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ランニング、ウォーキングで ひざの痛みを防ぐ姿勢のつくり方

良い姿勢で歩く男性

今回は、ランニングやウォーキングで、ひざの痛みを防ぐ姿勢のつくり方について解説させて頂きます。

✅時々、ひざが痛いけど
  なんで痛いのかわからない

✅何か対策しておきたいけど
  何をしたらいいかわからない

こんなご相談をよく頂きます。

確かにひざには、歩く時でも体重の数倍の負荷がかかると言われていますので、その歩き方や走り方によっては痛みが出ても不思議ではありません。

ただ、具体的に、なぜ痛みが出ているのか?痛みが出ないように何をしたらいいのか?ということについてはあまりわからないまま、漠然とストレッチをしたり、トレーニングをしている人が多いかもしれません。

そこで今回は、ランニングやウォーキングで、ひざが痛くなる原因と予防のための姿勢づくりについて解説させて頂きます。

この動画をご覧頂くと

●ランニングやウォーキングで
 ひざが痛くなる根本的な原因

●ひざの痛みを防ぐための具体的なポイント

についても分かるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

■動画で解説はこちら▶

■ランニングやウォーキングでヒザが痛くなる原因は?

まず初めにランニングやウォーキングで、ひざが痛くなる原因について解説させて頂きます。

ひざに痛みが出る原因としては大きく3つのタイプがあると思います。

1つ目はヒザが曲がりが大きいタイプ2つ目はヒザが外側にズレるタイプ3つ目はヒザが内側にズレるタイプです。

それぞれについて解説したいと思います。

1つ目のひざの曲がりが大きいタイプは、着地でこのようにひざが大きく曲がってしまうバランスの事です。

ひざが曲がった状態で歩く男性

このようなバランスで着地すると、この角度を支える前ももの筋肉が強く緊張します。

前ももの筋肉は、ひざの前側を通ってお皿の下に止まっていますので、この部分に強く負担がかかり、お皿のあたりやお皿の下に痛みが出やすくなります。

前ももが疲れやすい方はこのような傾向があるかもしれません。

2つ目のひざが外側にズレるタイプは、いわゆるO脚のようなバランスで着地する状態のことです。

O脚のようなバランスで着地する男性

この状態では、ひざの内側には圧迫されるストレスひざの外側には伸ばされるストレスが加わります。

この不安定なバランスで体重の何倍もの負荷を受けると、ひざの内側や外側には大きな負担がかかり、痛みが出やすくなります。

3つ目のひざが内側にズレるタイプは、いわゆるX脚のようなバランスで着地する状態のことです。

X脚のような状態で着地する男性

この状態では、先ほどのO脚のようなバランスとは対照的に、ひざの内側には伸ばされるストレスひざの外側には圧迫されるストレスが加わります。

この状態で先ほどと同じように、体重の何倍もの負荷がかかるわけですから、ひざの内側、外側には大きな負担がかかり、痛みが出やすくなります。

■ひざの痛みを防ぐための姿勢のポイントとは?

それではこのようなバランスを改善するためにどうすればいいか、ということですが、実は3つのタイプの方に共通したある改善策があります。

それは、、、

「骨盤の位置を高くする」

ということです。

良い姿勢で立つ男性

ひざの曲がりが大きくなるにしても、外側、内側にズレるにしても、骨盤の位置が下がることが根本的な原因になっていることが多いです。

骨盤の位置が下がることで、地面との距離が近くなってひざが伸ばしづらくなります。

ここに元々のX脚、O脚等、その方のバランスのクセが加わるので、それぞれのバランスを助長してしまって、より負担がかかりやすくなります。

この状態で、どれだけひざが曲がらないように意識しても、内側、外側にズレないように意識しても、また別のところに負担がかかってしまうだけで、なかなかうまくいきません。

