加齢に伴って、身体が動きづらくなった、ケガが増えた…
整体やマッサージなどに通うも、調子がいいのは直後だけで、すぐに戻ってしまう、、、
歳だからある程度はしょうがないか、、、
このように思われたご経験はないでしょうか？
確かに年齢による身体機能低下は、避けては通れない部分はあります。
しかし、良くないバランス、身体の使い方の積み重ねが、年齢とは無関係に身体にダメージを与え「年齢のせいに見せかけている」ケースは少なくありません。
そこで今回はテニスでひざの痛みの原因となるバランスについて解説させて頂きました。
■動画で解説はこちら
ひざが痛くなる方に共通するバランスとは？
実際、私たちの施設でトレーニングに取り組む方は、年齢に関わらず、長年のひざや腰の痛みが改善された、という声を頂くことが多いです。
テニスに取り組む60代男性会員様から頂いた声をご紹介します。
この9月で入会して3年がたちました。トレーニング回数も800回に到達しました。テニスを80歳までやれる身体を維持することが最大目標です。トレーニングを始める前は一日テニスをすると左ひざが痛くなりましたが、それもなくなりました。まだ時々、ぎっくり腰になりますが、なる回数も減り、症状も軽く治りも早くなりました。(小牧店60代男性会員様)
ひざが痛くなる原因はその方によって異なる部分はあるのですが、多くの方に共通してみられる「あるバランス傾向」があります。
それは「骨盤が後傾している」ことです。
骨盤後傾とはこのような姿勢です。
この姿勢は太もも前側の筋肉を強く緊張させてしまいます。
ご覧になっている方は、一度同じ姿勢を取って太もも前側の筋肉を触ってみてください。
立っているだけなのに、かなり硬くなっていることが確認できると思います。
前腿の筋肉は4つの筋肉で構成されていますが、それぞれがひざを跨いでお皿の下に止まっていますので、この筋肉の緊張が強くなると、お皿の下あたりに負担がかかり、ひざに痛みを感じるというケースがあります。
テニスの場合、左右前後にストップ&ゴーを繰り返しながら動きますが、止まる時や動き出す時の体制が良くないと、かなりの負担を強いられます。
特に前述の骨盤後傾姿勢であれば、立っているだけでも緊張しているのですから、そこに動いたスピードやそれを止めた時の衝撃が加わると、かなりのダメージです。
ですので、改善のカギは、、、
骨盤後傾を解消することにあります。
骨盤後傾を解消する方法
骨盤が後傾してしまう原因は、太もも裏側の筋肉（ハムストリングス）が硬くなっていることにあります。
ハムストリングスは骨盤の下部（座骨）についていますので、この部分が引っ張られることで骨盤も下に引っ張られ、後傾してしまいます。
私たち日本人を含めた東洋人は、西洋人に比べて骨格的に骨盤が後傾傾向にあり、この姿勢で動くと、ハムストリングスは縮んだまま動くことになるので、さらに硬くなっていきます。
そのため、この骨盤後傾姿勢を解消するには、
ハムストリングスの柔軟性を引き出すことが大切です。
おススメできないストレッチ
ハムストリングスの柔軟性を高めるにあたって、よくある「このようなストレッチ」はあまりおススメできません。
なぜなら、ハムストリングスがかなり硬くなっている人が行うと、骨盤が後傾した姿勢になりやすく、この姿勢を助長してしまうからです。
ハムストリングスも伸びる感じはあると思いますが、伸びているのは、ひざに近い方だけで肝心の骨盤に近い側は伸ばせません。
やるとするならば、ひざが曲がってもいいので、骨盤が後傾しない姿勢で行う方が良いです。
初動負荷トレーニングでの取り組みでは、骨盤後傾を防ぎながら、ハムストリングスの硬さを改善するために効果的なマシンがありますので、そちらをご案内しています。
こちらがその一例です。
このマシンは座った状態で股関節の屈曲-伸展（曲げー伸ばし）を行うマシンなのですが、このように脚を乗せた姿勢を取ることで、ある程度ハムストリングスが伸ばされる姿勢になります。
さらにお尻の位置もややシートから浮かせた姿勢をとることで、骨盤がシートによって後傾方向に固定されないために、骨盤の過剰な後傾を防ぐことができます。
この状態で脚の曲げ伸ばしを行うと、ハムストリングスが伸びたり、緩んだりを繰り返して柔軟性が引き出されていきます。
一般的なマシンであれば、伸ばす時に前ももの筋肉が強く緊張する可能性がありますが、初動負荷トレーニングのB.M.L.T.カムマシンは負荷が徐々に軽くなっていく構造になっているので、伸ばすという動作の時に前ももの筋肉が過剰に働く必要はなく、緊張なく動くことができます。
■実際のマシン動作はこちら↓↓↓
このような取り組みによって、ハムストリングスの柔軟性が改善し、骨盤の後傾状態が解消されることで今回ご紹介させて頂いた方のように膝痛を改善されるケースは非常に多いです。
もし、あなたもひざ痛でお悩みであれば、ハムストリングスを柔らかくして、骨盤の後傾した姿勢を解消することで良くなるかもしれません。
それでは今回はここまでとなります。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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その他関連の質問
Q.ひざが痛い時は まずどうしたらいいですか？
A.痛みがある時は、まず痛い動きを徹底的に避けることが重要です。
基本的に人間の身体は自然治癒力を持っているので、何もしなくても回復させようという機能が働いています。ただ追加的に負担がかかると自然治癒力では追いつかなくなるので、なかなか改善しません。
ひざが曲げた時に痛いのか、伸ばした時に痛いのか、内側、外側にズラした時が痛いのか、まずは、これらを確認して痛い動きを徹底的に避けることが大切です。
Q.ひざが痛い時は歩かない方がいいですか？
A.歩いた時に痛みを感じるようでしたら、必要以上に歩かない方が良いと思います。
本来、良い歩き方であればひざへの負担もなく、血流が良くなる等の点で回復につながる要素はあるのですが、歩いている時に痛みを感じているということは、歩く動きの中で無意識に負担のかかる動きをしてしまっている可能性があります。
痛みを感じないようであれば、むしろ積極的に動くことで回復が促されるので歩いて頂いた方が良いと思います。
Q.ひざが痛い時は 温める 冷やす どっち？
A.基本的に痛い場所を冷やすことはあまりお勧めしません。なぜなら、冷やすことで体内の回復させようとする作用が停滞してしまうからです。
むしろ温める方が回復を促進させるのでおススメできます。ただ痛みが強い時は温めると痛みを強く感じてしまうので、そういった時は強い痛みが治まるまで待つか、膝以外の股関節まわりを温めて頂くのも良いと思います。
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