今回は初動負荷トレーニングでダイエットはできるか、というテーマについて解説させて頂きます。
✅初動負荷トレーニングは 柔らかくなるけど運動にはならないですよね？
✅楽にできるから あまりダイエットに向かないですよね？
こんな声をよく頂きます。
確かに初動負荷トレーニングは、あまり重い負荷を使わず 楽に取り組めるのでダイエットには向かないんじゃ…という見方をされる方が多いかもしれませんが、実際、体重が5㎏減った、ウエスト12㎝ダウン、背中が締まってきた等、ダイエットという面で成果を実感している方もいらっしゃいます。
そこで今回は初動負荷トレーニングでダイエットできるか、というテーマについて「運動とダイエットの関わり」を紐解きながら解説したいと思います。
この記事をご覧頂くと、、、
🔴初動負荷トレーニングの中でダイエットに関わるポイント
🔴具体的に成果を高めるコツ
等についてわかるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。
■動画で解説はこちら
運動の種類と脂肪燃焼の関わり
まず初めに、初動負荷トレーニングとダイエットの関わりがわかりやすくなるように、運動の内容と脂肪燃焼の関係について解説させて頂きます。
ダイエットの大きなテーマとして脂肪を減らすということがあると思います。
脂肪は、主に運動によってエネルギーを使うことで、分解されて利用されやすくなります。
減量するためには20分以上継続して運動することが必要、と言われることがありますが、最近の研究では、一日のうちに30分の運動を一回するのと、10分ずつ三回に分けて運動を行うことでは効果に差がないことがわかってきています。
出典：厚生労働省,内臓脂肪減少のための運動
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html
つまり、必ず長時間継続して運動しなくてはいけないのではなく、運動を小分けにしてもいいので１日のうちでどれだけ運動したか、というトータルの運動時間が大事ということです。
家事等で家の中でちょっと動いたり、通勤や仕事中にちょっと歩く等というようなことでも、その回数が増えると運動効果が得られるということなので、これらもダイエットの一環としてとらえれば、よりモチベーション高く取り組めるかもしれません。
また運動の種類については、ダッシュや一般的な筋トレ等のハードな運動よりも、ウォーキング等、楽に長く行える運動の方が運動中の脂肪燃焼効率は良いと言われます。
ただ、ダッシュや一般的な筋トレ等のハードな運動でも運動後に脂肪の燃焼効率が高まるということがあるようです。
つまり、運動の種類に関わらず、どれだけエネルギーを消費したか、ということによって脂肪の燃焼の効果は決まってくる、ということです。
気を付けるべきこととしては、ハードな運動であるダッシュ等は良いバランスで動いていないと身体への負担が大きくなってしまうので、楽に行えるウォーキング等が推奨される傾向がありますが、この場合、長い時間行わないと成果が得にくいという側面もあります。
初動負荷トレーニングは意外と運動量が多い？
こういった内容を踏まえて、初動負荷トレーニングのダイエットに関わる要素について解説させて頂きます。
基本的には楽に行えるので、運動の強度としては低い部類に入ると思います。加えてマシントレーニング１セットの運動時間はあまり長くないので、これだけみると成果は出づらいようにも思えます。
ただ、先ほどご紹介させて頂いた３０分運動を継続するということと、１０分を３回に分けて運動するのでは脂肪燃焼効果に違いはないという観点からみると、マシントレーニングのトータルの時間がしっかり確保できていれば、脂肪燃焼にも効果的な取り組みになるということは言えると思います。
さらに、次のマシンへの移動の際には「歩く」という運動が入りますので、この運動時間もプラスに働くことになります。
またトレーニングの特性としては、実際の感覚以上に運動量があるということがあります。
初動負荷トレーニングの動作は、肩甲骨周り、股関節周りの大きな筋肉をうまく使えるようになっているのですが、大きな筋肉がうまく使えると自然に運動量は高まりますので、楽な感覚の中でもしっかり運動できている状態ができます。
苦しいことはなかなか続きませんので、楽にしっかり運動ができるということはダイエットを志す方とってメリットになると思います。
またトレーニング後に柔軟性が高まるという特徴もあるのですが、柔軟性が高まることで血液の流れが良くなり、代謝が高まりやすくなってきます。
代謝が高まると、食べた物を効率よくエネルギーに変換しやすくなるので、余分な脂肪がつきづらくなるという点でダイエットにつながる部分があります。
姿勢もダイエットに影響？
初動負荷トレーニングのダイエットに関わる別の要素として「姿勢の影響」があります。
姿勢が変わることで体重が減るということではないのですが、同じ体重でも見た目が変わるということにはつながってきます。
実際、股関節、肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、腰の位置が下がった猫背のような姿勢になりがちですが、このようなバランスでは背骨が伸びづらくなり、お腹のあたりにたわみが出てしまうのでポッコリお腹の原因になります。
股関節、肩甲骨周りが柔らかくなり、骨盤が立ち上がった状態ができれば、お腹も上に伸ばされた状態ができますので、ポッコリお腹も引っ込みやすくなります。
実際、体重は変わっていないけど「最近痩せた？」と言われるようになった、という声をよく頂きます。
初動負荷トレーニングでダイエットの成果を上げるコツ
それでは最後に、初動負荷トレーニングの中でダイエットの成果を高めるコツについて解説させて頂きます。
これまでご紹介してきた通り、初動負荷トレーニングの中にもダイエットに役立つ要素はいくつかあるのですが、より効果的に行うためにできることとして、各マシン動作での運動量を高めるということがあります。
マシン動作１セットあたりの運動量が高まることで、トータルでのエネルギー消費量を高めることができるので、ダイエットの成果が上がりやすくなります。
シンプルに重りを増やす、という方法もありますが、それで動作のバランスを崩して力んでしまったり、それによって負担がかかったりしてしまうと、デメリットが大きくなってしまいます。
同じ重量の中でも、身体の使い方を変えることで運動量を高めていく方が効果的に行えるケースが多いので、このような中で運動量を高める方をおススメするケースが多いです。
具体的には、背中や肩甲骨周り、お尻、もも裏等の大きな筋肉をより効率よく使える動作にしていく、ということですが、こちらは実際のマシン動作の中で見て頂くとわかりやすいと思います。
初動負荷トレーニングでダイエットの成果を上げるコツ
それでは今回のまとめです。
今回は初動負荷トレーニングでダイエットはできるか、というテーマについて解説させて頂きました。
●初動負荷トレーニングは大きな筋肉が使える、血流が良くなる等、ダイエットに役立つ要素がある
●姿勢が変わることでも 見た目が変わることにつながる
●大きな筋肉を効率よく使える動作にすることが大事
こういった内容をお伝えさせて頂きました。
とにかくどんな形でも体重が減ればいい、という方であれば、食事制限をきっちり行った方が成果は早く出ると思います。
ただ、健康づくりをテーマとした自然なダイエットということであれば、無理なく長く続けられて、しかも柔軟性や姿勢等のバランスを整える要素を持つ初動負荷トレーニングはおススメできる内容だと思いますので、ぜひ今回の内容を取り組みの参考にして頂ければと思います。
それでは今回はここまでになります。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
==========
■故障予防、スポーツ動作のヒントを無料メルマガで！
お身体の「故障や不調」「スポーツ動作」でお悩みの方が良くなるための「知識、考え方」をメルマガでお届けしています。youtubeやblogに非公開の情報も時々届きますので、ぜひご登録ください。