逆に、この骨盤の位置を高く保つことができれば、これらのバランスのズレを最小限に抑えられるので、ひざへの負担を減らすことができます。

では、骨盤の位置を高くするためにどうすればいいか、ということですが、順を追って説明したいと思います。

ポイントを押さえて良い姿勢をつくる男性

①つま先が真っすぐ向いた状態で腰幅のスタンスを取ります。

②薬指のラインを中心とした足の裏の外よりに体重が乗った状態を作ります

③おへその下を前に出すように、お尻の位置をななめ前に持ってきます。

この時の体重の位置が、かかと側に乗ってしまうと、後ろに反り返ってしまうので外側のくるぶしの下から薬指の付け根のあたりをイメージされるといいと思います。

このような姿勢を保ちながら、ランニングやウォーキングに取り組むことができれば、ひざへの負担は少なくすることができます。

■正しい骨盤の位置を保つために重要なある筋肉

それでは最後に、このような姿勢を保つために重要な筋肉があるのでお伝えします。

それは太もも裏側の「ハムストリングス」という筋肉です。

ハムストリングスの走行を示した図

なぜこの筋肉が重要かというと、この筋肉は骨盤の下とひざの下をつないでいるので、硬くなると骨盤を下に引き下げるように働くからです。

骨盤が引き下げられると、先程ご紹介させて頂いたように、ひざの曲がりや内側、外側へのズレが大きくなるので、ひざに負担がかかりやすくなります。

つまり、骨盤の位置を高くするためには、この筋肉を柔らかく保つことが大切になってきます。

腰が丸くなった状態でストレッチをする男性

ストレッチでも柔らかくなる部分はありますが、よくあるこういったストレッチでは腰が丸くなりやすく、骨盤が下に引き下がった状態での動きになってしまうので、あまり効果的ではありません。

骨盤が下に引き下がった状態にならないためには、ひざを伸ばすことにこだわらず、足首が台の外に出てひざが曲がった状態でも良いので、腰が丸くならない状態で行うことが大切です。

このあたりについてはこちらの動画でも解説していますので、こちらも参考にして頂ければと思います。

■今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回は、ランニングやウォーキングでひざの痛みを防ぐ姿勢のつくり方について解説させて頂きました。

●骨盤の位置が下がることで ひざに負担がかかりやすくなる

●ポイントを押さえて 骨盤の位置を高く保つことが大事

●裏ももの筋肉を柔らかくしておくことで姿勢が保ちやすくなる

こういった内容をお伝えさせて頂きました。

ひざの痛い場所、痛くなるメカニズムは、それぞれ違いがあるかもしれませんが、その手前の段階で、それぞれに共通する「骨盤の位置を高く」というポイントがあります。

このことを知って頂くだけでも、改善や予防に向けて取り組めるきっかけになると思いますので、ぜひ今回の内容を参考にして頂ければと思います。

■動画で解説はこちら


■その他関連の質問

Q.ひざが痛い時は まずどうしたらいいですか?

A.痛みがある時は、まず痛い動きを徹底的に避けることが重要です。基本的に人間の身体は自然治癒力を持っているので、何もしなくても回復させようという機能が働いています。ただ追加的に負担がかかると自然治癒力では追いつかなくなるので、なかなか改善しません。ひざが曲げた時に痛いのか、伸ばした時に痛いのか、内側、外側にズラした時が痛いのか、まずは、これらを確認して痛い動きを徹底的に避けることが大切です。

Q.ひざが痛い時は歩かない方がいいですか?

A.歩いた時に痛みを感じるようでしたら、必要以上に歩かない方が良いと思います。本来、良い歩き方であればひざへの負担もなく、血流が良くなる等の点で回復につながる要素はあるのですが、歩いている時に痛みを感じているということは、歩く動きの中で無意識に負担のかかる動きをしてしまっている可能性があります。痛みを感じないようであれば、むしろ積極的に動くことで回復が促されるので歩いて頂いた方が良いと思います。

Q.ひざが痛い時は 温める 冷やす どっち?

A.基本的に痛い場所を冷やすことはあまりお勧めしません。なぜなら、冷やすことで体内の回復させようとする作用が停滞してしまうからです。むしろ温める方が回復を促進させるのでおススメできます。ただ痛みが強い時は温めると痛みを強く感じてしまうので、そういった時は強い痛みが治まるまで待つか、膝以外の股関節まわりを温めて頂くのも良いと思います。

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ!」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。園芸係としても活躍中。詳細はこちらから

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