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初動負荷トレーニングで筋力アップはできる?【アスリートから多い質問】

今回の記事では、アスリートの方からよくご相談頂く「初動負荷トレーニングで筋力アップできるか?」ということについて解説させて頂きます。

✅初動負荷トレーニングは
 柔軟性を高めるけど筋力はつかない?

✅ウエイトトレーニングと
 並行してやった方が良い?

こんなご相談を頂くことが多いです。

確かに、初動負荷トレーニングは柔軟性が高まるという部分が、体感的にもわかりやすいので、一般的なウエイトトレーニングで筋力を高め、初動負荷トレーニングで柔軟性を高める、というような取り組みのイメージを持つ方も多いかもしれません。

ただ実際はトップアスリートの方でも一般的なウエイトトレーニングをしない方がいたり、トレーニングとしては初動負荷トレーニングだけで、後は実技練習に時間を使っているという方もいらっしゃいます。

「ウエイトしなくて大丈夫なの?」

こういう疑問をお持ちの方もいると思いますので、今回テーマである「初動負荷トレーニングで筋力アップできるか?」ということから紐解いていきたいと思います。

この記事をご覧頂くと

・アスリートに必要な筋力とは何か

・初動負荷トレーニングでの筋力アップの方向性

等についても わかるようになっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

■スライド付き動画解説はこちら
https://youtu.be/70PEzl-Op_Q

■アスリートが求めるべき筋力とは?

まず初めに、アスリートが求めるべき筋力について解説させて頂きます。

筋力は、一般的に筋肉を縮める時に生まれる力のことを指します。

この力は基本的には、筋肉が太いほど強いと言われていますので、筋力トレーニングで筋肉を太くすることが推奨されたり、そういった方向性でトレーニングに取り組まれている方が多いと思います。

確かに一つの筋肉だけの力を考えるなら「筋肉の太さ=筋力」という見方ができると思いますが、実際、スポーツ動作の中では、1つの筋肉だけが力を出しているというより、様々な筋肉が互いに影響し合って動作が表現されていますので、他の筋肉との関係も考える必要があります。

例えば、ボールを投げる時のようなヒジを伸ばす動きを想像ください。

ひじを伸ばす筋肉は、腕の後ろ側の筋肉なのですが、この筋肉が力を出す時にひじを曲げる筋肉である力こぶの筋肉が同時に力を出すとどうでしょう?

ひじを伸ばす力が「100」出ていたとしても、曲げる力が「60」出ているとすれば、結果的に発揮している力は「40」だけ、ということになってしまいます。

ボールを投げる野球選手

さらにもっと広い視点で見ると、速いボールを投げたり速く走ったりするためには、力をボールや地面に伝える必要があるのですが、これを上手く行うためには発揮する力が「身体の中心側から先の方に向かっていく」必要があります。

この時、筋肉も身体の中心側から先の方に向かって順番に力を出していくのが理想ですが、これがなかなか難しく、身体の中心側と先の方がほぼ同時、あるいは先の方が早く力を出してしまったりします。

こうなると(身体の中心側から使えないと)、力はボールや地面には伝わらず、身体の内側に籠るような状態になり、このやり場を失った力を関節や筋肉で受けることになりますので、疲労や故障の原因になってしまいます。

いわゆる「力んだ状態」がこれにあたります。 

アスリートの筋力を考える場合、特にこういった要素を考える必要がありますが、一般的に行われている力を込め続けるような筋力トレーニングでは、筋肉自体は大きくなるものの、伸ばす筋肉と曲げる筋肉が同時に強く働いたり、中心側から先の方にという順番ではなく、多くの筋肉が同じタイミングで働きやすいので、スポーツ動作につながりづらい身体の使い方が身についてしまいます。

それでその後に、ストレッチや動きを良くするトレーニングをしたりするケースがあると思いますが、この最も大事な身体の使い方という面にフォーカスすると、ただ、ひたすら一進一退を繰り返しているという状態になり、筋肉は大きくなったとしても、なかなかスポーツ動作の中での筋力アップにつながらない可能性があります。

