えていくといいか、ということについて次のセクションから見ていきたいと思います。
骨盤の立ち上がった姿勢をつくる
それではこのバランスの整え方ですが、まず大事なのが下半身のバランスです。
先程、胸椎を伸ばすのが大事、という話をさせて頂きましたが、胸椎をはじめとした背骨は、骨盤の上に乗っているので、骨盤のバランスが変わると、背骨のバランスも変わってしまいます。
特に骨盤が後ろに倒れる「骨盤後傾」という状態は、先程ご紹介した胸椎が後ろに引けるという状態を助長してしまいますので、下半身のトレーニングやストレッチをしていくということも、巻き肩改善には効果的な取り組みになります。
また具体的に胸椎を伸ばす姿勢のつくり方については、、、
①腰幅で立つ、②足裏の外側体重、➂おへその下を前に、等がありますが、こちらは別の動画で解説していますので、こちらも参考に見て頂ければと思います。
肩を後ろに下げる動きは鎖骨から
次に肩を後ろに下げる動きについてですが、ポイントは肩を後ろに引こうとせずに鎖骨の付け根から、後ろに広げるようなイメージを持つことです。
どうしても、巻き肩という状態で肩に意識を置いてしまうと、肩だけで動こうとしてしまいやすい傾向がありますので、なかなか肩が後ろにある状態をつくれません。
肩ではなく、鎖骨の付け根から腕がついているイメージで、腕全体を後ろに動かそうとすることで、結果的に肩甲骨も動きやすくなり、肩が後ろに収まったバランスになりやすくなります。
ただ、巻き肩の姿勢が癖になっていると、肩を後ろに動かすのに抵抗する胸の筋肉が硬くなっているケースも多いので、肩甲骨周りの筋肉に強く力を入れないと、肩が後ろに下がらないということがあります。
このような状態になると、肩、首周りの筋肉は緊張して肩が挙がった状態が続きますので、かえって肩こりなどの症状を助長してしまう可能性もあります。
このような場合は、真後ろに大きく動こうとするのではなく、横方向に多めに距離を取り、斜め後方に動かすイメージをもつことで、肩、首周りが緊張せずに肩が後ろにある状態をつくりやすくなります。
肩を下に下げる動きも大事
それでは最後に、肩を後ろにするだけでなく上下に動くことも大事、という話をさせて頂きます。
先程お伝えしたように巻き肩というバランスでは、身体の前側の胸の筋肉が硬くなっているケースが多いのですが、胸の筋肉の中でも上部と下部では、伸ばされ方に違いがあります。
肩、腕が後ろにある状態で腕が上に上がると、胸の筋肉でも下の方が伸ばされやすく、この状態から肩、腕が下に下がると、胸の筋肉でも上の方が伸ばされます。
つまり、後ろにあるだけでなく、上下に動くことで胸の筋肉がバランスよく伸ばされ、巻き肩のバランスを整えることにつながります。
また、上下に肩が動くことは、前のセクションでお話した肩甲骨周りが緊張して、肩が挙がりっぱなしになる状態を防ぎます。
さらに、上下の動きに伴って首の筋肉がついている鎖骨や肩甲骨も上下に動きますので、巻き肩で不調が起こりやすい首の筋肉も柔軟性が高まりやすくなります。
今回のまとめ
それでは今回のまとめです。
今回は、巻き肩、猫背改善のためのトレーニング3つのコツについて解説させて頂きました。
●巻き肩になる原因の一つは、胸椎が後ろに引けて肩甲骨が外側前方に移動することにある
●胸椎を伸ばすためには、骨盤が立ち上がった状態をつくることが大事
●鎖骨から肩、腕を後ろに開いた状態をつくり、上下の動きを入れることが大事
こういった内容をお伝えさせて頂きました。
巻き肩等、癖づいてしまったバランスを整えていくのは、なかなか時間がかかる部分もありますが、その原因を正しく捉え、適切な身体の使い方で取り組むことで、最短での改善につながりやすくなると思いますので、ぜひ今回の内容も参考にして頂ければと思います。
それでは今回はここまでとなります。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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