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腰を痛めない重い物の持ち上げ方【腰痛予防】

重い荷物を持ち上げる男性

今回は「腰を痛めない重い物の持ち上げ方」について解説させて頂きます。

●腰を痛めそうで かがむ時はいつも怖さがある

●重いものを持ちあげる時にぎっくり腰にならないか不安になる

こんなご相談をよく頂きます。

確かに、重たい荷物も持ち上げる時は、腰に負担がかかりやすく、実際、痛めてしまったという声もよく聞きます。

ただ、いくつかのポイントを押さえて頂くことで、腰に強く負担をかけずに持ち上げることも可能なんですが、このことを知らずに腰痛を繰り返しているという方も多いです。

そこで今回「腰を痛めない重い物の持ち上げ方」について解説させて頂こうと思います。

この記事をご覧頂くと、、、

✅前かがみの姿勢で腰に負担をかけないための原理

✅実際に持ち上げる時の具体的なポイント

等についてわかるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

動画で解説はこちら▶

■重い物を持ち上げる時に腰が痛くなる理由

まず初めに重いものを持ちあげる時に、腰が痛くなる理由について解説させて頂きます。

人間の腰は、立つ、歩く、座る、かがむ等に伴って、さまざまな動きを行いますが、その姿勢によってかかる負担が大きく変わります。

特に負担が大きくかかるのは、前かがみの姿勢です。

地球上では重力による負荷が、常に垂直にかかっていますが、これは言うならば、頭のてっぺんから常に誰かに押さえつけられるような状態です。

前かがみになった姿勢では、これが後頭部から真下に押さえつけられるような状態になりますので、腰を前に曲げるような力が加わることになります。

荷物を持ち上げる男性

この腰を曲げるように働く力と、それに抗うための腰回りの筋肉の緊張で、腰には大きな負担がかかるというわけです。

実際、この前かがみの状態で腰には真っ直ぐ立っている時の1.5倍、さらにこの状態に持ち上げようとする物の重さが加わると腰かかる負荷は2倍以上になると言われています。

このような状況の中で、重い物を持ち上げる動きを繰り返すのですから、腰を痛めてしまうのも無理はありません。

■腰に負担をかけない動作のコツ①‐持ち上げるものとの距離が大事

ではどのようにして、このようなシーンで腰の負担を減らすか、ということですが、まず大事なのは持ち上げる物と身体との距離をできるだけ近づけるということです。

腰と持ち上げる物との距離が離れれば離れる程、てこの原理で腰にかかる負担は大きくなります。

この状態では、どれだけ姿勢を意識したとしても強く負担がかかってしまうので、足幅を広めに取る等してできる限り近いた状態から持ち上げることが大切です。

その上で、ひざを曲げた状態をつくると、上体を倒す角度を小さくできるので、より腰には優しい姿勢になります。

ただし、ひざを前に出しすぎると、立ち上がる時にはひざに負担がかかりやすくなりますので、ひざの位置は靴紐の結び目くらいまでに収めて頂くのが良いと思います。

荷物を持ち上げようとする男性

■腰に負担をかけない動作のコツ②‐腹筋の使い方が大事

次に腹筋の使い方が大事、という話をさせて頂きます。

一般的に腰に負担をかけない姿勢としてよく言われるのが、腰を丸くしないで背中をまっすぐ伸ばしたまま屈む、ということです。

確かに このような姿勢では腰が丸くならないことで、身体を前に倒す時の支点が腰ではなく股関節になりますので、腰への負担を減らすことにつながります。

ただ、腰や背中を強く意識することで、腰を反るような状態が強調されやすいので、それ自体が腰に負担をかけ、痛める原因にもなってしまいます。

ではどうするといいか、ということですが、ポイントは「腹筋」をうまく使うことにあります。

実際、前傾姿勢をとる時にほとんどの方は背筋ばかりに気を取られ、腹筋は脱力した状態になってしまっています。

そうなると、姿勢としては腰が丸くなったり、先ほどご紹介したように腰を反るような状態になってしまい、さらには、このような姿勢から背筋だけで持ち上げようとするので、腰を痛めるリスクを高めるというわけです。