■初動負荷トレーニングでの筋力の考え方

次に、初動負荷トレーニングの中での筋力の考え方について解説させて頂きます。

基本的には先程ご紹介させて頂いたように1つずつの筋肉の大きさを求めるより、伸ばす筋肉と曲げる筋肉が同時に働かないようにすること身体の中心から先の方に向かって順番に筋肉が力を出し、スムーズに力が伝わることを強化していくので、目に見えて筋肉が大きくなっていなくてもスポーツ動作の中でのパワーやスピードが高まってくる傾向があります。

そのためのカギになるのが「捻り動作と負荷のかかり方」です。

ちょっとこんな確認をしてみてください↓↓↓

身体の前でヒジを90度曲げた状態をつくります。そして反対の手は 力こぶの筋肉に添え、手の平が顔の方を向いた状態をつくってみてください。

いかがでしょう?

この状態では、力こぶの筋肉が硬くなっていると思います。

今度は逆に、この状態から手のひらを前に向けるように捻ってみてください。このように捻ると、硬かった力こぶの筋肉は緩み、柔らかくなることが確認できると思います。このような手の平を外側に向ける動作には、ひじを曲げる筋肉である力こぶの筋肉をリラックスさせる作用があります。

求めたい中心側から先の方に力をスムーズに伝える動きでは、ひじで言うと伸ばす動作になるので、タイミングよくこのような捻り動作が加わると、曲げる筋肉が邪魔することなく、スムーズに伸ばすことができます。

また初動負荷トレーニングで使用するBMLTカムマシンでは、捻り動作に連動して負荷がだんだん軽くなっていく特徴があるので、中心側から先の方に向かって力を伝える動きを促し、このような身体の使い方が強化されます。 

またこのような使い方の中で、動き出しのエンジンの役割を担う身体の中心側の肩甲骨、骨盤周りの筋肉は大きな力を発揮しているので、必要な範囲で筋肉もついてくる傾向があります。 

さらに、このような取り組みをしていると、実際のスポーツ動作の中でも、このような動作が表現しやすくなってくるので、良い身体の使い方がどんどん強化されてきます。

■初動負荷トレーニングでの取り組みの一例

初動負荷トレーニングに取り組む男性

実際、初動負荷トレーニングの中でのアスリートの筋力アップに向けた取り組みについては、先程ご紹介させて頂いたように、普通に行っているだけでも身体の使い方という面で高まっている部分もあります。

ただ、実際のスポーツ動作の中では、かなり大きな力を発揮しながら、スムーズな動きを表現していく必要があるので、扱う重量やポジショニング等によって、より負荷を高めた形で行っていくことも必要なケースもあります。 

そんな取り組みの一例を、こちらの動画でご紹介します↓↓↓

https://youtube.com/clip/UgkxBtRrIAy1IfMOvkDWO7pJTBSk_3StxqrU

■今回のまとめ

それでは今回のまとめです。

今回は「初動負荷トレーニングで筋力アップできるか?」ということについて解説させて頂きました。

●スポーツ動作の中では、1つの筋肉ではなく身体全体の使い方が力を生む

身体の中心側から先の方に向かって順番に筋肉が力を出すことが大事

●初動負荷トレーニングは専用マシンで身体の使い方を強化できる

こういった内容をご紹介させて頂きました。

スポーツ動作は様々な要素が関わり合って成り立っていますので、良い取り組みをしていても結果が出る時、出ない時というのはあると思います。

結果が出たから良い、出なかったからダメ、ということだけではなく、自分の目指したい状態はどういう状態なのか、それを実現するための障害は何か、乗り越えるために必要な取り組みは何か、まず何から取り組むか、、、

等、現状と向かう先をしっかり整理しておくことは、最短で理想を実現するために必要だと思いますので、今回の内容もそういったことの参考にして頂ければと思います。

それでは今回はここまでになります。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

■わかりやすいスライド付き解説動画はこちら

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■この記事を書いた人

小学生からバスケットボールに取り組んできたが「センス、能力のないやつはもっと努力しろ!」と言われ、基礎練習やウエイトトレーニングを人一倍頑張ってきた結果、左手でドリブルがつけなくなる 3ポイントシュートが届かなくなる故障が増える等の事態に直面。従来のトレーニング方法、練習方法に疑問をもち、模索する中で初動負荷トレーニンにたどり着く。雲水グループ創業メンバーの一人。園芸係としても活躍中。詳細はこちらから

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