背筋だけでなく腹筋も活用できれば、前後両方から身体のバランスを支えられたりお尻やもも裏等、下半身の筋肉も活用できるようになるので、負荷がうまく分散して痛めるリスクを減らせます。

前傾姿勢をとる男性

では具体的な方法についてですが、ただ腹筋に力を入れて縮めるだけだと、腰は丸くなってしまうので、あまり良い状態ではありません。

腹筋を縮めるのではなく、腹筋を伸ばす状態をつくって、それを前かがみの姿勢でも保つことで腹筋と背筋が安定したバランスになり、腰への負担をかけずに持ち上げやすくなります。

イメージがつかみづらい方は、次のようにしてみてください。

良い姿勢をつくる男性

➊まず、まっすぐ腰幅で立った状態で足の裏の外側に体重を乗せます。

➋次にこの状態から、おへその下を前に持ってきます。

➌そしてそのまま両腕を上に伸ばしていきます。

これで腹筋の伸びる状態ができますので、バランスが取れたら腕を真横に降ろしていきます。

この上半身の姿勢を保ったまま、先ほどのような前傾姿勢をつくると腰に負担をかけずにバランス良く持ち上げやすくなります。

■腰に負担をかけない動作のコツ➂‐息を止めないことも大事

最後に、息を止めないことも大事、という話をさせて頂きます。

どうしても大きな力を出そうとすると、どうしても息を止めてしまう傾向があります。

息を止めて力んだ状態で持ち上げようとすると、腰回りの筋肉の一部が瞬間的に強く緊張して、腰を痛めてしまう可能性がありますので、息を止めずに軽く息を吐きながら行っていきたいところです。

息を吐きながら重い物を持ち上げる男性

また、息を吐きながら持ち上げることは、先ほどご紹介させて頂いた腹筋の状態を保つことにもつながりますので、ちょっとしたことですが気を付けていきたいポイントです。

■今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回は「腰を痛めない重い物の持ち上げ方」について解説させて頂きました。

●まず持ち上げるものとの距離を近づけることが大事

●背筋だけでなく、腹筋をうまく使うことが大事

●息を軽く吐きながら持ち上げることが大事

こういった内容をお伝えさせて頂きました。

日常生活の中でも、重いものを持ち上げる、というシーンはけっこうあると思いますが、そういった時にちょっと身体の使い方を工夫するだけで、腰を痛めるリスクは大幅に減らせると思います。

腰に不安のある方、今後腰を痛めないようにしたい、と考えている方は、ぜひ今回の内容を参考にして頂ければと思います。

それでは今回はここまでです。

最後までお読み頂きありがとうございました。

■動画で解説はこちら


■その他関連の質問

Q.腰痛はの時は安静?動かす?どっち?

A.痛みなく動けるようであればできるだけ早く動いた方がいいです。なぜかというと動かないことで周りの筋肉が固まってしまうからです。固まってしまうと無意識のうちに姿勢が崩れ、知らないうちに腰への負荷を高めやすい状態が定着してしまい、不意に動いた時などにぎっくり腰のような状態になりやすくなってしまいます。

Q.腰痛を治すにはどうしたらいい?

A.最終的には日常の姿勢を改善する必要があります。なぜならマッサージや整体などで一時的に良くなっても日常姿勢が良くないと直後から負担がかかり、たちまち痛みが戻ってしまうからです。

特に座る時間が長い現代では、立った状態でも座っている時と同じように腰が引けてしまっている方が多いので、特に股関節前側、鼠径部を伸ばして立てることが大切です。

Q.椎間板ヘルニアとぎっくり腰の違いは?

A.椎間板ヘルニアは姿勢等の影響で背骨のバランスが変化し、骨と骨のクッションの役割を果たす椎間板がずれ、とびだした組織が神経を圧迫することで、しびれや痛みなどの症状を引き起こします。猫背気味の方に多く見られる傾向があります。

ぎっくり腰は、急性的な腰痛の総称で具体的な病態等は明確でないようです。椎間板ヘルニアも突発的な激しい痛みがあると、ぎっくり腰という中に含まれてきます。

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ!」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。詳細はこちらから

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